Ekspresowy trening wzmacniający całe ciało [5 ćwiczeń]

1. Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki. Pajacyki, bieg w miejscu, skakanka – masz tu dowolność. Nie zapomnij też o streczingu dynamicznym (wymachy, krążenie kończynami itp.).
2. Podane ćwiczenia połącz w obwód. W pierwszym obwodzie zrób po 20 powtórzeń każdego ruchu, w drugim po 15, w trzecim po 12, w czwartym po 10, a w piątym – ostatnim – po 5 powtórzeń.
3. Nie odpoczywaj (albo odpoczywaj jak najkrócej) między kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie. Między kolejnymi obwodami rób sobie 1-2 minutową przerwę.

1. Przysiad z pulsacją

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie korpusu. Ręce wyciągnij przed siebie. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Unieś teraz pośladki o kilkanaście centymetrów i znów obniż do poprzedniej pozycji. Wróć do startu.

fot. JONO CASTANO

2. Unoszenie bioder

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

(a) Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy ułóż płasko na podłożu, rozstawiając je na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. (b) Naciśnij mocno stopami na matę i napnij pośladki, aby unieść wysoko biodra – zatrzymaj ruch, gdy Twoje ciało od barków po kolana tworzyć będzie linię prostą. W górnej pozycji dopnij jeszcze pośladki. Wróć do pozycji startowej. Jeśli masz, możesz nad kolana założyć gumę oporową.

fot. JONO CASTANO

3. Spacer wykroczny

Mięśnie: pośladki, uda, łydki, korpus

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Dłonie ułóż na biodrach. Zrób wykrok lewą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej, a podudzie prostopadłej do podłoża. Kolanem nogi wykrocznej nie przekraczaj linii palców stopy, a nogi zakrocznej – nie dotykaj podłoża. (b) Nie wracaj do pozycji startowej, tylko od razu przejdź do wykroku drugą nogą. Kontynuuj, aż zaliczysz wszystkie przewidziane powtórzenia – wykroki obiema nogami to jedna repeta.

fot. JONO CASTANO

4. Deska ekstra

Mięśnie: korpus, barki, pośladki

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając bezpośrednio pod barkami. Stopy rozstaw trochę szerzej niż zwykle. Upewnij się jeszcze, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą – napnij pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. (b) Oderwij od podłoża lewą dłoń i dotknij nią prawego barku. Odłóż ją na miejsce i powtórz ruch na drugą stronę. Nie spiesz się, tylko pozostań maksymalnie skupiona i dokładna. I pamiętaj: dwa dotknięcia to jedno powtórzenie.

fot. JONO CASTANO

5. Wspinaczka pozioma

Mięśnie: całe ciało

(a) Zacznij jak poprzednio – w pozycji do pompki ze stopami rozstawionymi trochę szerzej niż zwykle. Zanim rozpoczniesz, upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od kostek po głowę. (b) Dynamicznym ruchem przyciągnij prawe kolano w stronę łokci i wróć do pozycji startowej.  To samo wykonaj drugą nogą. Nie stawiaj pracującej stopy na podłożu, a całość wykonuj tak szybko, jak tylko dasz radę. Ruch obiema nogami to jedno powtórzenie.