EPOC - spalanie tłuszczu po treningu

Spis treści

• Co to jest EPOC?
• EPOC – jak działa spalanie po treningu?
• EPOC – ile trwa spalanie po treningu?
• EPOC – dieta na spalanie kalorii i tłuszczu
• EPOC – przyspiesz spalanie
• Trening na szybsze spalanie

Co to jest EPOC?

Brzmi to zbyt pięknie, żeby było prawdziwe, nawet dla naukowców. No bo jak to tak: już nie ćwiczę, a metabolizm, mięśnie i serce wciąż na pełnych obrotach, jakby się nie zorientowały, że to koniec? „Teoretycznie nie jest to coś, czego byśmy oczekiwali” – mówi J. Luke Pryor, ekspert przygotowania motorycznego, badacz z University of Buffalo’s School of Public Health and Health Professions. Co więcej, efekt EPOC potrafi się nieźle nakręcić (jak ten instruktor spinningu, który tak zachwala, że będziesz spalać tryliard kalorii długo po zejściu z rowerka). Rzecz w tym, że EPOC naprawdę istnieje. Twoje mięśnie, tętno i metabolizm dalej ciężko pracują przez jakiś czas po treningu. A poznając lepiej ten mechanizm i odpowiednio układając swoje sesje treningowe, możesz z każdej zainwestowanej kropli potu uzyskać więcej korzyści. Zebraliśmy najważniejsze fakty o tym tajemniczym i pożądanym zjawisku i sposoby, jak je wykorzystać do planowania maksymalnie wydajnych sesji treningowych.

EPOC – jak działa spalanie po treningu?

Żeby zrozumieć, czym jest EPOC, potrzebna będzie mała powtórka z biologii. Jak przypomina dr Pryor, gdy wdychasz tlen, część przedostaje się z płuc do krwi, dzięki czemu mięśnie mogą wykorzystać go do produkcji energii do ćwiczeń. Mamy zmagazynowane trochę energii, do której organizm ma w razie potrzeby dostęp, ale nie ma od razu tyle tlenu, ile może być potrzebne na Twój trening. „Kiedy zaczynasz ćwiczyć i jest Ci ciężko, to prawdopodobnie z powodu deficytu tlenu” – mówi dr Abbie E. Smith-Ryan, szefowa Applied Physiology Laboratory, będąca jednym z kierowników Human Performance Center na University of North Carolina. – Kiedy metabolizm tlenowy zacznie działać, zaczynasz czuć się lepiej i masz więcej energii”. Im wyżej na skali wycisku znajduje się Twój trening, tym więcej O2 musisz pobierać. I tym więcej kcal zużywasz na te procesy. Po niektórych wysiłkach (mówiąc wprost: tych intensywnych) zapotrzebowanie organizmu na tlen jest wciąż wysokie, nawet kiedy skończysz ćwiczyć. I tu właśnie pojawia się EPOC. Powrót do stanu równowagi (uspokojenie oddechu, obniżenie tętna i temperatury ciała), naprawa uszkodzonych w trakcie ćwiczeń komórek, uzupełnianie magazynów energii i procesy adaptacyjne – w końcu organizm chce się wzmocnić i przygotować na kolejne obciążenia – wymagają dużo dodatkowej energii. To ciężka robota, ale naukowcy jeszcze do końca nie ustalili, jak dużo paliwa pochłania.

EPOC – ile trwa spalanie po treningu?

Nasze ciała, metabolizmy, hormony mocno się między sobą różnią, więc spalanie też jest bardzo indywidualną sprawą. Jak mówi dr Pryor, dokładne określenie czasu, jaki po wysiłku trwa EPOC, jest trudne. Generalnie, im mocniejsza sesja treningowa, tym dalej od stanu równowagi znajduje się organizm i tym większych efektów tego doświadczysz.

Ciekawostka: EPOC ma fazę szybką i wolną. W pierwszej organizm po ustaniu wysiłku normuje tętno i inne ważne parametry, ale trwa to najwyżej 3 min. W wolnej fazie organizm kontynuuje procesy regeneracyjne i działa na lekko podwyższonym zużyciu energii w stosunku do spoczynku – ten etap może trwać długo. To, jak długo, zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku. Niektóre badania zarejestrowały EPOC przez 30 minut po ćwiczeniach, inne mierzyły jego wpływ nawet przez 72 godziny.

Jak mówi dr Smith-Ryan, w przeliczeniu na kalorie pewnie będzie to kilkaset kcal, ale znów zaznacza, że decydować o tym będzie intensywność (ten parametr wraca tu jak bumerang) wysiłku i inne elementy, w tym skład ciała i dieta. Nie jest też możliwe, by dokładnie określić w liczbach działanie efektu EPOC, nie będąc w laboratorium, biorąc pod uwagę, że istniejące szacunki pochodzą z zaawansowanych technologii wykorzystywanych w badaniach medycyny sportowej. Musi nam wystarczyć założenie, że to się w jakimś zakresie dzieje. Ostatecznie można szacunkowo liczyć do 100-300 kcal na dzień przez 12-34 godziny, gdzie dolny zakres dotyczy efektu po zwykłym treningu, a górny po bardzo intensywnym (obok znajdziesz treningowe patenty, by zgarnąć jak najwięcej benefitów).

SPRAWDŹ: Dieta redukcyjna – zasady, jadłospisy, efekty

EPOC – dieta na spalanie kalorii i tłuszczu

Spalisz więcej kalorii i tłuszczu, jeśli zjesz coś przed treningiem, zamiast ćwiczyć na czczo. A jeśli to będzie białko? Sprytne posunięcie: możesz spalić nawet więcej. Porcja białka wiązała się z większym efektem EPOC niż po spożyciu 90 kcal z węglowodanów – wykazały badania dr Smith-Ryan. „Jest to też korzystniejsze dla metabolizmu tłuszczów” – mówi badaczka, dodając, że benefity są bardziej znaczące w przypadku kobiet. Może mieć na to wpływ kilka czynników. Jak wymienia ekspertka: białko ma większy efekt termogeniczny (co oznacza, że potrzebuje więcej ciepła czy energii, by je przetworzyć), korzystnie wpływa na regulację poziomu insuliny i dostarcza aminokwasów niezbędnych do rozpoczęcia procesu regeneracji. Dostarczając sobie paliwa, będziesz też po prostu w stanie dać z siebie więcej niż trenując z pustym bakiem. Będziesz się czuła lepiej i miała większe szanse na zaliczenie mocniejszego wycisku (a w konsekwencji bardziej efektownego EPOC-u). Mdli Cię na samą myśl o pełnym białka śniadaniu? Wystarczy mały shake proteinowy.

EPOC – przyspiesz spalanie

100 kcal może nie wydaje się jakąś oszałamiającą liczbą (to mniej więcej równowartość banana), ale jeśli trenujesz regularnie, te niewielkie wartości się sumują. „Nawet jeśli EPOC wynosiłby tylko kilka kcal na godzinę i trwał przez 12 godzin, spaliłabyś 60 do 100 kcal ekstra, tak naprawdę nic nie robiąc” – mówi dr Jill Kanaley, specjalistka fizjologii wysiłku i odżywiania z University of Missouri. Jeśli Twoim celem jest utrata nadprogramowych kilogramów, potrzebujesz deficytu kalorii, więc EPOC sprawi, że będziesz zmierzała we właściwym kierunku. Wciąż jednak, planując dietę, tej wartości nie wlicza się do bilansu kalorycznego, bo jest zbyt niepewna.

Podsumowując: EPOC to bonus do wielu innych benefitów, które dają treningi, i jeden z elementów przybliżających Cię do Twoich celów. A świadomość, że za przykładanie się do treningów czeka potem dodatkowa nagroda, może być motywacją do podkręcania tempa, gdy w głowie zaczynają się szatańskie podszepty, by trochę sobie odpuścić. Nie daj się, to się opłaci.

Trening na szybsze spalanie

Mocne treningi podnoszą tętno i temperaturę ciała, więc potem jest więcej roboty nad regeneracją. I wtedy wkracza on, cały na biało: EPOC. (Przy okazji też wiadomo, po co te całe dni odpoczynku). „Najprostszą metodą oceny intensywności jest test mowy – mówi Pryor. – Nie powinnaś być w stanie rozmawiać w trakcie wysiłku”. Te metody Ci to ułatwią (nie dziękuj).

20 minut HIIT

Treningi interwałowe wysokiej intensywności są ekspertami w wywoływaniu efektu intensywnego spalania „po”. To mogą być serie ćwiczeń wykonywanych na maksa z przerwami na odpoczynek albo interwały biegowe(dajesz z siebie prawie maksa, po czym truchtasz – na zmianę).

Trening obwodowy z ciężarami

Wybierz 10 ćwiczeń, które w sumie zaangażują całe Twoje ciało. Do każdego dobierz obciążenie, które pozwoli Ci zrobić maksymalnie 10 powtórzeń. Ćwicząc, wykonuj fazę ekscentryczną (opuszczanie ciężaru) przez 4 sekundy.

Pod górkę

Zwiększ nachylenie bieżni lub opór rowerka albo po prostu wykorzystaj naturalne wzniesienia terenu do szybkich podbiegów, jeszcze mocniej angażujących mięśnie, serce i płuca.

Bieganie z oporem

Biegnij z wysokim unoszeniem kolan, wykorzystując gumę oporową (zahacz ją o nogę łóżka) albo kroki odstawno-dostawne z kamizelką obciążeniową dla większych „EPOC-owych” zysków.

Chodzenie po miękkich nawierzchniach

Serio! „Stawianie stóp na pluszowym podłożu, jak śnieg czy piach, mocniej angażuje mięśnie, by utrzymać to samo tempo, co na płaskiej i twardej nawierzchni – mówi Pryor. – Istotnie zmniejsza to efektywność i wymaga większych nakładów energii”.

ZOBACZ TEŻ: Tak schudniesz raz na zawsze