Cykl treningowy vs cykl miesiączkowy

Wyczucie czasu przydaje się przy nakładaniu drugiej warstwy tuszu czy polowaniu na idealną dojrzałość awokado – wybierzesz niewłaściwy moment i wszystko schrzanisz. Kobietom nie jest łatwiej przy planowaniu treningów. Ułatwimy Ci sprawę. Zobacz, jak zacząć trenować zgodnie ze swoim cyklem.

Masz czasami wrażenie, że walczysz sama ze sobą? Nic dziwnego, jeśli zdarza się to co miesiąc. „Wzięcie pod uwagę fazy cyklu, kiedy się trenuje, jest ogromnie ważne, bo zmiany poziomów hormonów wpływają na poziom energii – mówi Maisie Hill, autorka „Period Power” – przewodnika po hormonach i cyklu kobiety. – Mogą mieć wpływ na to, jak ciało odpowiada na różne rodzaje wysiłku czy kiedy planować odpoczynek od treningów, żeby się najlepiej zregenerować”. Alisa Vitti, specjalistka żywienia funkcjonalnego i autorka książki „Kod kobiety”, zdradza WH, jak wykorzystać moc cyklu na swoją korzyść.

Cykl treningowy vs cykl miesiączkowy – spis treści

1. Faza menstruacyjna (dni 1-6)
2. Faza folikularna (dni 7-11)
3. Owulacja (12-19)
4. Faza lutealna (20-28)

Faza menstruacyjna (dni 1-6)

Co się dzieje

Błona śluzowa macicy złuszcza się, a wraz z nią progesteron i estrogen spadają do najniższych poziomów. „Brak energii jest związany ze spadkiem hormonów, ale jest też efektem utraty krwi, zwłaszcza jeśli masz obfite miesiączki” – uważa Hill. Okazuje się, że ociężałość to niejedyny powód, dla którego lepiej trzymać się z daleka od wszystkiego, co zbyt intensywne. Badania z 2016 roku wykazały, że godzina ćwiczeń o średniej do wysokiej intensywności podczas menstruacji może wywoływać związany z wysiłkiem stan zapalny.

Co robić

W tej fazie postaw na jogę regenerującą. Utrzymuj pozycje, jak długo potrzebujesz – 10 oddechów albo 2-3 minuty.

Pozycja dziecka

Dobre na: rozluźnia napięcia wokół miednicy, uwalnia od skurczów.

Uklęknij na macie, złącz paluchy. Usiądź na piętach z kolanami na szerokość bioder. Z wydechem połóż tułów między udami, „wydłużając” kość ogonową. Ręce możesz położyć przed sobą (wnętrza dłoni do podłogi) lub wzdłuż ciała (wnętrza dłoni do góry).

Podparty mostek

Dobre na: zwalczenie obniżonego nastroju, rozdrażnienie i niepokój.

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami na podłodze, a rękami wzdłuż ciała (dłonie wnętrzami do ziemi). Powinnaś palcami prawie sięgać pięt.
2. Wciśnij podeszwy w podłogę i unieś biodra. Dla wsparcia wsuń kolcek do jogi pod plecy.

Czoło do kolana

Dobre na: zredukowanie niepokoju i rozdrażnienia oraz stymulowanie jajników.

1. Usiądź na macie z lewą nogą wyprostowaną przed sobą, prawym kolanem zgiętym i podeszwą prawej stopy opartą o górną część lewego uda.
2. Zrób wdech i wyciągnij ręce nad głową, a z wydechem pochyl się nad lewą nogą, zginając się w biodrach. Przyciągnij głowę do kolana i spleć palce za lewą stopą. Oddychaj. Powtórz na drugą stronę.

Rotacje

Dobre na: delikatne uwolnienie napięcia i łagodzenie bólu pleców oraz skurczów brzucha.

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami w górze. Rozłóż ręce na boki.
2. Trzymając kolana złączone i mając zaangażowane mięśnie tzw. core’u, obniż nogi na jedną stronę, zwracając głowę w przeciwnym kierunku. Nie odrywaj barków od ziemi. Po kilku oddechach wróć do startu i powtórz na drugą stronę. Możesz wsadzić poduszkę między lub pod kolana.

Pozycja odpoczywającej bogini

Dobre na: ta kombinacja pozycji uwalnia okolice miednicy od napięć, łagodząc skurcze. Savasana regeneruje ciało i głowę.

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana, trzymając podeszwy stóp na podłodze. Ręce ułóż w komfortowej pozycji (nad głową, wzdłuż ciała lub na udach).
2. Rozłóż kolana na boki, łącząc podeszwy stóp ze sobą. Pozostań w tej pozycji jak długo potrzebujesz, pozwalając grawitacji pogłębiać rozciągnię- cie i rozluźniać ciało. Szybka drzemka jest opcjonalna.

Faza folikularna (dni 7-11)

Co się dzieje

Hormon folikulotropowy (FSH) stymuluje rozwój pęcherzyków, a poziom estrogenu zaczyna wzrastać (za jego sprawą zachodzą zmiany w grubości błony śluzowej macicy, która przygotowuje się na wypadek przyjęcia zapłodnionej komórki jajowej) – wszystkie te zmiany niosą za sobą powrót energii. „Czujesz się jak nowa, jesteś otwarta na nowe rzeczy i znów wraca Twoja energia” – mówi Vitti. Miło.

Co robić

Zrób dobry użytek z tej otwartości – spróbuj na przykład tego.

Spinning

Rower to nie tylko najlepszy sposób na przemieszczanie się po mieście i letnie wycieczki, ale też doskonały sposób na budowanie formy zimą. Celebryci pokochali zajęcia SoulCycle, łączące spinning ze wzmacnianiem górnych partii ciała. Amerykańska sieć otworzyła swoją filię w Londynie i planuje kolejne, więc pewnie już niedługo Europejki też się wkręcą.

Animal Flow

To trening złożony z sekwencji pozycji imitujących ruchy zwierząt. Taki powrót do natury, dzięki któremu wzmocnisz całe ciało (ćwicząc wyłącznie z masą własnego ciała), poprawia mobilność i stabilizację. Ech, te kocie ruchy...

Orangetheory Fitness

Interwały z monitorowaniem tętna i utrzymywaniem go w odpowiedniej strefie – ta koncepcja godziny indywidualnego treningu w grupie podbija świat.

SPRAWDŹ: 4 zestawy jogowych asan na różne potrzeby

Owulacja (dni 12-19)

Co się dzieje

Kiedy tuż przed owulacją estrogen osiąga swój szczyt i wzrasta produkcja testosteronu, możemy nabierać śmiałości i chęci do rywalizacji, chętniej też podejmujemy ryzyko – taki może być wpływ testosteronu. Sponsorem dobrego nastroju i mocy w tym czasie jest kombinacja wspomnianych dwóch hormonów. Ten trening wysokiej intensywności z obciążeniem masą własnego ciała pomoże Ci dobrze spożytkować tę energię.

Co robić

Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund z 15-sekundowymi przerwami między nimi. Po zaliczeniu 5 ćwiczeń odpocznij przez 1 minutę, a potem powtórz całość 3 razy.

Pajacyki 

Cel: pośladki, nogi

1. W pozycji początkowej stań ze złączonymi nogami i rękami opuszczonymi wzdłuż ciała.
2. Przeskocz, rozstawiając nogi szerzej, i jednocześnie przenieś ręce bokiem nad głowę. Przeskocz do pozycji startowej i powtarzaj dynamicznie.

Wspinaczka pozioma

Cel: brzuch, pośladki, uda

1. Zacznij w pozycji podporu przodem na dłoniach.
2. Przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia i cofnij je do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą nogą. Mocno angażuj core. Ruszaj nogą, a resztę ciała utrzymuj stabilnie.

Przysiady z wyskokiem

Cel: uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, łydki

1. Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce wyciągnij przed sobą i zejdź nisko do przysiadu.
2. Wracając w górę, odbij się i wyskocz, robiąc rękami zamach za siebie. Po wylądowaniu przejdź do kolejnego przysiadu.

Nożyce pionowe

Cel: brzuch, pośladki, zginacze bioder

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, a ręce ułóż wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi wnętrzami do ziemi.
2. Patrząc w sufit, ustabilizuj kręgosłup – napnij brzuch i pośladki, a następnie unieś nogi tuż nad podłogę. Na zmianę unoś i opuszczaj nogi nad ziemię (jak podczas pływania kraulem). Kontroluj ruch. I oddychaj.

Deska z oderwaniem ręki od podłoża

Cel: pośladki, cały korpus, obręcz barkowa, ręce

1. Zacznij w podporze przodem (jak do pompki). Unieś prawą dłoń i dotknij nią lewego barku.
2. Odstaw ją na podłogę i dotknij lewą dłonią prawego barku.

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Trening funkcjonalny

Faza lutealna (dni 20-28)

Co się dzieje

Po owulacji estrogen osiąga swój drugi, tym razem mały szczyt, a progesteron, którego drugie imię to senność (może powodować ospałość), zaczyna królować. Taki układ sprawia, że całkiem niezły poziom energii we wczesnym etapie tej fazy zaczyna spadać. Jakby tego było mało, amerykańskie badania National Institute of Environmental Health Sciences z 2019 roku wykazały, że w tej fazie częściej występują zaburzenia snu. Po prostu świetnie.

Co robić

Kiedy tryskasz energią, stawiaj na większe obciążenia. Dobrze je dobrałaś, jeśli ósme powtórzenie odczujesz jak 8-9 w skali do 10 (a 10 oznacza: „Nie-ma-mowy”). Kiedy brakuje Ci mocy, dobierz lżejsze ciężary albo ćwicz wyłącznie z masą własnego ciała.

Przysiad z kettlem

Cel: core, pośladki, uda

Mocno: 3 serie po 6-8 powtórzeń

Lekko: 3 serie po 12-15 powtórzeń

1. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder i trzymaj ciężarek przy klatce piersiowej.
2. Utrzymując piszczele możliwie jak najbardziej pionowo, ugnij kolana i zbliż pupę tak blisko ziemi, jak tylko możesz. Wróć w górę, aby dokończyć pierwsze powtórzenie.

Zakrok

Cel: core, pośladki, uda

Mocno: 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę

Lekko: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę

1. Złap hantle w dłonie i zrób krok w tył prawą nogą, obniżając kolano nad ziemię.
2. Wróć do pozycji startowej, odpychając się z lewej pięty. Powtórz ruch drugą nogą.

Martwy ciąg z hantlami

Cel: tzw. łańcuch tylny

Mocno: 3 serie po 6-8 powtórzeń

Lekko: 3 serie po 12-15 powtórzeń

1. Rozstaw stopy na szerokość bioder, trzymając hantle przed górną częścią ud (wnętrza dłoni w stronę nóg).
2. Łamiąc się w biodrach, opuszczaj ciężarki po piszczelach. Cofnij przy tym pośladki, jakby ktoś ciągnął Cię do tyłu za linę owiniętą wokół pasa. Wróć do stania, wciskając pięty w podłogę.

Wyciskanie w leżeniu na ziemi

Cel: klatka, ramiona

Mocno: 3 serie po 6-8 powtórzeń

Lekko: 3 serie po 12-15 powtórzeń

1. Połóż się na podłodze z hantlami w dłoniach – unieś je pionowo nad klatką (grzbiety dłoni w kierunku głowy). Nogi zgięte, stopy mocno postawione na ziemi, a core zaangażowany.
2. Obniż hantle, aż łokcie dotkną podłoża – wtedy znów wypchnij je pionowo do góry. Nie unoś barków i odsuń je od uszu.

Przyciąganie nóg na TRX

Cel: mięśnie kulszowo-goleniowe

Do: 4 serie po 15-20 powtórzeń

1. Połóż się na ziemi na plecach, stopy wsadź w uchwyty TRX. Unieś pośladki, tak aby wyprostowane nogi znalazły się równolegle do podłoża.
2. Ugnij kolana, przyciągając pięty do pośladków. Kolana trzymaj blisko siebie – poczuj pracę tyłu ud. Wyprostuj nogi, ale nie opuszczaj bioder na ziemię. Kontynuuj.

ZOBACZ TEŻ: W formie bez bólu - ćwiczenia zapobiegające kontuzjom