Czas na zmiany: co Ci da nowa aktywność fizyczna?

Twoje ciało działa jak całkiem imponująca i efektywna maszyneria. Szybko też przyzwyczaja się do zmian, dlatego też, jeśli chcesz być szczuplejsza, silniejsza, szybsza i chcesz mieć zdrowsze serce (no bo kto by nie chciał), powinnaś regularnie różnicować sobie treningi.

Jakie dokładnie zmiany zachodzą w Twoim organizmie, gdy bierzesz się za nowy rodzaj aktywności fizycznej? Wszystko zależy od tego, jaki to rodzaj aktywności. Ale opowiemy Ci o wszystkim po kolei:

Gdy zaczynasz regularne bieganie (lub inny rodzaj treningu kardio)

Nazwa „kardio” nie nawiązuje do serca ot tak, bez powodu: już w trzy tygodnie po rozpoczęciu nowego programu biegowego, Twoje serce zacznie zauważalnie lepiej pracować.

„Podczas treningów kardio serce zaczyna szybciej pompować krew, by wysłać tlen i składniki odżywcze do Twoich komórek mięśniowych – wyjaśnia dr Michele Olson, wykładowca fizjologii ćwiczeń na Alabama's Auburn University Montgomery. – Korzyści trwają także, kiedy nie ćwiczysz, co skutkuje niższym tętnem spoczynkowym". Żeby zobaczyć, jak duże postępy zrobiłaś, mierz swój puls na chwilę nim zaczniesz trening z samego rana (przez kilka dni), a potem zmierz go ponownie 4 tygodnie później.

Jeśli zmieniasz rodzaj treningu, powiedzmy z biegania na kickboxing, praca serca nie polepszy się aż tak bardzo, ale i tak zauważysz korzyści. Twoje mięśnie na pewno zyskają na tym, że zaczniesz używać ich na inny sposób, który będzie stanowił dla nich wyzwanie – zyska na tym i Twoja siła, i koordynacja.

Przedwiośnie to najlepszy moment na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Dowiedz się więcej z naszego poradnika dla początkujących i zakochaj się w bieganiu.

Gdy zaczynasz trening siłowy

Nie odkryjemy Ameryki, jeśli powiemy, że stajesz się coraz silniejsza. Nim jednak do tego dojdzie, czeka Cię mały spadek formy. „Gdy zaczynasz trenować, lekko nadwyrężasz swoje włókna mięśniowe, ponieważ nie są przyzwyczajone do oporu – hantli, elastycznego oporu a nawet do ćwiczeń, w których wykorzystujesz masę własnego ciała, jak np. pompki” – wyjaśnia nasz ekspert.

Jeśli przechodzisz z ćwiczeń wykorzystujących jedynie masę własnego ciała, jak pilates lub joga, do używania dodatkowego obciążenia, masz dobre podstawy, bo potrafisz kontrolować swoje ciało, co pomoże Ci wkrótce w używaniu jeszcze większego obciążenia.W ciągu kilku pierwszych tygodni nie unikniesz bólu mięśni, ale jeśli poczujesz się całkowicie osłabiona, oznacza to, że jednak trochę przesadziłaś. Jeśli tak się stało, nie przerywaj treningów – po prostu zmniejsz obciążenie.

Badania wykazały, że powtarzanie treningów z tym samym, mniejszym obciążeniem, zmniejsza ryzyko bólu. Po 3-4 tygodniach poczujesz się silniejsza i będziesz w stanie używać większego obciążenia. Pamiętaj jednak, że abyś mogła dostrzec zarys mięśni, potrzebujesz już zdecydowanie więcej czasu.

Gdy zaczynasz jogę (lub inną aktywność bazującą na rozciąganiu)

Zazdrościsz wszystkim, którzy potrafią dotknąć swoich palców u stóp, bo sama możesz co najwyżej sięgnąć do połowy łydki? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: wcale nie potrzebujesz tak dużo czasu, by w końcu Twoje dłonie mogły chwycić za stopy.

„Jeśli chodzi o stretching, to zmiany w Twoim ciele zachodzą bardzo szybko i już po pierwszej sesji będziesz bardziej gibka. Z każdym kolejnym treningiem będziesz w stanie sięgnąć nieco dalej nie czując aż tak wielkiego oporu” – mówi Olson. Żeby jednak nie było aż tak różowo: efekty nie będą trwać, jeśli zaprzestaniesz ćwiczeń.

Marzy Ci się seksowna i szczupła sylwetka joginki? Dowiedz się zatem więcej na temat korzyści dla ciała i umysłu płynących z jogi i wypróbuj nasz zestaw ćwiczeń.

Chroń się przed kontuzją

Nowy rodzaj aktywności fizycznej oznacza także nowe potencjalne ryzyko kontuzji. Oto kilka rad naszej ekspertki, które pozwolą Ci uniknąć kontuzji:

1. Nie porywaj się z motyką na słońce

Dopóki nie zbudujesz sobie solidnych podstaw, nie bierz się od razu za bardzo intensywny trening. I chociaż zabrzmi to jak cytat z Coelho, to pamiętaj, że nim zaczniesz biegać, musisz najpierw nauczyć się chodzić. Potraktuj naszą radę dosłownie i zacznij od łączenia marszu z krótkimi biegami, aż Twoja kondycja pozwoli Ci na nieprzerwany jogging. Natomiast jeśli chodzi o trening siłowy, to zanim dołożysz sobie kilogramów w postaci hantli, opanuj podstawowe ćwiczenia, w których wykorzystuje się masę ciała.

2. Naucz się poprawnej techniki

Najpierw poproś trenera o pomoc, potem, w trakcie ćwiczeń, używaj luster, by kontrolować prawidłowe ułożenie ciała. Pomożemy ci też wyśrubować technikę pływania kraulem i podpowiemy, o co warto zapytać trenera personalnego.

3. Zaopatrz się w odpowiednie buty

Musisz dobrać buty do rodzaju wykonywanej aktywności. Oznacza to, że do biegania potrzebujesz butów do biegania, a jeśli np. trenujesz zumbę, najlepiej sprawdzą się sportowe buty do tańca.

4. Rozplanuj treningi

Rozłóż treningi na cały tydzień, tak by znalazł się czas na odpoczynek i regenerację mięśni pomiędzy kolejnymi. Wolne dni możesz wykorzystać na rozciąganie.

Tekst: Amy Roberts, Katarzyna Dwornik

WH