Ćwiczenia w domu - trening, który zajmie Ci 7 minut

1. minuta - deska

To ćwiczenie z treningowego niezbędnika, które rozpala wiele mięśni. Zacznij w pozycji jak do pompki z dłońmi pod barkami – od głowy po pięty ułóż ciało w prostej linii. Napnij brzuch, tak jakbyś miała przyjąć w niego cios, zaangażuj pośladki i nogi. Tak trzymaj.

2. minuta - martwy robak

Cel: mięśnie głębokie – stabilizujące. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce pionowo, nogi zegnij do kąta prostego. Przenoś na zmianę jedną rękę za głowę, a przeciwną nogę prostuj nad ziemią, angażując brzuch. Nie unoś dolnego odcinka pleców.

3. minuta - rolowanie pleców

To ćwiczenie funkcjonalne – takie ruchy wykorzystujesz na co dzień. Leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, wyciągnij ręce przed sobą i napnij brzuch. Unoś górę ciała krąg po kręgu aż do siadu i powoli opuść, aż łopatki dotkną ziemi. Powtarzaj.

4. minuta - pięty do podłogi

Cel: dolna część brzucha. Na plecach ugnij nogi do kąta prostego, lekko „podwiń” miednicę. Powoli opuszczaj pięty (na zmianę). Gdy musną podłogę, wróć kolanami nad biodra. Upewnij się, że nie unosisz przy tym lędźwi – miednicę trzymaj stabilnie.

5. minuta - unoszenie bioder

Rozpal brzuch z góry na dół: leżąc na plecach, przenieś nogi do sufitu, a ręce za głowę. Unieś biodra, robiąc spięcie brzucha (unieś lekko barki, a nie ciągnij szyi). Opuść biodra, ale nie nogi. Powtarzaj.

6. minuta - rowerek

Pora na mięśnie skośne. Leżąc tyłem z rękami za głową, ugnij nogi do kąta prostego. Zaangażuj brzuch, prostując prawą nogę nad podłogą i rotując tułów w lewo. Kontynuuj na zmianę.

7. minuta - czworaki z klepnięciem

Czas zdjąć trochę napięcia z pleców. Zacznij w pozycji na czworakach z plecami w neutralnym ustawieniu i oderwij kolana od ziemi. Powoli przenieś prawą dłoń do lewego kolana. Ćwicz na zmianę.