[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Ekspresowy trening plyometryczny [forma w kwadrans]

Szybki skok na formę? To prostsze niż nazwa metody, bo trening plyometryczny, o którym mowa, nie wymaga od Ciebie żadnego sprzętu. Tylko dynamicznych wskoków, wyskoków i przeskoków, w trakcie których generować będziesz jak największą siłę w jak najkrótszym czasie. Słowem, moc. A to oznacza wzmocnienie dołu ciała, setki spalonych kalorii i jędrną pupę. Brzmi nieźle, nie?

trening plyometryczny

Ćwiczenia połącz w obwód. Odpoczywaj 30 sekund między ćwiczeniami i 60 s między obwodami. Zrób 3 obwody.

1. Przeskoki do wykroku

Rób: 20 powtórzeń

(a) Stań w półwykroku lewą nogą. Obniż pozycję do pełnego wykroku, dłonie opierając na biodrach. (b) Wyskocz jak najwyżej do góry, ręce przenosząc nad głowę. Zamień w powietrzu nogi miejscami – wyląduj w półwykroku prawą nogą, aby znów obniżyć pozycję i znów wyskoczyć do góry. To jedno powtórzenie. Kontynuuj, aż zaliczysz 20. Pilnuj przez cały czas techniki – nie pozwól „uciekać” kolanom.

2. Wskoki na skrzynię

Rób: 8 powtórzeń

(a) Stań twarzą do skrzyni. Obniż pozycję do półprzysiadu. (b) Pomagając sobie wymachem rękoma, wskocz na skrzynię. Staraj się lądować nie na całych stopach, a na palcach – na ugiętych w kolanach nogach. Ułamek sekundy po lądowaniu wyprostuj się i zejdź (nie zeskakuj!) ze skrzyni. Od razu powtórz.

3. Przeskoki w bok

Rób: 10 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Delikatnie wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby obniżyć pozycję. Patrz przed siebie, a nie pod nogi. (b) Przeskocz daleko w lewo, lądując na palcach lewej stopy. Nie dostawiaj prawej nogi, tylko ugiętą przenieś ją delikatnie w tył – od razu przeskocz z powrotem. Takie dwa przeskoki to jedno powtórzenie. Zrób 20.

4. Wyskoki z przysiadu

Rób: 12 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku (stopy rozstaw na szerokość barków, palce skieruj delikatnie na zewnątrz). Ugięte w łokciach ręce trzymaj przed sobą, pięści na wysokości twarzy. (b) Zejdź do przysiadu, aż Twoje uda będą co najmniej równoległe do podłoża. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, a następnie wyskocz w górę tak wysoko, jak tylko dasz radę. Pomóż sobie wymachem rękoma. Ląduj zawsze na lekko ugiętych nogach.

WYPRÓBUJ TEŻ: Superszybki trening bez sprzętu od Kasi Wolskiej [Wolska Trenuje], trening Maffashion [4 ćwiczenia] oraz trening Alicii Vikander.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij