Ćwiczenia w domu - kardio na spalanie i poprawę nastroju

Zalet kardio dla zdrowia jest tyle, że czytamy je już jak nudne podręczniki, chociaż kolejne naukowe potwierdzenia ich dobroczynnych właściwości są sensacyjne. Badania mówią o tym, że regularne podnoszenie tętna m.in. pomaga utrzymywać odpowiedni poziom cukru we krwi, wzmacnia serce, poprawia nastrój. Na szczęście możesz mieć to wszystko nie wychodząc za próg mieszkania. Tak, pozbawiamy Cię resztek wymówek – nie trzeba ruszać się z miejsca. Te ćwiczenia w domu bez sprzętu mogą zastąpić klasyczne kardio. Wystarczy Twoje ciało i podłoga. Tak – zaliczysz zero kilometrów, a spalisz setki kalorii.

Ćwiczenia w domu zamiast kardio

Te ćwiczenia z masą własnego ciała angażują wszystkie główne grupy mięśniowe i szybko podnoszą tętno. Oprócz tego, że poprawiają wydolność układu krążeniowo-oddechowego (co oznacza m.in. że zmęczenie i zadyszka pojawiają się coraz później) oraz siłę mięśni core’u (to klucz nie tylko do płaskiego brzucha, ale też sprawności, dzięki czemu po prostu czujesz, że jesteś wysportowana. Ćwiczenia są przyjazne dla osób na każdym poziomie fitnessowego zaangażowania, ale warto mieć na uwadze kilka technicznych wskazówek: angażuj mięśnie korpusu, by stabilizować kręgosłup w neutralnym ustawieniu i ląduj po każdym podskoku miękko na lekko ugiętych kolanach. Możesz wykorzystać te ćwiczenia, by zwiększyć intensywność innego treningu albo połączyć je w zestaw domowych ćwiczeń kardio. Wykonuj je przynajmniej 3 razy w tygodniu albo dopasuj do swojego planu treningowego. 

Jak ćwiczyć?

Zobacz jak możesz stworzyć z tych ćwiczeń w domu swoją totalnie nie-biegową sesję kardio. Ćwiczenia są bez sprzętu, ale przygotuj ręcznik – przyda się, żebyś nie musiała mopować salonu.

Czas: 10–15 minut

Sprzęt: brak

Cel: kardio, core, dół ciała, obręcz barkowa

Instrukcja: Ćwiczenia wykonuj przez 30 do 60 sekund i przejdź do kolejnego. Kiedy zrobisz wszystkie ćwiczenia, odpocznij 15 - 30 sekund i powtórz w sumie 3-4 takie rundy. Możesz ćwiczyć w domu, ogrodzie albo pokoju hotelowym, więc zapisz ten trening do ulubionych.

1. Kołyska na plecach z wyskokiem

Zacznij siedząc ze zgiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Ręce oprzyj za pośladkami (palce skieruj w przód). Przetocz się po zaokrąglonych plecach do barków, unosząc biodra i na koniec wyprostuj nogi pionowo. Zamachem przetocz się do przodu, zegnij kolana i znów oprzyj stopy, by od razu wyskoczyć w górę z rękami wzdłuż ciała. Wyląduj miękko i usiądź, opierając dłonie za sobą, by móc przetoczyć się na plecy. I tak dalej aż upłynie wyznaczony czas.

2. Wspinaczka pozioma po przekątnej

Zacznij w pozycji wysokiego podporu z dłońmi pod barkami. Trzymając górę ciała stabilnie, ugnij prawą nogę i przyciągnij prawe kolano do lewego ramienia. Odwróć ruch, wracając do pompki i powtórz od razu drugą nogą. Powtarzaj na zmianę.

Patent WH: Ćwicz powoli i kontroluj cały czas całe ciało, aż Twoja forma i technika pozwolą Ci przyspieszyć.

3. Łyżwiarz

Stojąc, przenieś ciężar ciała na lewą nogę i sięgnij prawą ręką ziemi, jednocześnie zginając prawe kolano i unosząc prawą nogę za lewą. Tułów powinien być równolegle do ziemi, a prawa ręka wyciągnięta w bok na wysokości barku. Odepchnij się z lewej nogi, by przeskoczyć w prawo. W powietrzu zamień ręce i wyląduj na prawej stopie z lewą nogą zgiętą i uniesioną nad ziemią za prawą nogą. Kontynuuj na zmianę aż do końca wyznaczonego czasu.

4. Deska ze zbliżaniem kolana do barku

Zacznij w pozycji deski z dłońmi opartymi pod barkami. Wciśnij dłonie w ziemię, unosząc biodra i przenosząc lewe kolano do klatki. Odwróć ruch, wracając do pozycji wysokiego podporu na dłoniach i powtórz to samo drugą nogą. Kontynuuj na zmianę.

Patent WH: Możesz zrobić wersję łatwiejszą, pomijając przyciągnięcie kolana i tylko przesuwając górę ciała i biodra w tył.