Ekspresowy streczing w 5 minut [treningowy bonus]

Zamiast szybko zwiewać do szatni po treningu, poświęć chwilę na dokładny streczing statyczny całego ciała, a zmniejszysz ryzyko wystąpienia opóźnionej bolesności mięśniowej (tzw. zakwasów) i zwiększysz elastyczność, dzięki czemu szybciej dojdziesz do siebie, a następną wizytę w klubie fitness będziesz mogła zaplanować wcześniej niż na za tydzień. Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, łącząc je w obwód. Nie spiesz się – w wyznaczonym czasie nie rób jak najwięcej powtórzeń. To ten moment, kiedy masz się wyciszyć, a nie ze stoperem w ręce walczyć o kolejne rekordy. Co trening zwiększaj zakres ruchu.

Po każdym treningu (siłowym i kardio) dokładnie rozciągnij całe ciało. Zwiększysz zakres ruchu i przyspieszysz efekty ćwiczeń.

SPRAWDŹ: Dlaczego rozciąganie jest ważne i jak robić to poprawnie? [odpowiedź eksperta]

1. Skłon w przód - 1 minuta

(a) Stań prosto w szerokim rozroku, palce kierując do środka. Spleć dłonie za plecami. (b) Pochyl się do przodu, zatrzymaj ruch i powoli wróć do startu.

2. Skręty leżąc - 2 minuty

(a) Połóż się na plecach. Ręce rozłóż szeroko na boki, ugnij prawą nogę w kolanie i przeciągnij mocno na lewo. (b) Dociśnij kolano do podłoża i zatrzymaj na sekundę ruch. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę.

3. Koci grzbiet 2.0

(a) Uklęknij na czworakach, weź głęboki wdech i wygnij grzbiet jak kotka. (b) Unieś wysoko biodra i mocno rozciągnij całe plecy i tył nóg (stopy płasko na podłożu). Wróć do startu.

4. Pozycja dziecka

(a) Uklęknij, szeroko rozstawiając kolana. Usiądź na piętach twarzą do ręcznika albo pudełka. (b) Zrób wydech i maksymalnie obniż pozycję. Dłonie oprzyj na przedmiocie przed Tobą. Zatrzymaj ruch na 10 oddechów.

Możesz wypróbować też pełną wersję treningu na rozciąganie z przyjaciółką lub przeczytać, jak wyglądają zajęcia ze streczingu organizowane w klubach fitness i czy warto się na nie wybrać.