Ćwiczenia z hantlami: spalaj tłuszcz 24/7

Ostrzegamy: ten plan nie jest dla każdego. Jeśli do klubu fitness zaglądasz po pracy, by zrelaksować się na mechanicznej bieżni i poczatować z koleżanką, raczej nie przypadnie Ci do gustu. Co nie znaczy jednak, że masz teraz przestać czytać ten tekst. Wręcz przeciwnie. Przyjrzyjmy się faktom. Według badań, treningi metaboliczne, podczas których w krótkich okresach dajesz z siebie wszystko, nie tylko budują siłę i poprawiają kondycję, lecz również są odpowiedzialne za spalanie setek kalorii.

Co ciekawe, ten ostatni proces nieprzerwanie trwa również długo po treningu, bo – jak wyliczyli naukowcy na łamach „Journal of Strenght and Exercise Metabolism” – aż 16 godzin po wyjściu spod potreningowego prysznica. Wróćmy do gustów, choć podobno o nich się nie dyskutuje – zmieniłaś swój? I bardzo dobrze.

Twój plan treningowy

1. Dopiero zaczynasz

Ćwicz 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą między treningami. Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Każde ćwiczenie rób w maksymalnej liczbie powtórzeń w trakcie 30 sekund. Odpoczywaj 30 s między ćwiczeniami-stacjami. Po obwodzie odpocznij 2 minuty i powtórz całość jeszcze 2 razy.

2. Jesteś twardzielką

Trenuj jak w wersji dla początkujących z tą jednak różnicą, że pojedyncza stacja to pełne 60 sekund. Jak najkrócej odpoczywaj między ćwiczeniami. Zrób 3 obwody, odpoczywając nie dłużej niż 2 minuty między nimi.

Same ćwiczenia nie przyniosą jednak wymarzonych rezultatów, jeśli nie połączysz ich ze zdrową dietą. Sprawdź, czy nie popełniasz żywieniowych błędów: zdrowsze menu po tuningu.

Gotowa na ostry wycisk? Na następnych stronach znajdziesz nasz plan treningowy. Powodzenia!

1. Zakroki z hantlami ekstra

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj luźno po bokach. Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Ugnij ręce w łokciach, mocno napinając bicepsy, po czym wyciśnij ciężar nad głowę, prostując ręce. Odwróć kolejność ruchów, by wrócić do pozycji startowej. Zrób zakrok drugą nogą i powtórz resztę sekwencji. Brawo, zaliczyłaś właśnie... pojedyncze powtórzenie.

2. Wyciskanie hantli stojąc

Stań prosto, parę hantli trzymając nad głową w prostych rękach. Powoli, szerokim łukiem, opuść hantle, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj na sekundę ruch, a następnie jak najszybciej wróć do pozycji startowej. Przez cały czas utrzymuj prostą sylwetkę!

Jeśli ręce nie są największym atutem Twojej sylwetki i chcesz to zmienić, wypróbuj 15-minutowe ćwiczenia na ramiona.

3. Przeskoki z hantlami

Stań prosto, trzymając przed sobą hantlę za talerze. Przeskocz w prawo, za prawą nogą postaw lewą stopę (jak na rysunku), obniż pozycję i przenieś hantlę na bok. Wstań i zrób to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

4. Pompki „T”

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Zrób pompkę. Wracając do pozycji startowej, sięgnij prawą ręką w stronę sufitu. Po kolejnej pompce powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

5. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli. Napnij korpus, aby zapobiec opadaniu bioder. Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki. Wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

6. Przysiady sumo ekstra

Stań prosto w szerokim rozkroku, pojedynczą hantlę trzymając oburącz za talerze. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wstań, unieś wysoko na bok lewe kolano i wykonaj obszerny obrót hantlą zgodny z ruchem wskazówek zegara. Wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

7. Ciosy z hantlami

Stań prosto w lekkim rozkroku (albo w pozycji bokserskiej, jeśli byłaś kiedyś na lekcji) i unieś hantle do gardy. Wyprowadź cios prosty lewą ręką, skręcając lekko biodro i stopę. Powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Jesteś urodzoną fighterką i masz ochotę na więcej takich ćwiczeń? Jak tylko skończysz ten plan treningowy, znajdź w kalendarzu miejsce na Trening bokserski dla kobiet.

8. Scyzoryki 1/2 z hantlami

Połóż się tyłem na macie, parę hantli trzymając nad klatką w prostych rękach. Nogi ugnij w kolanach i biodra, stopy razem, podudzia równoległe do podłoża. Przenieś hantle za głowę i opuść nogi, nie kładąc ich na podłożu. Wróć do startu.

9. Wykroki boczne z wiosłowaniem hantlami

Stań prosto, hantle trzymając po bokach. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się w tej pozycji i, szeroko prowadząc łokcie, przyciągnij hantle do boków brzucha. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie.

10. Deska "Spiderman"

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się nie na dłoniach, a na przedramionach. Napnij mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Oderwij od podłoża prawą stopę i przyciągnij kolano do ramienia. Wyprostuj nogę, a następnie unieś ją wyżej nad podłoże. Wróć do startu. Powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

WH 01/2015