Ćwiczenia w ciąży: bezpieczny trening dla przyszłych mam

Trening dla przyszłych mam przygotowała Katarzyna Wysocka – redaktorka działu fitness WH, doktor nauk o kulturze fizycznej, trener personalny. Specjalizuje się w fitness & diet coachingu. Szkoli trenerów i instruktorów. Oto opracowany przez nią plan na aktywne przeżycie ciąży. Na początek wykonaj cztery ćwiczenia na rozgrzewkę, potem przejdź do właściwego treningu.

Dlaczego rozgrzewka jest ważna

Nigdy nie powinnaś omijać rozgrzewki, ale w ciąży naprawdę nie ma taryfy ulgowej. Układ krążenia ma dużo więcej pracy, więc pobudź go przed treningiem, żeby dotlenić i siebie, i dziecko. Na ćwiczenia wybierz porę, gdy czujesz się najlepiej.

I lepiej nie późnym wieczorem, bo możesz mieć problemy z zasypianiem (które u wielu ciężarnych występują i bez pomocy wysiłku). I nie tuż po posiłku ani na głodniaka (najlepiej przegryź coś lekkostrawnego). Załóż wygodny, przewiewny strój, miej pod ręką wodę i do dzieła. Możesz ćwiczyć boso.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami dla ciężarnych

Instrukcja: Będziesz potrzebować piłki (sprawdź, czy ma odpowiedni rozmiar – powinnaś, siedząc na niej, mieć kąt prosty w kolanach). Wykonaj każde ćwiczenie około 20 razy na każdą stronę

1. Marsz przy piłce

(a) Stań wyprostowana (ściągnij łopatki), mając przed sobą piłkę szwajcarską. Rozłóż ręce na boki i jednocześnie umieść jedną stopę na piłce.

(b) Przenieś ręce przed siebie i dotknij drugą stopą piłki. Powtarzaj na zmianę w równym rytmie.

2. Balansowanie z piłką

(a) Stań wyprostowana, trzymając piłkę przed sobą w wyciągniętych rękach. Przenieś ciężar ciała na jedną stronę i przełóż piłkę w bok.

(b) Przenieś piłkę i ciężar ciała na drugą stronę. Płynnie balansuj z jednej nogi na drugą.

3. Marsz na piłce

(a) Usiądź prosto na piłce szwajcarskiej. Unieś jedno kolano i razem z nim przenieś zgięte w łokciach ręce do poziomu.

(b) Opuść nogę, unieś drugą, a ręce przełóż (wciąż ugięte) przed klatkę piersiową. Cały czas trzymaj plecy wyprostowane. Maszeruj.

4. Krążenia bioder

(a) Usiądź na piłce, rozstaw stopy na tyle szeroko, żeby czuć się stabilnie. Kolana kieruj w stronę palców stóp.

(b) Wykonuj biodrami obszerne kółka w jedną, a potem w drugą stronę. Następnie pochyl miednicę w przód i wróć nią do pozycji neutralnej. To samo ćwiczenie będziesz wykonywać w przerwach między ćwiczeniami w głównej części treningu.

Trening dla każdej mamy

Instrukcja: Oprócz piłki przyda Ci się też lekki kettlebell i hantelki. Każde ćwiczenie powtarzaj 8-16 razy. Wykonaj 3-4 serie (lub mniej, jeśli nie jesteś w stanie). Odpocznij po każdej sekwencji (a i b). Możesz wtedy np. robić krążenia bioder, siedząc na piłce, lub ćwiczenia oddechowe. Ćwicz około 3 razy w tygodniu; w pozostałe dni wybierz dowolną aktywność (np. spacer).

Jak dobrać obciążenie

Zaleca się, żeby dobierając obciążenie, nie przekraczać 2 kg. Ale najlepsza zasada jest taka, że kierujesz się swoim samopoczuciem i nie eksperymentujesz. Jeżeli wcześniej nie ćwiczyłaś, to nie łap teraz za hantle. Jeżeli ćwiczyłaś, to bądź gotowa na zmiany.

To taki okres w życiu, że lepiej za dużo nie planować, więc i Twój plan treningowy musi być bardzo elastyczny. Nie muszą obowiązywać tu zasady periodyzacji treningowej. Po prostu rób to, na co masz ochotę, i nie zdziw się, jeżeli jednego dnia zrobisz pełny przysiad, a drugiego ledwo pół.

1. Przysiad przy piłce

(a) Ustaw się w rozkroku, tak by mieć piłkę przed sobą i proste plecy. Kolana kieruj w stronę palców stóp.

(b) Zejdź do przysiadu, opierając ręce na piłce. Wróć w górę. Powtarzaj dalej.

2. Pompka przy ścianie

(a) Stań na wprost ściany, ręce oprzyj na wysokości barków. Im dalej od ściany odstawisz nogi, tym będzie trudniej.

(b) Ugnij ręce, zbliżając klatkę piersiową do ściany. Wyprostuj łokcie i powtarzaj dalej.

3. Wyciskanie na piłce

(a) Usiądź stabilnie na piłce (oczywiście wyprostowana). W dłoniach trzymaj hantelki. Przenieś je do wysokości barków.

(b) Wyciśnij ciężarki pionowo nad głowę, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Opuść hantelki i powtarzaj dalej.

4. Przysiad na piłkę

(a) Usiądź na piłce, rozstaw nogi szeroko jak do przysiadu. Rozstaw stopy, aby czuć się stabilnie, kolana kieruj w stronę palców stóp.

(b) Unieś biodra, tak by znaleźć się tuż nad piłką. Plecy proste? OK. Opuść pupę. Po paru powtórzeniach poczujesz, że to ćwiczenie tylko tak niewinnie wygląda.

5. Unoszenie piłki w opadzie

(a) Stań w rozkroku, lekko ugnij kolana i pochyl wyprostowany tułów. Złap przed sobą piłkę, ściągnij łopatki. Wzrok skieruj przed siebie.

(b) Nie poruszając niczym poza rękami, przenieś piłkę nad głowę. Opuść ją do pozycji wyjściowej i znów unieś.

6. Wypad przy piłce

(a) Ustaw jedną nogę daleko przed drugą, tak by nie znajdowały się w jednej linii, tylko równolegle do siebie. Palce skierowane na wprost. Obok trzymaj piłkę.

(b) Zejdź w dół, uginając kolana, tak by to z tyłu znalazło się tuż nad ziemią. Tylna pięta powinna być cały czas uniesiona.

7. Zaciskanie ud na piłce

(a) Stań w rozkroku, tak by zmieścić piłkę między nogami. Oprzyj ręce na biodrach i ściągnij łopatki.

(b) Zaciśnij nogi na piłce i po chwili rozluźnij. Powtarzaj dalej.

8. Cofanie nogi w klęku podpartym

(a) Oprzyj na macie dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny. Unieś kolana tuż nad podłogę (w wersji łatwiejszej zostaw je na macie).

(b) Cofnij jedną nogę do wyprostu. Dostaw ją z powrotem. Odsuń drugą. I tak dalej, na zmianę.

9. Unoszenie nogi w oparciu na piłce

(a) Oprzyj bok ciała na piłce i dolne kolano na macie. Obejmij piłkę ręką, drugą dłoń oprzyj na biodrze. Wyprostuj górną nogę.

(b) Unieś nogę znajdującą się na górze mniej więcej do wysokości bioder. Obniż ją, ale nie opuszczaj na matę. Powtarzaj dalej i zmień ćwiczącą stronę.

10. Siad klęczny z kettlem

(a) Usiądź na piętach (jeśli masz z tym problem, podłóż pod pośladki poduszkę). Trzymaj kettla przed sobą, przy klatce piersiowej.

(b) Unieś biodra z pięt. Ręce nad głowę, aż tułów z udami znajdą się w jednej linii. Usiądź z powrotem na piętach. Nie przyciągaj barków do uszu.

11. Łuk bokiem

(a) Usiądź bokiem, opierając się na jednej ręce, a drugą kładąc na biodrze. Plecy mają być proste, a łopatki ściągnięte.

(b) Unieś biodra i przenieś górną rękę nad głowę, wyginając całe ciało w łuk. Wróć na ziemię.

12. Sięganie w klęku podpartym

(a) Ustaw się w klęku podpartym, jak w ćwiczeniu numer 8. Przenieś jedną rękę pod klatką piersiową na drugą stronę ciała.

(b) Przenieś ją teraz w przeciwnym kierunku, w górę, skieruj wzrok za dłonią. Powtarzaj dalej i nie zapomnij zmienić ćwiczącej strony.

WH 03/2017