Szybki i efektywny trening: ćwiczenia na brzuch i ramiona

Twój trening

Głównym celem tego planu treningowego jest góra ciała, która będzie aż prosić się o to, by eksponować ją w seksownej sukience. Nie osiągniesz go jednak, jeśli równolegle nie będziesz pozbywać się zbędnego tłuszczyku. Właśnie dlatego podzieliłyśmy ten program na dwa osobne treningi: trening A ma mocno przyspieszyć metabolizm, angażując do pracy całe ciało, a trening B dopełnić dzieła, skupiając się na tych partiach, po które tu przyszłaś.

Instrukcja obsługi

Wykonuj na zmianę Treningi A i B trzy razy w tygodniu: Trening A dwukrotnie, a Trening B tylko raz. Odpoczywaj co najmniej dzień między sesjami (gdy czujesz, że jeszcze nie zregenerowałaś się po ostatniej sesji, zrób dwudniową pauzę). Jeśli w poniedziałek zrobisz Trening A, w środę wykonaj Trening B, a w piątek znów Trening A. Weekend poświęć na odpoczynek, by w kolejny poniedziałek rozpocząć tydzień Treningiem A.

Nawigacja

Ćwiczenia składające się na oba treningi wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób po 12-15 powtórzeń (chyba że w opisie ćwiczenia podano inaczej) poprzedniego ruchu, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 30 sekund między ćwiczeniami. Po zakończeniu pełnego obwodu zrób 90-sekundową pauzę i powtórz całość jeszcze dwukrotnie. Na kolejnych treningach staraj się skracać czas odpoczynku o kilka sekund. Przejdź na następną stronę i rozpocznij trening z WH.

Trening A: najpierw spalasz tłuszcz

1. Przysiady

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymaj po bokach (A). Wypchnij biodra w tył i, zginając kolana, obniż pozycję, aż uda będą niemal równolegle do podłoża (B). Wróć do startu. Kolanami nie wykraczaj nigdy poza linię palców.

2. Wyciskanie hantli

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, hantle trzymaj nad klatką piersiową (A). Powoli, robiąc wdech, ugnij ręce w łokciach, aż hantle znajdą się po bokach tułowia (B). Wyciśnij ciężar do pozycji startowej z wydechem.

Rada WH: poproś koleżankę o asekurację, jeśli robisz to ćwiczenie pierwszy raz.

3. Wiosłowanie hantlami

Stań w lekkim rozkroku, hantle trzymaj po bokach. Ugnij nogi w kolanach i pochyl się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża (A). Przyciągnij hantle do boków klatki, zginając ręce w łokciach (B). Powoli wróć do pozycji początkowej.

4. Rowerek

Połóż się na macie. Nogi ugnij w kolanach do kąta prostego i unieś, aż podudzia znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Ręce skrzyżuj za głową (A). Oderwij od maty górę pleców, by prawym łokciem sięgnąć lewe kolano, jednocześnie prostując prawą nogę (nie kładź pięty na podłodze!) (B). Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę (lewy łokieć, prawe kolano). To jedno powtórzenie.

Trening B: Teraz rzeźbisz ciało

1. Unoszenie ramion

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach w wyprostowanych rękach (A). Unieś ramiona przed siebie i lekko na boki, by w płaszczyźnie równoległej do podłoża utworzyły kształt litery „V” (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.

2. Wyciskanie hantli stojąc

Stań w lekkim rozkroku, parę hantli trzymając chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Możesz odrobinę ugiąć kolana (A). Wyprostuj nogi i jednocześnie wyciśnij ciężar nad głowę (B). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powoli – nawet przez 3 sekundy – wracaj do pozycji startowej.

3. Prostowanie przedramion

Stań w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył, ugnij nogi w kolanach i pochyl się do przodu. Złap parę hantli chwytem neutralnym (kciuki w przód). Ugnij w łokciu prawą rękę, aż ramię znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża (A). Wyprostuj rękę, rotując łokieć, by w końcowej fazie ruchu hantlę trzymać nachwytem (B). Wróć do startu. Po 12-15 powtórzeniach zamień strony. To jedna seria.

4. Pompki ekstra

Stań prosto, stopy ustawiając blisko siebie (A). Pochyl się mocno do przodu, aż dłonie oprzesz na podłożu (rozstaw je szerzej niż na szerokość barków). Nie musisz mieć całkowicie wyprostowanych nóg (B). Wykonując rękoma małe „kroki”, poruszaj się do przodu, aż przyjmiesz pozycję jak do klasycznej pompki (C). Zrób pompkę, po czym konsekwentnie dostawiaj nogi, by wrócić do poprzedniej pozycji (B). Wstań. To jedno powtórzenie. Zrób ich 5-6.

5. Superwoman

Połóż się przodem na macie, stopy trzymaj razem, ręce ułóż szeroko prostopadle względem tułowia (A). Ściągnij mocno łopatki, oderwij od maty jednocześnie ręce, klatkę piersiową oraz nogi (B). Z tej pozycji sięgnij rękoma jak najdalej przed siebie (C). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej. Zrób od 10 do 15 powtórzeń.

6. Wykroki z wiosłowaniem hantlą

Złap hantlę prawą ręką i stań prosto, stopy razem. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Zrób wykrok lewą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Pochyl korpus jak najbliżej uda, unosząc jednocześnie lewą rękę (A). Z tej pozycji podciągnij do boku klatki piersiowej hantlę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym z powrotem wyprostuj rękę (B). To jedno powtórzenie. Zrób ich 8-10, po czym powtórz całość na drugą stronę.

Rada WH: zanim złapiesz ciężką hantlę, poświęć chwilę na naukę techniki.

7. Pompki ”T”

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków (A). Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłogą. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej, a następnie zrotuj ciało w prawo, by wyciągnąć dłoń w stronę sufi tu (B). Wróć do startu. Po następnej pompce zrotuj ciało w drugą stronę. To dwa powtórzenia. Zrób ich 5-8.

Masz tylko kwadrans na trening? Nie szkodzi! Wypróbuj nasz 15-minutowy trening na ramiona i dowiedz się, jak spalać ponad 600 kcal tygodniowo (bez wysiłku!).

WH 03/2013