Liczy się czas czy intensywność?

Budowanie formy to wyższa matematyka. Zróbmy szybką kalkulację: trenować dłużej czy intensywniej? Sprawdźmy, co da nam lepszy wynik.

Czas vs intensywność fot.shutterstock.com

Kiedy liczy się czas

Jeżeli zależy Ci na zabezpieczeniu przed chorobami serca i wzmocnieniu kości, czyli – mówiąc w skrócie – zdrowiu, to WHO ma konkretne wskazówki: 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności w tygodniu albo intensywne 75 min. To np. pięć 30-min umiarkowanych albo pięć 15-min intensywnych sesji, które możesz dowolnie łączyć i mieszać. Pierwsze obejmują wszystkie aktywności, które nieco podniosą tętno, w tym choćby marsz (w tempie, które pozwala Ci rozmawiać, ale nie śpiewać). Intensywne aktywności, jak można się domyślić, powinny przebiegać na wyższym poziomie zmęczenia, więc będzie to np. bieg, skakanie na skakance albo jedna z sesji HIIT.

REKLAMA

Badania potwierdzają, że te (naprawdę wykonalne) zalecenia działają. Badanie opublikowane w „JAMA Internal Medicine” analizowało zwyczaje 660 tys. osób. U tych, którzy ćwiczyli, wypełniając minimum zaleceń albo maksymalnie ich dwukrotność w tygodniu, wykazano o 31% niższe ryzyko śmiertelności od tych, którzy nie ćwiczyli; u osób wypełniających 2-3-krotność zaleceń ryzyko spadało o 37%, a ćwicząc 5-krotnie więcej, ograniczali je o 39%. Czas pędzony w ruchu ma też znaczenie dla zdrowia psychicznego: badanie opublikowane 2016 roku wykazało, że 20 min ćwiczeń pobudza chemię w mózgu (glutaminian i GABA) – neurotransmitery niezbędne do regulacji pamięci i nastroju. Jeśli jesteś fitnessową nowicjuszką, chcesz poprawić siłę i kondycję układu sercowo-naczyniowego, to treningi niskiej intensywności, oparte na czasie spędzonym w ruchu, są dobrym punktem wyjścia. „Stopniowe wydłużanie czasu ćwiczeń spowoduje rozwój mitochondriów – mówi dr Rebecca Robinson, konsultant medycyny sportowej Centre for Health and Human Performance. – Większa gęstość mitochondriów jest ważna dla wytrzymałości, ale też metabolizmu”. Mitochondria to elektrownie napędzające komórki. Pewnie słyszałaś od biegających znajomych o „budowaniu bazy” – wolnym nabijaniu kilometrażu, zanim zwiększy się intensywność treningów. Czas spędzony w ruchu jest wtedy ważniejszy niż wycisk. Tak samo w przypadku kolarstwa czy ćwiczeń siłowych. Poprawiasz formę nie tylko mięśni, ale też więzadeł, ścięgien. Intensywne HIIT może i jest zabójczo skuteczne, ale czy Twoje ciało jest na to gotowe?

Kiedy liczy się intensywność

Nie bez powodu HIIT od 2014 r. nie opuszcza top 5 trendów fitnessowych w zestawieniu American College of Sports Medicine. Popularność tego akronimu wciąż rośnie: ClassPass – ceniona platforma fitness & wellness – zanotowała w ubiegłym roku 26-proc. wzrost zainteresowania HIIT. Krótkie, intensywne sesje przeplatane odpoczynkiem podnoszą poprzeczkę fizjologicznym możliwościom Twojego organizmu przez szokowanie go w kontrolowany sposób. A, jak sugeruje dr Robinson, wysoka intensywność nie musi się ograniczać do HIIT. „Jeśli swobodnie przebiegniesz 5 km, wplatając kilka przyspieszeń, to też pomoże Ci to zwiększyć Twoją szybkość – mówi ekspertka. – Ciało myśli sobie: »Skoro mam tak ciężko pracować, muszę się do tego zaadaptować«”. I robi to, podrasowując serce, płuca, mięśnie, krążenie i unerwienie.

Podobnie działają też inne rodzaje aktywności, ale po osiągnięciu pewnego poziomu formy możesz dojść do momentu, w którym trudno będzie o postępy, bo organizm wypracuje wystarczające mechanizmy, by sprostać standardowym treningom. Wtedy przychodzi moment na zwiększenie intensywności. Dobrze to widać w treningu siłowym – mięśnie do wzrostu potrzebują stopniowego zwiększania obciążeń. Można to osiągnąć m.in. przez modyfikację obciążeń, powtórzeń czy serii. HIIT jest hitem zwłaszcza w kategorii spalania tłuszczu, bo potrafi spalać nawet o 30% więcej kalorii niż inne rodzaje aktywności w tym samym czasie. Jego atutem jest EPOC (zwiększone potreningowe zużycie tlenu) – taka intensywność, nawet w krótkich interwałach, sprawia, że powrót organizmu do równowagi też wymaga sporo wysiłku, czyli zużycia dodatkowej energii, przez co intensywnie spalasz kalorie również po treningu. Wciąż nieprzekonana, by się spocić? Jedno z badań wykazało, że jego uczestnicy, którzy deklarowali, że 30% ich ćwiczeń jest intensywna, mieli o 9% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż ci trzymający się umiarkowanej intensywności. Czyli można się zestarzeć bez wysiłku, ale dawanie sobie czasem wycisku na dłuższą metę po prostu się opłaca.

ZOBACZ TEŻ: Martwy ciąg: sposoby na urozmaicenie treningu

REKLAMA

REKLAMA

Najlepiej postaw na...

To nie jest prosty rachunek. Chociaż wiele dowodów przeważa na korzyść intensywności, to dawanie z siebie wszystkiego na każdej sesji przypomina lot Ikara. Sesje HIIT są dobre tylko na tyle, na ile pozwala Twoja zdolność do regeneracji i tworzenia adaptacji, które przesuwają granice Twoich możliwości. Realizując zbyt ambitne plany treningowe, można się przeliczyć i przetrenować. Objawiać się to może zatrzymaniem postępów albo spadkiem formy, kontuzjami, obniżonym nastrojem, zaburzonym snem i uczuciem wyczerpania (możesz być zmęczona bezpośrednio po treningu, ale generalnie dzięki ćwiczeniom powinnaś mieć więcej energii). Intensywny wysiłek wiąże się też z wydzielaniem hormonu stresu – kortyzolu, więc jeśli i bez tego masz wystarczająco nerwowy czy pełen niepewności okres, nie powinnaś sobie dokładać takich bodźców. Najlepiej znaleźć złoty środek.

Zalecenia mówią, by od 4% do 9% objętości treningów stanowiły te w strefie ok. 90% tętna maksymalnego. Wg Bryce’a Hastingsa, fizjoterapeuty i szefa działu badawczego brandu Les Mills, jeżeli zależy Ci na istotnej zmianie w składzie ciała, możesz zaplanować 2-3 treningi kardio o umiarkowanej intensywności, 2 sesje siłowe i 2 krótkie (maks. 30-min) HIIT w tygodniu. Plus pełen dzień wolny, który może zawierać streczing o niskiej intensywności. Długie, spokojne sesje i treningi wysokiej intensywności mają swoje miejsce w każdym programie treningowym, ale o sukcesie decyduje systematyczność. Ostatecznie chodzi o to, żeby znaleźć formułę, którą się polubi i będzie można realizować. Bo najlepszy trening to ten, który zrobisz.

SPRAWDŹ: Co lepsze bieganie czy rower?

Fitness w liczbach

Z tą ściągą zdasz egzamin ze zdrowego życia.

5 –Liczba 30-minutowych treningów w tygodniu, które pozwolą Ci wypełnić minimum zalecane przez WHO dla zachowania zdrowia.

20:10 – Trening w formie tabaty, który pozwala zaliczyć intensywny wysiłek, gdy masz mało czasu: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku. Staraj się zrobić 8 rund.

220 – Odejmij od tego swój wiek, żeby oszacować tętno maksymalne (Tmax). 85% Tmax to Twój cel w trakcie HIIT, a 50-70% Tmax podczas sesji o umiarkowanej intensywności.

75 – Liczba minut, którą według rekomendacji WHO należy w tygodniu poświęcić na intensywny wysiłek.

20 – Zaliczaj tyle minut ćwiczeń dziennie, żeby poprawić swój nastrój i pamięć.

ZOBACZ TEŻ: Boot camp WH: trening obwodowy

Zobacz również:
Cheerleading to oczywiście pompony, taniec z elementami akrobatyki i zagrzewanie drużyn sportowych podczas rozgrywek, ale to także powszechnie znany w Stanach Zjednoczonych sport, który zyskuje na popularności na całym świecie, również w Polsce. Już 2024 roku zobaczymy cheerleading na Igrzyskach Olimpijskich. O treningach, sprzęcie i elementach konkurencji porozmawiałyśmy z trenerką kadry narodowej cheerleadinguSylwaną Patłaszyńską. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA