[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Deska: prosty sposób na płaski brzuch

Marzysz o pięknej figurze, płaskim brzuchu i wyrzeźbionych mięśniach? Prawidłowo wykonany plank to prosta droga do osiągnięcia tych celów. Dowiedz się, czego unikać i na co zwracać uwagę podczas ćwiczenia.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska to ćwiczenie pozornie tak samo proste, jak... deska. Pod warunkiem oczywiście, że wiesz, na co zwracać uwagę i jakich błędów unikać. Oto szybka ściąga, dzięki której zamiast paść na matę, zbudujesz silny i seksowny brzuch. Ciężko Ci się zmotywować do rozpoczęcia treningu? Poznaj nasze wskazówki i wzmocnij słabą silną wolę.

Określ trudność

Im szerzej rozstawisz stopy, tym łatwiej będzie Ci utrzymać właściwą pozycję. Bułka z masłem? Ustaw palce jednej stopy na pięcie drugiej.

O to chodzi

Pozycja do deski wymusi na Tobie mocne napięcie mięśni brzucha, możesz jednak świadomie jeszcze je podkręcić. Tylko nie zapominaj o oddechu!

Dbaj o tyły

Staraj się napinać nie tylko mięśnie korpusu, lecz również pośladki. Łatwiej będzie Ci utrzymać sylwetkę w linii prostej od kostek po głowę. Bonus w postaci szybkiego treningu pupy też się liczy.

Góra też się liczy

Przedramiona ułóż swobodnie na macie – Twoje łokcie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Ściągnij łopatki.

Zaciśnij pięści

Możesz oczywiście położyć płasko na podłożu dłonie – pamiętaj jednak, że o kolejne sekundy będziesz musiała po prostu walczyć. Z zaciśniętymi pięściami przyjdzie Ci to łatwiej.

Deska klasyczna

1. Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się jednak nie na dłoniach, a na przedramionach.

2. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder.

3. Postaraj się zatrzymać ruch na wskazany w zaleceniach treningowych czas. Gdy zaczniesz się trząść, przerwij ćwiczenie.

Start

Ćwiczenia, które znajdziesz na następnych slajdach, rób jedno po drugim, odpoczywając tylko tyle, ile potrzebujesz na zmianę pozycji. W każdej z nich wytrzymaj nawet 30-60 sekund.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska w pozycji pompki

Zaczynasz w pozycji do pompki... i tak samo kończysz. „Nie unoś zbyt wysoko bioder – tłumaczy trenerka Adrianna Palka. – Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki”.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska bokiem

Połóż się na boku i dźwignij na przedramię. Stopy ułóż jedna na drugiej. „Unieś biodra i zatrzymaj ruch. Wolną rękę możesz oprzeć na biodrze albo wyprostować do sufitu” – mówi Palka.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska bokserska

Przez określony treningiem czas przechodź od klasycznego ułożenia przedramion do takiego, w którym pięści znajdują się obok przeciwległych łokci. Cały czas napinaj korpus.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska górska

Przyjmij pozycję jak do pompki. Patrząc przed siebie, dynamicznymi ruchami przyciągaj na zmianę prawe i lewe kolano. „Nie pozwól opadać biodrom!” – mówi trenerka.

fot. Wojciech Małkowicz

Deska ”bird dog”

Uklęknij na czworakach, po czym unieś wysoko prawą nogę i lewą rękę, aż będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch, wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę. Uf, dałaś radę!

Zobacz także naszą propozycję na efektywny trening kardio i świetnie modelujący ciało trening z gumami.

WH 02/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij