Ćwiczenia w domu - trening, który zajmie Ci 7 minut

Mówi się, że jeśli chcesz, by czas zwolnił, to zrób deskę. A my mówimy, że wystarczy 7 minut, żeby zadbać o mocny core i płaski brzuch. Wykonuj te ćwiczenia, kiedy masz dosłownie chwilę na trening. Rozgrzej się, zakładając sportowy strój, i nie trać czasu na wymówki.  

Trening w domu fot. Ben Ritter

1. minuta - deska

To ćwiczenie z treningowego niezbędnika, które rozpala wiele mięśni. Zacznij w pozycji jak do pompki z dłońmi pod barkami – od głowy po pięty ułóż ciało w prostej linii. Napnij brzuch, tak jakbyś miała przyjąć w niego cios, zaangażuj pośladki i nogi. Tak trzymaj.

REKLAMA

Trening w domufot. Ben Ritter

2. minuta - martwy robak

Cel: mięśnie głębokie – stabilizujące. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce pionowo, nogi zegnij do kąta prostego. Przenoś na zmianę jedną rękę za głowę, a przeciwną nogę prostuj nad ziemią, angażując brzuch. Nie unoś dolnego odcinka pleców.

Trening w domufot. Ben Ritter

3. minuta - rolowanie pleców

To ćwiczenie funkcjonalne – takie ruchy wykorzystujesz na co dzień. Leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągnij ręce przed sobą i napnij brzuch. Unoś górę ciała krąg po kręgu aż do siadu i powoli opuść, aż łopatki dotkną ziemi. Powtarzaj.

Trening w domufot. Ben Ritter

4. minuta - pięty do podłogi

Cel: dolna część brzucha. Na plecach ugnij nogi do kąta prostego, lekko „podwiń” miednicę. Powoli opuszczaj pięty (na zmianę). Gdy musną podłogę, wróć kolanami nad biodra. Upewnij się, że nie unosisz przy tym lędźwi – miednicę trzymaj stabilnie.

Trening w domufot. Ben Ritter

5. minuta - unoszenie bioder

Rozpal brzuch z góry na dół: leżąc na plecach, przenieś nogi do sufitu, a ręce za głowę. Unieś biodra, robiąc spięcie brzucha (unieś lekko barki, a nie ciągnij szyi). Opuść biodra, ale nie nogi. Powtarzaj.

Trening w domufot. Ben Ritter

6. minuta - rowerek

Pora na mięśnie skośne. Leżąc tyłem z rękami za głową, ugnij nogi do kąta prostego. Zaangażuj brzuch, prostując prawą nogę nad podłogą i rotując tułów w lewo. Kontynuuj na zmianę.

Trening w domufot. Ben Ritter

7. minuta - czworaki z klepnięciem

Czas zdjąć trochę napięcia z pleców. Zacznij w pozycji na czworakach z plecami w neutralnym ustawieniu i oderwij kolana od ziemi. Powoli przenieś prawą dłoń do lewego kolana. Ćwicz na zmianę.

Zobacz również:
Norweskie zawodniczki piłki ręcznej plażowej nie chciały wystąpić w bikini. Drużyna została ukarana grzywną za nieregulaminowy strój.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA