[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Ćwiczenia z hantlami: spalaj tłuszcz 24/7

Złap parę oldskulowych hantli i wykonaj ten plan, by w ekspresowym tempie wyrzeźbić mięśnie, wytopić tłuszcz i rozkręcić metabolizm tak, by spalać kalorie jeszcze długo po tym, jak odłożysz hantle.

Ostrzegamy: ten plan nie jest dla każdego. Jeśli do klubu fitness zaglądasz po pracy, by zrelaksować się na mechanicznej bieżni i poczatować z koleżanką, raczej nie przypadnie Ci do gustu. Co nie znaczy jednak, że masz teraz przestać czytać ten tekst. Wręcz przeciwnie. Przyjrzyjmy się faktom. Według badań, treningi metaboliczne, podczas których w krótkich okresach dajesz z siebie wszystko, nie tylko budują siłę i poprawiają kondycję, lecz również są odpowiedzialne za spalanie setek kalorii.

Co ciekawe, ten ostatni proces nieprzerwanie trwa również długo po treningu, bo – jak wyliczyli naukowcy na łamach „Journal of Strenght and Exercise Metabolism” – aż 16 godzin po wyjściu spod potreningowego prysznica. Wróćmy do gustów, choć podobno o nich się nie dyskutuje – zmieniłaś swój? I bardzo dobrze.

Twój plan treningowy

1. Dopiero zaczynasz

Ćwicz 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą między treningami. Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Każde ćwiczenie rób w maksymalnej liczbie powtórzeń w trakcie 30 sekund. Odpoczywaj 30 s między ćwiczeniami-stacjami. Po obwodzie odpocznij 2 minuty i powtórz całość jeszcze 2 razy.

2. Jesteś twardzielką

Trenuj jak w wersji dla początkujących z tą jednak różnicą, że pojedyncza stacja to pełne 60 sekund. Jak najkrócej odpoczywaj między ćwiczeniami. Zrób 3 obwody, odpoczywając nie dłużej niż 2 minuty między nimi.

Same ćwiczenia nie przyniosą jednak wymarzonych rezultatów, jeśli nie połączysz ich ze zdrową dietą. Sprawdź, czy nie popełniasz żywieniowych błędów: zdrowsze menu po tuningu.

Gotowa na ostry wycisk? Na następnych stronach znajdziesz nasz plan treningowy. Powodzenia!

REKLAMA

REKLAMA

1. Zakroki z hantlami ekstra

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj luźno po bokach. Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Ugnij ręce w łokciach, mocno napinając bicepsy, po czym wyciśnij ciężar nad głowę, prostując ręce. Odwróć kolejność ruchów, by wrócić do pozycji startowej. Zrób zakrok drugą nogą i powtórz resztę sekwencji. Brawo, zaliczyłaś właśnie... pojedyncze powtórzenie.

REKLAMA

2. Wyciskanie hantli stojąc

Stań prosto, parę hantli trzymając nad głową w prostych rękach. Powoli, szerokim łukiem, opuść hantle, aż znajdą się na wysokości barków. Zatrzymaj na sekundę ruch, a następnie jak najszybciej wróć do pozycji startowej. Przez cały czas utrzymuj prostą sylwetkę!

Jeśli ręce nie są największym atutem Twojej sylwetki i chcesz to zmienić, wypróbuj 15-minutowe ćwiczenia na ramiona.

REKLAMA

REKLAMA

3. Przeskoki z hantlami

Stań prosto, trzymając przed sobą hantlę za talerze. Przeskocz w prawo, za prawą nogą postaw lewą stopę (jak na rysunku), obniż pozycję i przenieś hantlę na bok. Wstań i zrób to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

4. Pompki „T”

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Zrób pompkę. Wracając do pozycji startowej, sięgnij prawą ręką w stronę sufitu. Po kolejnej pompce powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

REKLAMA

5. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na parze hantli. Napnij korpus, aby zapobiec opadaniu bioder. Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki. Wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

6. Przysiady sumo ekstra

Stań prosto w szerokim rozkroku, pojedynczą hantlę trzymając oburącz za talerze. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wstań, unieś wysoko na bok lewe kolano i wykonaj obszerny obrót hantlą zgodny z ruchem wskazówek zegara. Wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

REKLAMA

7. Ciosy z hantlami

Stań prosto w lekkim rozkroku (albo w pozycji bokserskiej, jeśli byłaś kiedyś na lekcji) i unieś hantle do gardy. Wyprowadź cios prosty lewą ręką, skręcając lekko biodro i stopę. Powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Jesteś urodzoną fighterką i masz ochotę na więcej takich ćwiczeń? Jak tylko skończysz ten plan treningowy, znajdź w kalendarzu miejsce na Trening bokserski dla kobiet.

REKLAMA

8. Scyzoryki 1/2 z hantlami

Połóż się tyłem na macie, parę hantli trzymając nad klatką w prostych rękach. Nogi ugnij w kolanach i biodra, stopy razem, podudzia równoległe do podłoża. Przenieś hantle za głowę i opuść nogi, nie kładąc ich na podłożu. Wróć do startu.

REKLAMA

REKLAMA

9. Wykroki boczne z wiosłowaniem hantlami

Stań prosto, hantle trzymając po bokach. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się w tej pozycji i, szeroko prowadząc łokcie, przyciągnij hantle do boków brzucha. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie.

REKLAMA

10. Deska "Spiderman"

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się nie na dłoniach, a na przedramionach. Napnij mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Oderwij od podłoża prawą stopę i przyciągnij kolano do ramienia. Wyprostuj nogę, a następnie unieś ją wyżej nad podłoże. Wróć do startu. Powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

WH 01/2015

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij