Ćwiczenia po cesarce. Kiedy można zacząć? Jak ćwiczyć?

Z brzuchem po cesarskim cięciu jest różnie. U jednych kobiet zmniejsza się dość szybko, prędko mija też ból a rana ładnie się goi. Innym, niezadawalający wygląd brzucha i boląca, gojąca się rana odbiera radość z początków macierzyństwa. Do tego dochodzi sylwetka, która też nie u każdej mamy wraca od razu do tej sprzed ciąży. Sprawy nie ułatwiają szalejące hormony, które tylko pogłębiają nasze niezadowolenie. Dla wielu z nas antidotum na poprawę wyglądu i nastroju są ćwiczenia . Kiedy można zacząć ćwiczyć po cesarskim cięciu. Jakie ćwiczenia można wykonywać, a które mogą nam zaszkodzić?

Blizna po cesarce Shutterstock.com
Blizna po cesarce

Po cesarskim cięciu organizm produkuje mniej hormonów sprzyjających obkurczaniu się macicy. Dlatego też, to jak szybko będzie się zmniejszał brzuch jest bardzo indywidualną kwestią, zależną od naszego organizmu. Podobnie jest z utratą kilogramów. Tutaj też bywa różnie. Z pewnością proces ten przyspiesza karmienie piersią. W ciągu jednego dnia karmiąca mama może spalić nawet 500-600 kalorii. Laktacja przyspiesza też obkurczanie się macicy. Przyczyniają się do tego hormony, uwalniające się podczas karmienia maluszka.

W zmniejszeniu się wielkości brzucha po cesarskim cięciu pomocna jest też odpowiednia dieta i nie mamy na myśli odchudzania się. Podczas laktacji jest to zabronione. Chodzi o dietę zdrową i dobrze zbilansowaną. Wskazane jest picie dużej ilości wody niegazowanej, zielonej herbaty, soków owocowo-warzywnych. Warto w tym czasie sięgnąć po herbatę z liści pokrzywy, która wspiera działanie układu odpornościowego, działa pobudzająco na produkcję erytrocytów (tzn. krwinek czerwonych) oraz hemoglobiny, a także chroni przed anemią.

Spis treści:

Jakie ćwiczenia po cesarce?

Musisz mieć świadomość, że poród przez cesarskie cięcie jest taka samo obciążający dla organizmu, jak ten siłami natury. Po powrocie ze szpitala powinnaś dać sobie czas na regenerację. Intensywne ćwiczenia wykonywane zbyt wcześnie mogą wyrządzić więcej szkód niż korzyści.

Podczas cesarki zostają przecięte mięśnie brzucha i nacinany jest mięsień macicy. Cesarskie cięcie to operacja, po której trzeba dać sobie trochę czasu na powrót do formy.

Pamiętaj, że podczas cesarki zostają przecięte mięśnie brzucha i nacinany jest mięsień macicy. Cesarskie cięcie to operacja, po której trzeba dać sobie trochę czasu na powrót do formy, ale pierwsze ćwiczenia rehabilitacyjne powinny odbyć się już w szpitalu, gdy minie znieczulenie i zaczniesz czuć nogi. Oczywiście w zależności od stanu pacjentki, powinna wykonać ćwiczenia przeciwzakrzepowe (krążenia stopami, uginanie nóg, przesuwać piętami po materacu), oddechowe (wdychanie powietrza nosem i wydychanie ustami –kolana powinny być zgięte a dłonie położone na żebrach).

Po 6-8 godzinach od operacji powinna mieć też miejsce pionizacja. Przy pomocy położnej bądź bliskiej osoby trzeba wstać z łóżka. I choć ból podczas wstawania będzie ogromny, to warto przełamać się, podnieść się i w miarę możliwości z wyprostowaną sylwetką przejść parę kroków. Skuteczna pionizacja zmniejsza ryzyko powikłań po cesarskim cięciu.

Jak prawidłowo wstawać z łóżka, aby nie zrobić sobie krzywdy i nie obciążać rany?
Leżąc na plecach przekręć się na bok. Następnie oprzyj się na łokciu, tak aby uzyskać pozycję półleżącą. Delikatnie podnosząc tułów i opuszczaj nogi na podłogę. Dzięki tej technice wstawania odciążysz mięśnie dna miednicy i brzucha. Podczas pionizacji pamiętaj o głębokich oddechach, w przeciwnym razie mogą pojawić się zawroty głowy.

Po przejściu z sali pooperacyjnej na tzw. salę ogólną, gdzie będziesz leżeć z dzieckiem przez kilka dni, można wykonywać bardzo proste i spokojne ćwiczenia, jak np. naprzemienne unoszenie nóg, czy delikatne napinanie brzucha i przywodzenie pępka do kręgosłupa. W tym czasie zapewne odwiedzi Cię szpitalny fizjoterapeuta, który podpowie, jakie ćwiczenia po cesarce powinnaś jeszcze wykonywać.

Ćwiczenia w połogu po cesarce

Podczas noszenia maluszka, nie wypychaj bioder do przodu, a gdy będziesz się schylać do łóżeczka po dziecko, rób to na ugiętych kolanach i z wyprostowanymi plecami. Poprawna sylwetka podczas opieki i pielęgnacji nad noworodkiem to także klucz do powrotu sylwetki z przed ciąży.

Po powrocie ze szpitala daj sobie czas na odpoczynek i regenerację. Bądź dla siebie wyrozumiała. Skup się na sobie i dziecku. Nie dźwigaj nic poza nim. Podczas noszenia maluszka, nie wypychaj bioder do przodu, a gdy będziesz się schylać do łóżeczka po dziecko, rób to na ugiętych kolanach i z wyprostowanymi plecami. Poprawna sylwetka podczas opieki i pielęgnacji nad noworodkiem to także klucz do powrotu sylwetki z przed ciąży. Aktywność fizyczna w tym czasie nie jest wskazana. Połóg to jednak dobry czas na pierwsze spacery z maleństwem. Zacznij od tych krótszych i powolnych  stopniowo zwiększaj ich intensywność i długość.  

Ćwiczenia na zrosty po cesarce

W czasie połogu udaj się też do fizjoterapeutki uroginekologicznej, która zbada mięśnie dna miednicy. W ciąży były mocno obciążone, są więc osłabione, co może skutkować nietrzymaniem moczu w przyszłości. Trzeba się więc nimi zająć, jak najszybciej. Na wizycie, fizjoterapeutka sprawdzi też, czy nie doszło do rozejścia się mięśni prostych brzucha. Jeśli przednia ściana brzucha będzie niewydolna, to mogą się pojawić bóle kręgosłupa lędźwiowego, czy wysiłkowe nietrzymanie moczu. Dowiesz się też, w jakim stanie jest Twoja blizna i jak z nią pracować.

Szacuje się, że pojawiają się u ponad 50 procent kobiet, które urodziły przez cesarskie cięcie. Aby temu zapobiec, bliznę trzeba mobilizować i pracować z nią w domu.

Podczas cesarskiego cięcia nie tylko skóra uległa przecięciu, ale i głębsze warstwy takie jak powięź, mięśnie, otrzewna i macica. Mogą się więc tworzyć podskórne zrosty. Powstają wskutek nieprawidłowego gojenia się rany. Tworzą się w miejscu nacięcia i w jego okolicy, na zdrowych tkankach. Szacuje się, że pojawiają się u ponad 50 procent kobiet, które urodziły przez cesarskie cięcie. Aby temu zapobiec, bliznę trzeba mobilizować i pracować z nią w domu. Fizjoterapeuta podpowie też, jak zniwelować dolegliwości kręgosłupa i zadbać o poprawa postawę.

Kiedy można zacząć ćwiczyć po cesarce?

Po 6 tygodniach od cesarskiego cięcia udaj do ginekologa na kontrolę. Oceni stan blizny, zrobi usg i powie czy już możesz zacząć spokojne, nieforsujące treningi. Nie rozpoczynaj treningów na własną rękę, bo może dojść do rozejścia się szwów i otworzenia się rany. Jeśli ginekolog zgodzi się na powrót do ćwiczeń, to pamiętaj by nie obciążały one dolnych partii brzucha. Ćwiczenia angażujące tę część brzucha można wykonywać dopiero po 4 miesiącach od cesarskiego cięcia. Pierwsze treningi lepiej wykonywać w domu, tak by w razie pogorszenia się samopoczucia móc się położyć. Najlepiej ćwiczyć pod okiem bliskich, tak by mogli udzielić pomocy, gdybyś zasłabła.

Ćwiczenia na brzuch po cesarce

Do treningów siłowych, kardio czy klasycznych brzuszków najrozsądniej jest wrócić dopiero po 4-6 miesiącach od cesarskiego cięcia i zrobić to również po konsultacji z ginekologiem.

Powinny być spokojne, bez podskoków i obciążeń. Najbezpieczniejsze się te, wykonywane w pozycji leżącej. Treningi zacznij od poniższych ćwiczeń. Rób tyle powtórzeń, na ile pozwoli Ci organizm. Jeśli poczujesz dyskomfort, przestań ćwiczyć. Nic na siłę.

  1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Dłonie połóż na karku. Prawą ręką spróbuj sięgnąć do lewego kolana. Pilnuj, aby broda nie zbliżała się do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
  2. Usiądź ze zgiętymi kolanami na podłodze. Chwyć w ręce poduszkę. Delikatnie odchylaj tułów w tył. Skręcaj się raz w jedną, raz w drugą stronę. Kręgosłup powinien być cały czas wyprostowany.
  3. Połóż się na plecach. Ugnij nogi, stopy rozstaw na szerokość bioder, dłonie połóż po bokach brzucha. Podnoś się powoli, odrywając jedynie barki od podłoża.
  4. Połóż się na plecach. Podnieś wyprostowaną lewą nogę i prawą ręką postaraj się dotknąć palców stopy. Powtórz to z przeciwną nogą i ręką.
  5. Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i przenoś kolana z jednej strony na drugą.
  6. Połóż się, zegnij nogi w kolanach i unoś biodra jednocześnie napinając uda i pośladki.
  7. Zrób niepełne brzuszki. Jak je zrobić? Nogi zegnij w kolanach, ręce skierują do stóp. Napinaj mięśnie brzucha, unoś głowę i barki.

Dobrym rozwiązaniem są też ćwiczenia z piłką także basen. Pływanie nie obciąża organizmu i wpływa pozytywnie na wszystkie partie mięśni. Do treningów siłowych, kardio czy klasycznych brzuszków najrozsądniej jest wrócić dopiero po 4-6 miesiącach od cesarskiego cięcia i zrobić to również po konsultacji z ginekologiem.

Zobacz również:
REKLAMA