Ekspresowy trening bez sprzętu od Kayli Itsines

Płaski brzuch i jędrna pupa? Wystarczy znać sposób.

1. Więcej czadu

Włącz do swojego treningu ćwiczenia plyometryczne (wyskoki z przysiadu, wykroki z przeskokami). W programach przygotowanych przez Itsines jest ich pełno. Dlaczego? Bo zmuszają mięśnie do jeszcze bardziej wytężonej pracy. „Jedna z klientek zapytała, dlaczego po treningu tak bolą ją mięśnie. Odpowiedziałam, że to przez podskoki, które sprawiają, że wykorzystujesz wszystkie partie ciała” – wyjaśnia trenerka.

2. Pokochaj krokodylki

Burpeesy to dla wielu prawdziwa katorga. Ale warto przeprosić się z tym ćwiczeniem, „Bo kształtuje całe ciało: ramiona, tułów i nogi. W dodatku możesz je dowolnie urozmaicać” – mówi Kayla. Ale na to przyjdzie czas później. Na początku zwykłe krokodylki w zupełności wystarczą.

Zasady Itsines

Poznaj reguły, dzięki którym wypracujesz wymarzoną sylwetkę.

• Intensywnie, nie długo
  „Moje treningi dają wycisk, ale są do wytrzymania. W dodatku kobiety kochają je za fantastyczne rezultaty”. Od dziś nie musisz już ćwiczyć godzinami.

• Zaskakuj mięśnie
  Nie ma sensu powtarzać tych samych treningów. „Dlatego włączaj do swojej rozpiski nowe ćwiczenia, najlepiej angażujące całe ciało”.

• Zadbaj o regenerację
  Kayla regularnie rozciąga się i roluje mięśnie, co chroni przed kontuzjami oraz przyspiesza powrót do formy. Ty też powinnaś znaleźć na to chwilę po treningu.

Przeczytaj koniecznie: Kayla Itsines: o wytrwałości, miłości do fitnessu i metamorfozach na instagramie

Ekspresowy trening bez sprzętu od Kayli Itsines

Nie masz czasu? Ustaw w telefonie odliczanie na 7 minut i zacznij wykonywać serie podanych ćwiczeń najszybciej, jak potrafisz. Oczywiście z dbałością o poprawną technikę. Jeśli dopiero zaczynasz, z pewnością taka dawka Ci wystarczy. Masz ochotę na więcej? Zajrzyj do naszej specjalnej zakładki poświęconej Kayli Itsines. Kayla przygotowała dla Ciebie kilka dodatkowych zestawów ćwiczeń.

1. Scyzoryk

(a) Kładziesz się na plecach, zginasz nogi w biodrach oraz w kolanach. Podudzia trzymasz równolegle do podłogi, a ręce przy głowie. Unieś głowę i barki.

(b) Płynnym ruchem rozprostowujesz nogi i rozkładasz ręce, układając łokcie przy ziemi. Na moment zamierasz w tej pozycji. To jedno powtórzenie.

2. Wspinaczka pozioma

(a) Stajesz w podporze do pompki, ręce masz wyprostowane w łokciach, a nogi niemal złączone. Twój kark, plecy i łydki tworzą linię prostą.

(b) Zginasz prawą nogę i przyciągasz ją do brzucha. To jedno powtórzenie. Następnie odstawiasz nogę na ziemię i powtarzasz całość lewą.

3. Deska

(a) Stajesz w podporze do pompki, nogi blisko siebie.

(b) Ręce zostają w tym samym miejscu, a stopy rozrzucasz przynajmniej na szerokość ramion, po czym wracasz do pozycji wyjściowej.

4. Deska z dotknięciem dłonią stopy

(a) Znów przyjmujesz pozycję jak do pompki. Ręce masz wyprostowane w łokciach, a nogi niemal złączone. Twój kark, plecy i łydki tworzą linię prostą.

(b) Najpierw biodra pośladki do góry, ciągle mając przy tym wyprostowane nogi, a następnie prawą ręką dotykasz lewego buta. To jedno powtórzenie. 15, 40, 15, 8 razy  

WH 01-02/2017