Dlaczego nie widzisz efektów ćwiczeń?

Kiedy zdecydowałaś, że aktywny tryb życia to Twój priorytet, przez pierwszych kilka tygodni a nawet miesięcy wszystko szło jak z płatka. Czułaś się świetnie i byłaś na prostej drodze do wymarzonej sylwetki. I nagle coś się stało, a raczej – przestało się dziać.

Nie pozwól, by ten zastój zniechęcił Cię do dalszych działań. Jak paradoksalnie by to nie brzmiało, brak efektów ćwiczeń to świetna okazja, by ponownie rozważyć i ustalić plan. Trenerka personalna i redaktorka amerykańskiej edycji WH Amy Roberts podpowiada, co mogłaś robić źle i jak szybko naprawić popełniane błędy.

1. W kółko to samo

To świetnie jeśli masz swoje ulubione zajęcia i nie ma znaczenia, czy jest to zumba, zajęcia ze sztangami, czy bieganie. Jednak jeśli ograniczasz się tylko i wyłącznie do jednego rodzaju treningu, w końcu osiągniesz wysoki poziom,Twoje ciało szybko przyzwyczai się do konkretnych ruchów i nie będzie podatne na zmiany.

Na szczęście jest na to łatwy sposób – spróbuj czegoś nowego! Ale rodzaj aktywności wybieraj z głową: jeśli Twoim celem jest zbudowanie umięśnionej sylwetki, wpleć w swój trening ćwiczenia z hantlami, jeśli chcesz zwiększyć elastyczność swojego ciała, zapisz się na jogę itp. „Jeśli chcesz tego, czego Ci brakuje, musisz zacząć robić to, czego dotychczas nie robiłaś„ – podsumowuje trenerka personalna Aimee Nicotera.

2. Nie stawiasz sobie wyzwań

Z wielu różnych badań wynika, że zdecydowanie większe znaczenie ma nie długość treningu, a jego intensywność. Jak wspomniano już wyżej, Twoje ciało szybko przystosowuje się do rutynowego zestawu ćwiczeń, nawet jeśli są to megadługie sesje na orbitreku lub długodystansowe biegi po parku.

Zamiast niekończących się, monotonnych treningów wypróbuj interwały. Jeśli biegasz, wyznaczaj sobie odcinki, które pokonasz w szybkim i bardzo szybkim tempie. Ta sama zmiana intensywności dotyczy treningów siłowych, które często wykonujemy ze zbyt małym obciążeniem – aby zbudować mięśnie, musisz przerzucić sporo żelastwa.

Pamiętaj jednak, że nie każda sesja z ciężarami musi być wykonywana na maksa Twoich możliwości. Jeśli zaplanujesz sobie treningi na lekkie, średnio wymagające i ciężkie, osiągniesz najlepsze rezultaty.

3. Przejadasz się

To częsta wpadka. Licznik spalonych kalorii na rowerku wyświetla, że właśnie pozbyłaś się 800, więc wychodząc z siłowni, wcinasz czekoladowy batonik. Prawda jest jednak taka, że nawet na profesjonalnym sprzęcie liczniki spalonych kalorii często podają zawyżoną liczbę.

Poza tym jeśli Twoim celem jest schudnięcie, powinnaś raczej zadbać o deficyt kaloryczny, a nie o nadmiar zjadanych kalorii. Lekki deficyt kaloryczny przyda Ci się także, jeśli marzą Ci się pięknie zarysowane mięśnie, bo to właśnie tłuszcz często stoi na Twojej drodze do pięknej sylwetki.

Postaraj się więc oczyścić swoją dietę z nadprogramowych kalorii, pilnuj wielkości porcji i pamiętaj, że kalorie w płynie (sokach czy koktajlach) też się liczą. Mamy też jeden prosty patent: każdy posiłek, nawet przekąskę, jedz na siedząco i w spokoju. Okazuje się bowiem, że ludzie często zapominają o kaloriach, które zjedli w biegu.

4. Stres i/lub przemęczenie

Trening i zdrowe odżywianie to jedynie dwa elementy równania. Do pełni szczęścia brakuje odpowiedniej dawki snu i spokoju ducha. Jeśli się nie wysypiasz lub chodzisz wiecznie zestresowana, Twój organizm nie będzie tak łatwo czerpał korzyści z pozytywnego wpływu ćwiczeń.

Sen jest niezbędnym elementem, jeżeli chodzi o regenerację mięśni po ostrym treningu. Z kolei stres może siać spustoszenie w Twoje gospodarce hormonalnej i sprawiać, że organizm zamiast spalać tłuszcz, będzie go magazynował.

Dlatego też niech Twoją regułą będzie przynajmniej 7 godzin snu dziennie. A jeśli często masz problemy z zasypianiem, wyeliminuj 7 rzeczy, które rujnują Twój sen. Zobacz także, jak zwalczyć stres w pracy i postaraj się zrelaksować.

5. Siedzący tryb życia

Na pewno słyszałaś już, że siedzący tryb życia to nasz największy wróg i może mieć gorsze skutki niż palenie, fast foody czy alkohol. W WH zastanawialiśmy się już nawet, czy siedzenie może Cię zabić. W końcu, biorąc pod uwagę, że jest z milion zawodów, które wykonuje się, siedząc za biurkiem, zdecydowanie trudniej uniknąć krzesła niż papierosów.

Regularny trening to Twoja pierwsza linia obrony. Jednak badania wykazały, że ludzie, którzy są aktywniejsi – nie tylko chodzą do siłowni, ale w ogóle dużo się ruszają – są szczuplejsi i pozostają w lepszej kondycji. Jeśli więc zauważyłaś, że siedzisz na swoich czterech literach przez wiele godzin, czas na zmiany.

Jeśli masz jakiś interes do swoich współpracowników, zamiast wysyłać mejle, przejdź się do nich. Gdy rozmawiasz przez telefon, wstań i pospaceruj. Idąc na lunch w trakcie przerwy obiadowej, wybierz schody zamiast windy. Pomyśl też o biurku do pracy w pozycji stojącej. A ogólnie rzecz ujmując, po prostu postaraj się spędzać więcej czasu na nogach niż na swoich czterech literach.

6. Nie bądź dla siebie taka surowa

Być może to nie Twoje wyniki są zbyt niskie, tylko oczekiwania zbyt wysokie? Wiele osób ma z góry założone, ile dokładnie kilogramów powinna wskazywać ich waga. Gdy nie idzie w dół w takim tempie, jakby tego oczekiwali, są rozczarowani. Inni natomiast skupiają się tak bardzo na jednej problematycznej strefie, którą chcą zmienić, że nie zwracają uwagi na pozytywne działanie treningu na pozostałe.

Zacznij cieszyć się małymi zwycięstwami, które dotychczas ignorowałaś. Czy śpisz lepiej od kiedy zaczęłaś trenować? Czy wchodzenie po schodach lub podbiegnięcie do odjeżdżającego autobusu nie wywołuje już zadyszki? Czy zauważyłaś, że z ulubionych dżinsów nie wystają już boczki? Czy nie czujesz się po prostu lepiej niż przed tym, nim zaczęłaś regularne treningi? Tak, właśnie te małe zwycięstwa miałyśmy na myśli.

Tekst: Amy Roberts

WH