Dlaczego rozciąganie jest ważne i jak robić to poprawnie? [odpowiedź eksperta]

Kiedy zwiększasz masę mięśniową, organizm musi produkować więcej kolagenu. Ale im go więcej, tym mniej elastyny i tym sztywniejsze tkanki. Wzmacniasz się, ale tracisz elastyczność. Utrzymujące się napięcie wpływa na Twoją sylwetkę i sposób poruszania. Naturalnym procesem jest też zanikanie gibkości z upływem lat. Chyba że się rozciągasz. Razem z kolegami z MH bijemy się w piersi: na streczing poświęcamy ułamek czasu spędzanego na treningach. Cóż, należymy do większości, która nie lubi marnować czasu ani świadomie narażać się na ból. Torturowanie się w wolnych chwilach? Dziękuję, postoję.

Skoro nie dla przyjemności, to po co? Podrążyliśmy temat. Fakty są takie, że poświęcenie chwili na kardio czy na porządne rozciąganie nie tylko chroni nasze pośladki przed zamianą w kamienie. Sprawia też, że ciało odzyskuje młodzieńczy wigor i zdrowie, a pozostałą część treningów czyni bardziej efektywną i pozwala podtrzymać dłużej ich efekty. „Przykurczony mięsień nie jest w stanie pracować z maksymalną siłą. To wynika z budowy jego włókien – mówi Robert Witkowski, fizjoterapeuta z BMK Centrum Rehabilitacji we Wrocławiu, szkoleniowiec i twórca koncepcji Zdrowotnego Treningu Funkcjonalnego. – Rozciągnięcie ich pozwala potem przy skurczu wygenerować większą siłę. Widać to rano, kiedy budzisz się »zesztywniała« i dopiero po przeciągnięciu się, czyli uruchomieniu zakresu, który masz, pracujesz lepiej”.

Rozciąganie chroni też przed kontuzjami, chociaż czasem możesz mieć wrażenie, że to od niego zaraz coś Ci pęknie. „Dbanie o rozwijanie zakresu ruchomości, o balans mięśniowy, stanowi dla nas bufor bezpieczeństwa. To jak z gałęzią, która kiedy jest sucha, łatwo pęka, a mokra jest elastyczna i wytrzymuje więcej napięć, przeciążeń. Unikamy dzięki temu zerwań, naderwań, przeciążeń stawów". mówi fizjoterapeuta, który na co dzień pracuje ze sportowcami i amatorami, a do tego jest nauczycielem capoeiry, która wymaga budzących podziw zakresów ruchu.

Jeżeli w nocy Twoje łydki spinają się z okropnym bólem, to też powinnaś polubić streczing. „Kiedy na notorycznie napięte mięśnie, dbające o naszą stabilność, nakładamy jeszcze obciążenia treningowe, łatwiej mogą łapać nas skurcze”. Nadal nie jesteś przekonana? „Nic dziwnego, że nie lubimy rozciągania, skoro pojawia się przy nim ból – przyznaje ekspert. – Nie przepadamy za streczingiem także dlatego, że rzadko kiedy widzimy jego efekty, co akurat może wynikać z naszych błędów”. Jasne, że bardziej motywujące jest urywanie sekund na 5 km, kolejne burpee w serii czy talerz na sztandze niż przesunięcie nogi o milimetr dalej. Z bólem. Ale skoro nasza w tym wina, że postępy w streczingu mamy marne, to tylko od nas zależy, czy to się zmieni.

Sprawdź też: Jak uniknąć kontuzji podczas treningu? [poradnik]

„Podstawowym błędem jest, że nie czekamy na element relaksacji w przyjętej pozycji – mówi terapeuta. – Po prostu przestajemy, gdy nie możemy już wytrzymać dyskomfortu lub minie z góry narzucony czas. Badania mówią, że w technice tzw. na przeczekanie za każdym razem, kiedy pojawia się uczucie ciągnięcia, powinien nastąpić relaks rozciąganych tkanek. Według badaczy optymalnie trzeba wyczekać 7 minut. Jednak każdy organizm jest inny, poza tym rzadko mamy tyle czasu na rozciąganie.

Ja zalecam podopiecznym poświęcić 1-2 minuty na daną partię mięśniową w takich pozycjach, w których są w stanie po tym czasie dojść do momentu relaksacji. Wtedy powinno się pogłębić zakres. Prawidłowy streczing polega przede wszystkim na znajomości swojego ciała i obserwacji własnych odczuć”. Czyli nic na siłę.

No dobrze, ale co z tym bólem? Taka reakcja organizmu na dojście do końca normalnego zakresu ruchu ma chronić stawy i mięśnie przed uszkodzeniem. Ale gdy zaczniesz pokazywać mózgowi, że nic złego się nie dzieje, za każdym razem pozwoli Ci na więcej. Zresztą nie zawsze ma boleć. „Rozciąganie przed treningiem nie ma nas zmęczyć ani obciążać mięśni. Ciało ma być po nim luźniejsze, musisz czuć, że jest gotowe do podjęcia wysiłku – mówi Robert Witkowski. – Na rozgrzewce mięśnie rozciągaj do uczucia, gdy zaczyna się dyskomfort, nie dochodząc
do bólu.

Jeżeli decydujesz się na dynamiczne wymachy, rób je z pełną kontrolą amplitudy i siły ruchu, by nie przekroczyć możliwości stawu i mięśni”. Rozciąganie po wysiłku lub jako osobna jednostka treningowa ma być bardziej intensywne i dłuższe. Rozciągaj się do granicy bólu. „Rozpoznasz, czy nie przesadzasz z zakresem, gdy ból zniknie przy napięciu mięśni. Jeśli ból nie reaguje na ich skurcz, zmniejsz zakres i doprowadź do wyciszenia bólu, czyli relaksu – radzi Witkowski. Nie wychodź z pozycji gwałtownie i nie przerywaj streczingu, bo ciało w reakcji obronnej zmniejszy bezbolesny zakres.

A teraz kliknij TUTAJ i na dobry początek rozruszaj się trochę. No dalej, nie bądź taka sztywna!

ZOBACZ TEŻ: Stretching - na czym polega, wrażenia [redaktorki WH testują]