Ekspresowy trening wzmacniający całe ciało [5 ćwiczeń]

Pięć ćwiczeń, pięć obwodów, zero sprzętu, wszystkie mięśnie. Przed Tobą kompleksowy trening całego ciała, który możesz zrobić wszędzie. Nie zwlekaj.

Ekspresowy trening na całe ciało fot. JONO CASTANO
  1. Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki. Pajacyki, bieg w miejscu, skakanka – masz tu dowolność. Nie zapomnij też o streczingu dynamicznym (wymachy, krążenie kończynami itp.).
  2. Podane ćwiczenia połącz w obwód. W pierwszym obwodzie zrób po 20 powtórzeń każdego ruchu, w drugim po 15, w trzecim po 12, w czwartym po 10, a w piątym – ostatnim – po 5 powtórzeń.
  3. Nie odpoczywaj (albo odpoczywaj jak najkrócej) między kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie. Między kolejnymi obwodami rób sobie 1-2 minutową przerwę.

1. Przysiad z pulsacją

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

REKLAMA

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie korpusu. Ręce wyciągnij przed siebie. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Unieś teraz pośladki o kilkanaście centymetrów i znów obniż do poprzedniej pozycji. Wróć do startu.

Ekspresowy trening na całe ciałofot. JONO CASTANO

2. Unoszenie bioder

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

(a) Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy ułóż płasko na podłożu, rozstawiając je na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. (b) Naciśnij mocno stopami na matę i napnij pośladki, aby unieść wysoko biodra – zatrzymaj ruch, gdy Twoje ciało od barków po kolana tworzyć będzie linię prostą. W górnej pozycji dopnij jeszcze pośladki. Wróć do pozycji startowej. Jeśli masz, możesz nad kolana założyć gumę oporową.

Ekspresowy trening na całe ciałofot. JONO CASTANO

3. Spacer wykroczny

Mięśnie: pośladki, uda, łydki, korpus

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Dłonie ułóż na biodrach. Zrób wykrok lewą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej, a podudzie prostopadłej do podłoża. Kolanem nogi wykrocznej nie przekraczaj linii palców stopy, a nogi zakrocznej – nie dotykaj podłoża. (b) Nie wracaj do pozycji startowej, tylko od razu przejdź do wykroku drugą nogą. Kontynuuj, aż zaliczysz wszystkie przewidziane powtórzenia – wykroki obiema nogami to jedna repeta.

Ekspresowy trening na całe ciałofot. JONO CASTANO

4. Deska ekstra

Mięśnie: korpus, barki, pośladki

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając bezpośrednio pod barkami. Stopy rozstaw trochę szerzej niż zwykle. Upewnij się jeszcze, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą – napnij pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. (b) Oderwij od podłoża lewą dłoń i dotknij nią prawego barku. Odłóż ją na miejsce i powtórz ruch na drugą stronę. Nie spiesz się, tylko pozostań maksymalnie skupiona i dokładna. I pamiętaj: dwa dotknięcia to jedno powtórzenie.

Ekspresowy trening na całe ciałofot. JONO CASTANO

5. Wspinaczka pozioma

Mięśnie: całe ciało

(a) Zacznij jak poprzednio – w pozycji do pompki ze stopami rozstawionymi trochę szerzej niż zwykle. Zanim rozpoczniesz, upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od kostek po głowę. (b) Dynamicznym ruchem przyciągnij prawe kolano w stronę łokci i wróć do pozycji startowej.  To samo wykonaj drugą nogą. Nie stawiaj pracującej stopy na podłożu, a całość wykonuj tak szybko, jak tylko dasz radę. Ruch obiema nogami to jedno powtórzenie.

Zobacz również:
Dlaczego nie wyobrażają sobie życia bez sportu? Czy każdy trening daje im satysfakcję, siłę i energię? A może czasami po prostu odpuszczają? Trenerka personalna, florecistka i wioślarka – trzy zupełnie różne kobiety, które połączyła miłość do treningów, opowiedziały o tym, jak ogromną rolę w ich życiu odgrywa aktywność fizyczna. Ambasadorki marki Maczfit – Agata Dąbrowska, Sylwia Gruchała i Agnieszka Kobus-Zawojska o pasji, zdrowiu i codziennych motywacjach.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA