Ćwiczenia z gumą oporową - mini guma maxi efekty [wyzwanie WH]

Ćwiczenia z gumą oporową

• Pośladki
• HIIT na całe ciało
• Góra ciała
• Core-killer

Plan gry

Dni 1-7 Fokus na trening

Zaliczaj treningi zaplanowane na dany dzień (znajdziesz je na kolejnych stronach), wykonując ćwiczenie przez 30 s i odpoczy- wając przez 15 s przed kolejnym. Każdy zestaw powtórz 3 razy. Od początku skup się na ruchu, wykonuj go świadomie i poczuj, co podczas każdego z nich pracuje.

Dni 8-14 Drobna korekta

Wciąż ćwicz według schematu: 30 s pracy, 15 s odpoczynku i 3 obwody. Tym razem przeanalizuj swoje odczucia z zeszłego tygodnia. Chwiałaś się, balansując w pozycji samolotu w sesji pośladkowej? Powinnaś zwiększyć opór taśmy w treningu górnych partii? Wiesz, na czym się teraz skupić.

Dni 15-21 Intensywność w górę

Postaraj się ćwiczyć przez 45 sekund, odpoczywając przez 15 s po albo robiąc przerwy w miarę potrzeb. Znów wykonaj 3 takie rundy. Opanowałaś już ruchy do perfekcji, więc dołóż teraz więcej energii i przejdź na wyższy poziom intensywności.

Dni 22-30 Z pełną mocą

Daj z siebie wszystko w każdej minucie każdego z treningów. Przyciśnij przez 45 sekund, złap oddech przez 15 sekund i wykonaj w sumie 4 rundy.

fot. shutterstock.com

Pośladki

Krążenia w leżeniu na boku

Połóż się na boku z gumą wokół ud i ugiętymi kolanami. Unieś górną nogę do poziomu biodra i zataczaj nią koła mniej więcej średnicy piłki do kosza. Ćwicz na obie strony.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Zakrok + samolot

Z gumą wokół ud cofnij lewą nogę, a ręce złącz przed sobą (A). Przenieś ciężar ciała w przód i balansując na przedniej nodze, ustaw tułów równolegle do podłogi. Ręce wyciągnij przy biodrach (B). Kontrolując ruch, wróć do pozycji wykroku. Pamiętaj, żeby wykonać ćwiczenie na obie strony.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Wykrok skrzyżny

Zacznij w wykroku z prawą nogą z przodu i gumą wokół ud (A). Pozostań nisko z wyprostowanym tułowiem, przenosząc lewą stopę w prawo, by nogi się skrzyżowały (B). Wróć do startu. Pamiętaj, aby powtórzyć całość na drugą stronę.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Krok w bok

Stań ze stopami nieco bliżej niż na szerokość bioder i gumą nad stawami skokowymi (A). Odstaw prawą nogę w bok, schodząc do przysiadu (B). Wstań, wracając do startu, i powtórz w lewo. Kontynuuj na zmianę.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Ośle wykopy

Zacznij w pozycji na czworakach i oprzyj lewe przedramię na podłodze. Umieść gumę pod lewym kolanem i nad prawym udem. Wyprostuj prawą nogę (A) i unieś ją po skosie (B). Ugnij prawe kolano i zbliż je do łokcia (C). Wyprostuj nogę do pozycji B i opuść do A. Powtarzaj, a potem zmień strony.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Dobra rada

Czujesz, że guma tylko Ci przeszkadza? Ćwicz bez niej, dopóki nie będziesz w stanie wykonywać z pełną kontrolą wszystkich ruchów. Potem zacznij od lekkiego i średniego oporu.

SPRAWDŹ: Unieś pupę: trening z jedną hantlą

Góra ciała

Rozciąganie przed klatką

Stań z rękami wyciągniętymi na wysokości barków i gumą zahaczoną o kciuki (A). Zostaw lewą rękę wyprostowaną, a prawy łokieć zegnij i cofnij (B). Wróć do startu. Powtórz drugą ręką i powtarzaj na zmianę.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Spacer niedźwiedzia

Umieść gumę nad nadgarstkami. Z pozycji na czworakach unieś kolana nad ziemię (A). Zrób dwa kroczki w prawo, a potem dwa w lewo (B). Kontynuuj na zmianę.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Wiosłowanie w wypadzie

Zacznij w wykroku z lewą nogą z przodu i zahaczoną pod stopą gumą. Drugi koniec trzymaj w prawej dłoni (A). Przyciągnij rękę do biodra (B). Wróć do pozycji wyjściowej. Po wszystkich powtórzeniach zmień strony.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Nierówna pompka

Zacznij w pozycji pompki na kolanach z gumą wokół nadgarstków. Prawą dłoń przesuń do przodu (A). Obniż się, robiąc pompkę (B). Odwróć ruch, by wrócić do pozycji startowej. Powtórz lewą ręką. Ćwicz dalej, za każdym razem zmieniając ręce.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Dobądź miecza!

Uklęknij na prawym kolanie, lewą stopę oprzyj płasko z przodu. Gumę owiń pod prawą stopą, drugi koniec złap prawą dłonią (A). Podciągnij łokieć do poziomu barku (B). Wróć ręką w dół i powtarzaj. Potem zmień stronę.

fot. ALLIE HOLLOWAY

HIIT na całe ciało

Przeskoki w półprzysiadzie

Zacznij w półprzysiadzie ze złączonymi nogami i gumą nad udami (A). Pozostań nisko i przeskokiem rozszerz nogi (B). Przeskocz, łącząc nogi. Powtarzaj.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Atak niedźwiedzia

Załóż gumę na nadgarstki i ustaw się w pozycji na czworakach. Unieś kolana tuż nad ziemię (A). Przeskocz stopami w przód, lądując w przysiadzie; ręce wyciągnij przy uszach w górę (B). Wróć do pozycji startowej i powtarzaj.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Pajacyki w desce

Zacznij w pozycji deski na dłoniach, gumę owiń wokół ud. Przeskocz stopami na zewnątrz, rozszerzając nogi, i przeskocz, by je złączyć (A). Core napięty? Oprzyj łokcie na ziemi (B). Przeskocz stopami szeroko (C) – znów wąsko. Wróć na dłonie i powtarzaj od nowa.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Rotacja w staniu

Gumę zahacz o stopy, rozstaw nogi na szerokość bioder, a ręce przenieś na kark (łokcie szeroko). Zejdź do przysiadu (A). Wyprostuj się, przyciągnij prawe kolano do lewego barku i zrotuj tułów w prawo (B). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, zmieniając strony.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Przeskoki nad gumą

Połóż gumę na podłodze. Stań obok niej (A) i przeskocz na drugą stronę. Kolana lekko ugięte. Poruszaj się małymi, szybkimi przeskokami z jednej strony na drugą (B).

fot. ALLIE HOLLOWAY

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Trening HIIT vs. LISS - który spali więcej tłuszczu?

Core killer

Pająk

Zacznij w pozycji deski z gumą wokół stóp (A). Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia (B). Wróć do deski i powtórz na lewą stronę. Kontynuuj na zmianę.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Naciąganie łuku w desce bokiem

Zacznij w desce na boku z gumą pod prawą dłonią i drugim końcem w lewej (A). Utrzymując ciało stabilnie, naciągnij gumę, prowadząc łokciem w górę (B). Wróć do startu. Pamiętaj, by zmieniać strony.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Skoksy w klęku

Uklęknij na prawym kolanie i wyciągnij lewą nogę w bok (jeden koniec gumy pod lewą stopą, drugi w lewej dłoni). Prawą rękę przenieś za głowę (A) i pochyl się w prawo (B). Wróć do pionu. Pamiętaj o zmianie stron.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Deska z dotknięciem

Zacznij w pozycji deski na przedramionach z gumą ułożoną na ziemi na wyciągnięcie ręki. Sięgaj na zmianę dłońmi do gumy, resztę ciała utrzymując stabilnie.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Rowerek

Połóż się na plecach z gumą wokół śródstopia, rękami za głową, napiętym core’em i nogami wyciągniętymi nad ziemią (A). Zbliż lewe kolano do klatki i zrotuj tułów w lewo (B). Wróć do centrum i kontynuuj, za każdym razem zmieniając strony.

fot. ALLIE HOLLOWAY

Jest progres

Gumy są lekkie, kompaktowe, tanie i można je łatwo dostosować do swoich możliwości i potrzeb. Są godną alternatywą dla hantli i sztangi, bo chociaż miniband to tylko kawałek lateksu czy materiału, to ma wystarczającą moc, by całe ciało płonęło i wzmacniało się. Gumy w każdej fazie ćwiczenia dają opór, który rośnie przy rozciąganiu, a możliwości ruchów, które możesz z nimi wykonać, jest nieskończenie wiele. Rodzajów gum do ćwiczeń też jest cała masa; w tym treningu najbardziej uniwersalnym wyborem będą lateksowe minibandy, ale to nie znaczy, że masz odpuścić trening, mając w domu tylko materiałowe hip bandy. Dobierz tylko odpowiedni opór. Po każdej sesji albo raz w tygodniu zanotuj, ile powtórzeń udało Ci się zaliczyć w danych ramach czasowych i z jakim oporem gumy pracowałaś. To będą punkty odniesienia, które ułatwią Ci śledzenie postępów i podpowiedzą, kiedy czas podnieść poprzeczkę.

ZOBACZ TEŻ: Trening w domu: ćwiczenia z taśmami