Ćwiczenia z piłką gimnastyczną

Twój sprzęt: piłka do gry w rzeźbienie

Na pierwszy rzut oka przypomina zabawkę przedszkolaka, ale różni je kilka istotnych szczegółów. Piłka do ćwiczeń jest w stanie utrzymać obciążenie nawet do ok. 200 kg (możesz śmiało na niej stawać). Ma miękką i chropowatą powierzchnię, która utrudnia wyślizgiwanie się piłki spod spoconej skóry. Piłki gimnastyczne są dostępne w rozmiarach od kilkunastu do 30 cm (np. Redondo Togu, cena ok. 35 zł).  

Ręce i klatka piersiowa: skręty w siadzie

Usiądź na podłodze, kładąc zgięte pod kątem prostym nogi po jednej stronie ciała. Piłkę chwyć stabilnie na wysokości klatki piersiowej, łokcie odsuń od ciała (A). Skręć tułów w przeciwną stronę niż nogi i oprzyj za sobą piłkę, schodząc jak do pompki (B). Utrzymuj napięty brzuch. Po serii zmień strony.

Twój zysk: oprócz górnych partii ciała, wzmacniasz również mięśnie skośne brzucha.

Jeśli lubisz ćwiczyć z piłką wypróbuj także nasz trening na piękne ciało oraz ćwiczenia z piłką bosu.

Ręce i klatka piersiowa: deska z turlaniem

Zacznij w pozycji jak do pompki. Dłonie oprzyj pod barkami, a pod jedną trzymaj piłkę. Utrzymuj całe ciało w linii prostej (A). Starając się nie poruszać tułowiem ani biodrami, przeturlaj piłkę do drugiej dłoni (B). Powtarzaj przekazywanie piłki z ręki do ręki przez określony czas (np. minutę).

Twój zysk: silniejsza obręcz barkowa, a przy okazji stabilniejszy tułów.  

Brzuch i korpus: scyzoryk

Usiądź na piłce do ćwiczeń. Oprzyj dłonie za sobą (palce skieruj w stronę pośladków), a nogi unieś i zegnij w kolanach (łydki równolegle do ziemi) (A). Nie ruszając jednej nogi, wprostuj drugą, tak żeby znalazła się nisko nad podłogą (B). Cofnij ją do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch drugą nogą. Ćwicz na zmianę i powtarzaj w kilku seriach.

Twój zysk: uruchamiasz też dolne partie brzucha.  

Brzuch i korpus: toczenie

Ustaw się na czworakach, oprzyj oba kolana na piłce, oderwij stopy od ziemi, a dłonie ułóż nieco szerzej niż barki (A). Tocząc piłkę, odjeżdżaj nogami do tyłu, a zginając łokcie, schodź klatką piersiową bliżej ziemi. Zatrzymaj napięty tułów nad podłogą (B). Wróć do klęku, podciągając kolana pod biodra. Powtarzaj.

Twój zysk: płaski brzuch, zgrabne plecy i ramiona.

Nogi i pośladki: mostek z uniesioną głową

Połóż się na plecach. Zegnij kolana i obie stopy umieść na piłce. Proste ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj jedną nogę, nie rozłączając kolan (A). Unieś biodra, aż stworzą z tułowiem i udami linię prostą (B). Opuść miednicę, aż znajdzie się tuż nad ziemią, i wróć w górę. Powtarzaj, a po serii zmień nogi.

Twój zysk: krąglejsze pośladki, silniejszy brzuch.  

Nogi i pośladki: unoszenie nóg na boku

Połóż się na boku. Rękę znajdującą się przy podłodze podłóż wyprostowaną pod głowę, a drugą dłoń oprzyj przed klatką piersiową. Piłkę wsadź między wyprostowane nogi, nad stawami skokowymi (A). Trzymając całe ciało napięte, unieś nogi jednocześnie (odrywając też uda od podłogi). Ściskaj piłkę, tak żeby nie wypadła (B). Co seria zmieniaj strony.

Twój zysk: pracują nogi, pośladki i cała talia.  

Nogi i pośladki: deska bokiem

Usiądź bokiem na ziemi. Wyprostuj prawą nogę, a lewą zegnij i oprzyj stopę za prawą łydką. Między nogi włóż piłkę (A). Podpierając się prawą ręką (opartą pod barkiem) i stopą, unieś biodra, tak żeby ciało utworzyło linię prostą. Jednocześnie unieś lewą rękę w górę i cały czas ściskaj piłkę (B). Twoje ciało powinno znaleźć się w jednej płaszczyźnie. Po serii zmień strony.

Twój zysk: smuklejsze nogi, biodra i talia.  

WH 07-08/2015