Ćwiczenia z ręcznikiem na całe ciało [15 minut do formy]

Zwykły ręcznik uratuje twoją formę, kiedy w bagażu nie zmieścisz całej siłowni.

Redakcja Women's Health 2019-01-22

Teraz nie wiadomo, czy z ręcznikiem jesteś przed, czy już po treningu.

OK, nie wzięłaś hantli, nie wcisnęłaś maty, nie zabrałaś nawet taśmy do ćwiczeń. Nie musisz. Do wykonania podstawowego treningu na całe ciało wystarczy zwykły ręcznik i kawałek podłogi. Do tej pory pewnie ocierałaś ręcznikiem pot z czoła, a teraz to dzięki niemu się spocisz. Będziesz zaskoczona, jakie możliwości treningowe daje ten prosty gadżet. W każdym, nawet znanym Ci już ruchu, ręcznik powoduje tarcie, poślizg lub zwiększa napięcie, angażując jeszcze więcej mięśni do pracy, a Tobie dając jeszcze lepsze rezultaty w bardzo krótkim czasie.

Wykonuj ćwiczenia według zaleceń w opisach i przechodź od jednego do drugiego bez przerw między nimi. Na koniec możesz (jeśli potrzebujesz) zrobić sobie 30-60 s odpoczynku. Zrób 2-3 takie obwody.

Podciąganie nóg

Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj pięty na ręczniku. Unieś biodra, aż znajdą się w linii prostej od kolan aż do barków A. Odsuń stopy od siebie tak daleko, jak zdołasz, bez opuszczania bioder B. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz jeszcze 15 razy.

Rotacje tułowia w siadzie

Usiądź na podłodze i złap końce zwiniętego ręcznika w dłonie. Wyprostuj ręce na wysokości barków, odchyl tułów do tyłu i unieś stopy z podłogi (kolana ugięte). Cały czas trzymaj napięty korpus A. Przyciągnij prawy koniec ręcznika do podłogi z prawej strony, skręcając tułów i barki B. Po chwili wróć do środka i zrotuj się w drugą stronę. Masz za sobą jedno powtórzenie. Zrób ich w sumie 20

Wypady boczne

Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie oprzyj na biodrach. Prawą stopę ułóż na ręczniku A. Zegnij lewe kolano i cofnij biodra, jednocześnie ślizgiem odsuwając prawą stopę w bok, jak najdalej dasz radę – bez zmiany ustawienia tułowia B. Przysuń nogę z powrotem. Po 15 powtórzeniach zmień nogi.

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu, unieś górną część tułowia i ustaw głowę w jego przedłużeniu. Trzymaj w dłoniach końce zwiniętego ręcznika, zegnij łokcie i przenieś nadgarstki pod barki A. Wypchnij ręcznik daleko przed siebie, prostując ręce B. Cofnij ręcznik do pozycji wyjściowej i powtórz ruch jeszcze 20-krotnie.

ZOBACZ TEŻ: 7 ćwiczeń na pupę w górze [trening w 15 minut]