Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Domowy trening na dobry dzień [wideo trening WH]

Gdy po południu dopada Cię senność, ten błyskawiczny trening pozwoli Ci odzyskać energię i siłę, by wieczór spędzić naprawdę przyjemnie.

Minitrening w 5 minut wideo trening WH

Opis: Ten trening możesz wykonać w domu lub w biurze - nie musisz iść na siłownię czy do fitness klubu. Potrzebujesz jedynie krzesła, stołu lub biurka i pary hantli. Trening angażuje całe ciało i składa się tylko z 5 ćwiczeń.

Metoda: Tym razem ćwiczymy serie podwójne i potrójne, co oznacza, że wykonujesz pierwsze dwa ćwiczenia na przemian aż wykonasz 3-4 serie każdego, a następne trzy ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim aż wykonasz 3-4 serie. Pomiędzy pojedynczymi ćwiczeniami nie robisz przerw a pomiędzy seriami odpoczywasz około 75 sek.

Każde ćwiczenie wykonuj zwracając uwagę na ilość powtórzeń lub czas wykonania zgodnie z opisem poniżej. Jeżeli jedno ćwiczenie jest najpierw na jedną stronę a potem na drugą, nie rób przerw między stronami.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, wykonaj po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie każdego i weź lżejsze hantle. Możesz też wydłużyć przerwy, jeżeli tego potrzebujesz.

Para:

1A. Wspinaczka pozioma przy stole

Sprzęt: stół/biurko

Zwróć uwagę: Pilnuj, aby plecy nie były wygięte w łuk, tylko kręgosłup zachowywał neutralną pozycję. Unoś naprzemiennie nogi i stabilnie utrzymuj resztę ciała bez ruchu. Wykonaj 20 powtórzeń (na przemian: jedno uniesienie nogi to jedno powtórzenie). Przejdź do ćwiczenia 1B.

1B Wyciskanie hantli w górę i przód

Sprzęt: krzesło i hantle (jeżeli jesteś początkująca, weź około 1-2 kg, jeżeli trenujesz regularnie, weź około 4-5kg)

Zwróć uwagę: siedź prosto, napnij brzuch, ustabilizuj plecy i łopatki. Przy wyproście ręki zachowaj minimalnie ugięty staw łokciowy. Nadgarstki proste. Wykonaj 10 powtórzeń: jedno to uniesienie rąk na przemian w górę i przód. Powróć do ćwiczenia 1A.

„Trójka”:

2a Waga

Zwróć uwagę: Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji, przenieś równocześnie tułów w przód, nogę w górę. 

Wytrzymaj pozycję około 20-40 sekund (w zależności od Twojego zaawansowania), zmień stronę (to jedna seria). Przejdź do ćwiczenia 2B

2b Wypady w przód

Zwróć uwagę: Unieś nogę zgiętą w stawie kolanowym, wykonaj wypad w przód, nogę skieruj lekko w bok, w wypadzie zginasz staw kolanowy do około kąta prostego. Wracając do pozycji początkowej odepchnij się stopą od podłoża. Wykonaj prawą nogą 10 powtórzeń, następnie lewą 10 powtórzeń (to jedna seria). Przejdź do ćwiczenia 2C

2c Unoszenie ciała siedząc:

Sprzęt: krzesło

Zwróć uwagę: Unieś miednicę, przenosząc cały ciężar ciała na ręce. To jest bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wytrzymaj pozycję około 20-40 sekund (w zależności od twojego zaawansowania) - to jedna seria.
Wróć do ćwiczenia 2A

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij