Ćwiczenia czy dieta - na czym się bardziej skupić?

Choć na szali lądują zawsze ci sami dwaj przeciwnicy – dieta i ćwiczenia – to wynik w każdym przypadku jest inny. Wszystko zależy bowiem od tego, jaki cel chcesz osiągnąć.

Ćwiczenia czy dieta fot. Getty Images

Cel: utrata wagi 

Rozstrzygnięcie

Ćwiczenia nie są najskuteczniejszym sposobem na spalanie tłuszczu. „Lepszym rozwiązaniem jest zwrócenie dokładniejszej uwagi na spożywane posiłki i napoje, a więc dieta – mówi dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. – Skupienie się wyłącznie na aktywności może skutkować wzmożonym odczuwaniem głodu, którego bezrefleksyjne zaspokajanie, bez zważania na ilość i jakość pokarmów, może paradoksalnie skończyć się... przytyciem”.

REKLAMA

Utrata masy ciała zachodzi, gdy organizm potrzebuje więcej energii i kalorii, niż otrzymuje, i wówczas jest zmuszony do rozbicia cząsteczek w komórkach tłuszczowych na paliwo. Dlatego aby chudnąć, musisz wejść w deficyt kaloryczny. „Najpierw oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM), np. ze wzoru Harrisa-Benedicta (znajdziesz w internecie). PPM pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej, dzięki czemu otrzymasz całkowitą przemianę materii, czyli zero kaloryczne. Kolejnym krokiem jest odjęcie około 10-15% od uzyskanego wyniku” – wyjaśnia ekspert.

Oczywiście aktywność fizyczna pomoże Ci w osiągnięciu deficytu, a dodatkowo zapewni wiele innych korzyści, choćby lepszą kondycję i nastrój. Postaw na trening siłowy, który z założenia prowadzi do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej, a to z kolei zwiększy podstawową przemianę materii, wspierając Cię w walce z odchudzaniem bez konieczności nadmiernego ograniczania diety. Oprócz zaplanowanych treningów, pamiętaj też o zwiększeniu dawki codziennej aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT), takiej jak np. chodzenie do sklepu (najlepiej pieszo), sprzątanie lub bawienie się z dziećmi. Na koniec jedno „ale”: 20 minut machania hantlami niewiele Ci pomoże, jeśli kolejne 48 godzin spędzisz na kanapie, co w dzisiejszych, pandemicznych czasach dla wielu osób stało się, niestety, normą.

Zwycięzca

Liczy się deficyt kaloryczny, który osiągniesz dzięki trzymaniu się diety. Treningi mogą Ci w tym pomóc.

Cel: równowaga psychiczna

Rozstrzygnięcie

Budyń czekoladowy, którym mama starała się poprawić Ci humor po kiepskim dniu w szkole, to kwintesencja comfort food. A jednak nie tędy droga! Gdy naukowcy z University of Cardiff próbowali porównać, jaki wpływ ma podjadanie świeżych owoców w porównaniu z podjadaniem czekolady i chipsów, odkryli, że w ciągu 10 dni osoby jedzące junk food wykazywały więcej objawów złego nastroju i niepokoju niż osoby jedzące owoce. Dlaczego? Bo wysokocukrowe i tłuste potrawy stymulują wyrzut hormonów w mózgowych ośrodkach przyjemności, po którym następuje zjazd. Możesz więc nie czuć się nieszczęśliwa od razu po wciągnięciu tabliczki czekolady, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że poczujesz się gorzej już parę godzin później. „Jedzenie samo w sobie jest przyjemne i poprawia nam nastrój. Jeśli sięgamy po produkty, które lubimy, efekt ten ulega nasileniu – mówi dietetyk Paweł Szewczyk. – Jeśli jesteśmy fanami parowanego brokuła – śmiało. Jednak gdy »chwilę zapomnienia« przynosi kubek lodów czy tabliczka czekolady, nieporównywalnie zdrowszym, zarówno pod względem sylwetki, jak i ogólnie pojętego zdrowia, rozwiązaniem będzie aktywność fizyczna”. Podczas ćwiczeń w mózgu wytwarzane są nie tylko słynne endorfiny (hormony szczęścia), ale i serotonina, dopamina czy noradrenalina, które pobudzają ośrodki przyjemności i nagrody w mózgu, tylko tym razem nie kończy się to zjazdem.

„Ważne, by dobrać rodzaj wykonywanego treningu do potrzeb i preferencji, aby czerpać z tego maksimum przyjemności! Dotleniony organizm oznacza poprawę funkcjonowania komórek, co skutkuje m.in. poprawą funkcji kognitywnych, uniknięciem/ usunięciem bólu głowy i ograniczeniem senności” – przekonuje ekspert. Twardych dowodów dostarczają też wyniki badań. Na przykład, z opublikowanej w 2017 r. na łamach „American Journal of Psychiatry” analizy wynika, że u osób, które trenowały zaledwie godzinę tygodniowo, ryzyko depresji spadło o 12% w porównaniu z osobami, które tego nie robiły. Daje do myślenia, prawda?

Zwycięzca

Trening ma działanie długofalowe. Jedzenie to tylko chwilowa przyjemność.

Cel: długowieczność

Rozstrzygnięcie

Nie ma (jeszcze) cudownej pigułki na długowieczność, ale zmiana stylu życia naprawdę może przynieść wiele dobrego. Zwłaszcza że w długowieczności tak naprawdę chodzi nie tylko o istnienie, ale głównie o utrzymywanie zdrowia, sił witalnych i sprawnego umysłu. Badania przeprowadzone przez profesora fizjologii sportu Ulrika Wisløffa sugerują, że kluczowym predyktorem tego jest pułap tlenowy (VO2 max), który określa maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku. Pułap tlenowy można poprawić, ćwicząc kilka razy w tygodniu, np. wybierając trening HIIT lub bieganie. „Za minimum zdrowotne uznaje się około 150 minut ćwiczeń nisko/średnio intensywnych tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń wysoko intensywnych – mówi dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. – Jeśli jednak spojrzeć na ten temat szerzej i starać się o minimalizację ryzyka nowotworów, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ograniczenie poziomu stanu zapalnego – warto wyjść ponad założone minimum i dbać o codzienną dawkę ruchu. Na tyle dużą, na ile pozwala nam czas i wydolność organizmu. Ponownie mówiąc o aktywności, pamiętajmy, że liczą się nie tylko treningi, ale też aktywne spędzanie wolnego czasu w formie aktywnego wypoczynku: wybieranie roweru zamiast samochodu, zabawy z dziećmi na świeżym powietrzu, spacery czy zwiedzanie”.

Zwycięzca

W tym długim wyścigu więcej dobrego przyniesie regularna aktywność fizyczna.

Cel: odporność

Rozstrzygnięcie

„Najlepszym sposobem optymalizacji funkcji układu immunologicznego jest dbałość o styl życia jako całość: zapewnienie odpowiedniej ilości i jakości snu, nieprzesadnie intensywna, za to regularna aktywność fizyczna, nawodnienie zgodne z zapotrzebowaniem oraz zdrowa dieta” – radzi Paweł Szewczyk. Wpływ ćwiczeń na zdrowie układu odpornościowego zależy od dawki. Bardzo intensywne treningi (np. codzienny CrossFit, przygotowania do maratonu) tymczasowo osłabiają układ odpornościowy, jednak badania sugerują, że dotyczy to tylko profesjonalnych sportowców z harmonogramem, obejmującym kilka godzin treningu dziennie. Z kolei badacze z University of Bath wykazali, że umiarkowany wysiłek fizyczny może pomóc układowi odpornościowemu w wymiataniu patogenów. A co z dietą? „Dieta, której celem jest wzmocnienie odporności, powinna opierać się na żywności niskoprzetworzonej, głównie warzywach i owocach, zwłaszcza w postaci surowej. Wybierając produkty zbożowe, warto sięgać po te powstałe z mąki nieoczyszczonej lub całych ziaren. Świetnym wyborem jest ograniczenie agresywnej obróbki termicznej – grillowania i smażenia – na rzecz gotowania, parowania i duszenia, dzięki czemu dostarczymy większe ilości biologicznie aktywnych związków, a także zminimalizujemy udział substancji prozapalnych, jak chociażby końcowe produkty glikacji białek (AGEs) czy produkty karmelizacji” – przekonuje ekspert.

Co jeszcze? Zdrowych tłuszczów dostarczą ryby morskie, orzechy i oliwa. Naukowcy zalecają także ograniczenie mięsa na rzecz produktów strączkowych: soczewicy, fasoli, ciecierzycy. Warto również wiedzieć, że jakość diety wpływa na skład mikrobioty w jelitach, a przewód pokarmowy jest miejscem, w którym znajduje się 80% komórek układu odpornościowego. Mikroflorze jelitowej sprzyjają prebiotyki: produkty fermentowane, kefir, czosnek, cebula, pory, szparagi.

„W okresie od października do kwietnia nie zapominajmy o suplementacji witaminy D, której wpływ na układ odpornościowy jest dobrze udokumentowany” – dodaje Szewczyk. 

Zwycięzca

Dieta, dieta i jeszcze raz ćwiczenia.

Cel: zdrowe serce

Rozstrzygnięcie

Zawał to nie męska przypadłość. W Polsce powodem przedwczesnej śmierci u co drugiej kobiety są choroby serca. Warto więc za jeden z celów obrać sobie dbanie o układ sercowo-naczyniowy. Podczas gdy wiele chorób serca jest dziedzicznych, na wiele innych czynników ryzyka – wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cholesterolu LDL i nadwagę – masz bezpośredni i realny wpływ. W badaniu z 2016 roku przeprowadzonym na Saint Louis University naukowcy opracowali program, który miał pomóc uczestnikom z nadwagą stracić 7% masy ciała w ciągu trzech miesięcy. Jedna grupa zmniejszyła kalorie, druga zwiększyła swoją codzienną aktywność, a trzecia zrobiła po trochu jedno i drugie. Wszystkie trzy grupy odnotowały spadek ryzyka chorób serca o 10% wraz ze spadkiem ciśnienia krwi i cholesterolu. Jednak grupa kombinacyjna uznała, że najłatwiej jest trzymać się swoich celów.

„Najlepszym wysiłkiem dla serca są umiarkowane ilości sportów o charakterze tlenowym, a więc ćwiczenia aerobowe, kardio oraz szeroko pojęty aktywny styl życia. Regularny wysiłek ogranicza poziom stanu zapalnego (także w obrębie układu sercowo-naczyniowego, ograniczając tempo rozwoju zmian miażdżycowych), poprawia insulinowrażliwość, minimalizuje poziomy lipidów, a także obniża ciśnienie tętnicze krwi – przekonuje dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. – W temacie diety najlepiej sprawdza się jadłospis oparty o założenia diety śródziemnomorskiej i diety DASH: spore ilości warzyw i owoców, pełne ziarna, chudy nabiał i ryby z dodatkiem zdrowych olejów roślinnych, minimalizacja spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonego) oraz kwasów tłuszczowych nasyconych”.

Warto wziąć to sobie do serca.

Zwycięzca

Remis. Twoje serce kocha i dobrą dietę, i ćwiczenia.

REKLAMA

REKLAMA

Cel: budowa mięśni

Rozstrzygnięcie

Zaczynamy od złych wieści: kobietom trudniej od mężczyzn rozbudować muskulaturę, co wynika głównie z różnic hormonalnych. Do sprawy należy więc zabrać się profesjonalnie. „W przypadku chęci rozwoju tkanki mięśniowej, ujędrnienia sylwetki i wzmocnienia ciała nieodzownymi elementami są: trening fizyczny, będący bodźcem mobilizującym mięśnie do wzmacniania i rozwoju, oraz dieta dostarczająca niezbędnej energii oraz składników budulcowych pozwalających organizmowi na rozbudowę tej drogocennej (i energochłonnej) tkanki, jaką są tkanki mięśniowe – tłumaczy Paweł Szewczyk. – Aby rozbudować masę mięśniową, musi zaistnieć dodatni bilans azotowy (odpowiednie spożycie białka), a także surplus kaloryczny (dodatni bilans energetyczny)”.

Stąd też, rozpoczynając przygodę ze sportem siłowym, warto zarówno jeść nieco więcej ogółem, jak i zwrócić uwagę (byle nie przesadną) na produkty białkowe: mięso, ryby, jaja, podroby, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, nabiał. Odpowiednia ilość białka dla kobiet wynosi od 1,2 g do 1,7 g na kilogram masy ciała. Ważne, by była dostarczana równomiernie w ciągu dnia, co pomoże Twoim mięśniom we wzroście i regeneracji po treningach. A te muszą być regularne. Hipertrofia, czyli wzrost mięśni, następuje w wyniku powtarzającej się stymulacji włókien mięśniowych, zwłaszcza szybkokurczliwych. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest trening siłowy. Na koniec uspokajamy: kobietom niestosującym niedozwolonego wspomagania nie grozi umięśnienie godne kulturysty.

Zwycięzca

Sama dieta nic Ci nie da. Jeśli chodzi o mięśnie, potrzebne są regularne treningi siłowe

Cel: więcej energii

Rozstrzygnięcie

Gdy brakuje Ci energii, odruchowo sięgasz po kolejną kawę, ale czas przestawić zero-jedynkowe myślenie. „Kawa nie dodaje energii. Kawa oszukuje nasz mózg, blokując odczuwanie zmęczenia – przekonuje dietetyk sportowy Paweł Szewczyk. – Mimo iż nazywana jest napojem bogów, nie dostarcza w magiczny sposób energii. Jest zdrowa i pełna zalet, jednak nie każdy odczuje jednakowo jej działanie (różnimy się tempem metabolizmu kofeiny, reakcją organizmu na nią, a także poziomem adaptacji do konkretnych dawek). Dodatkowo bardzo duże ilości kofeiny mogą zaburzać sen, a w dalszej perspektywie nawet działać niebezpiecznie. Z kolei rozstanie z kofeiną, w celu poprawienia wrażliwości, może skutkować nieprzyjemnymi objawami, z bólem głowy na czele”.

Dlatego gdy odczuwasz spadek mocy, lepszy efekt osiągniesz, wychodząc na krótki spacer (zwłaszcza gdy świeci słońce), nawet wokół bloku. Opublikowane w 2017 roku na łamach „Physiology & Behavior” badanie wykazało, że 10 minut chodzenia po schodach zwiększa poziom energii skuteczniej niż 50 mg kofeiny.

„Aktywność fizyczna jest wolna od kawowych wad, ale również w magiczny sposób nie dodaje nam energii. Poprawia za to odżywienie i dotlenienie tkanek, przyspiesza tempo ich oczyszczania ze zbędnych produktów przemiany materii oraz – przez wpływ na produkcję endorfin i związków o wpływie podobnym do opioidów i kanabinoidów – poprawia nasz nastrój” – dodaje ekspert.

W czym tkwi haczyk? Jak zwykle chodzi o umiar, bo nadmierna aktywność fizyczna wymaga odpowiednio długiej regeneracji. Najlepiej też trening wieczorny przełożyć na wcześniejszą godzinę, by nie mieć potem problemów ze snem. I jak zawsze: zadbaj o dietę, bo bez tego ani rusz.

Zwycięzca

Ćwiczenia (z głową!).

Zobacz również:
Legginsy do ćwiczeń w trakcie menstruacji to kolejny element kampanii adidas Watch Us Move, która wspiera kobiety w sporcie.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA