Ćwiczenia na umysł [trening dla ciała i mózgu]

Naukowcy są zgodni: regularne ćwiczenia wspomagają pracę mózgu, spowalniają jego starzenie się, korzystnie wpływają na proces podejmowania decyzji. Za każdym razem, kiedy jesteś więc w klubie fitness, walczysz nie tylko o smukłą sylwetkę. Możesz wzmocnić ten efekt, raz w tygodniu wykonując trening, który jeszcze bardziej niż na piękne kształty wpływa na lepsze myślenie.

Przed Tobą trening koordynacji ruchowej, w którym bardzo istotną rolę odgrywa współpraca półkul mózgowych (tak jak w grze na pianinie), a także ćwiczenia równowagi i propriocepcji (tj. odnajdywania się ciała w przestrzeni). Takie połączenie, wraz z bonusową ekstraprzerwą w pracy, spowoduje wzmożoną stymulację mózgu w trakcie treningu, a także już po jego zakończeniu. Efekt to większe skupienie w trakcie codziennych zadań, szybsze myślenie i podejmowanie decyzji, a także po prostu lepsze samopoczucie.

W treningu, który ma mieć pozytywny wpływ na funkcje kognitywne, liczy się przede wszystkim jakość ruchu, a nie liczba serii czy powtórzeń. Dlatego, wykonując podane obok ćwiczenia, skupiaj się przede wszystkim na poprawnym wykonaniu każdego ruchu. Pilnuj tego zamiast w myślach wciąż liczyć zaliczone powtórzenia. Nie forsuj też tych ruchów, na które Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe. Masz problem z równowagą przy którymś z ćwiczeń? Maksymalnie je sobie uprość, a dopiero podczas kolejnych sesji staraj się krok po kroku przechodzić do coraz trudniejszych wariantów. Przez cały czas pamiętaj też o prawidłowym i spokojnym oddechu.

ZOBACZ: Jak mieć więcej energii do działania

Ćwicz ciało i umysł

Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim z krótką przerwą między nimi. Możesz cały trening robić raz w tygodniu albo poszczególne ruchy dowolnie włączać do zaplanowanych sesji. Zanim zaczniesz, zrób klasyczną rozgrzewkę. I do dzieła!

SPRAWDŹ: Jak się zrelaksować? 6 sposobów

1. Rolowanie stopy piłeczką

Po 60 sekund na obie stopy

Dynamicznymi ruchami przesuwaj stopę po piłce. Staraj się wymasować całą stopę, w tym piętę. Nie naciskaj za mocno stopą na piłkę – zmniejsz nacisk, gdy tylko poczujesz dyskomfort. Twój cel to pobudzenie układu nerwowego i krążenia, a nie bolesny masaż.

2. Marsz z unoszeniem kolan

Po 10 wznosów obu kolan

Stań prosto w lekkim rozkroku. Zacznij iść przed siebie, wysoko unosząc na zmianę kolana i dotykając ich przeciwstawną dłonią. Dla lepszej równowagi szeroko prowadź w bok drugą rękę. Cały czas utrzymuj pionową sylwetkę i staraj się nie utracić równowagi.

3. Marsz z unoszeniem kolan i zmianą kierunku

Po 10 wznosów obu kolan

Wykonuj to samo, co poprzednio, tylko tym razem przy każdym kroku jednocześnie zmieniaj kierunek. Trzymaj pionowo sylwetkę i patrz przed siebie, a nie pod nogi. Zrób 10 repet na jedną, a następnie 10 na drugą stronę.

4. Marsz z uginaniem kolan i dotknięciem stopy

Po 10 powtórzeń na obie strony

Stań prosto w lekkim rozkroku i zacznij iść przed siebie. Przy kolejnych krokach wysoko unoś na zmianę za sobą stopy i dotykaj ich przeciwstawną dłonią. Drugą rękę wyciągaj w bok dla lepszej równowagi. Kontynuuj, aż zaliczysz po 10 repet na obie strony.

5. Unoszenie nogi wraz z dotknięciem podudzia

Po 10 powtórzeń na obie strony

Stań prosto w lekkim rozkroku. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą – delikatnie ugiętą w kolanie – unieś przed siebie, by dotknąć podudzie prawą dłonią. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. Utrzymuj równowagę!

6. Zabawa z piłkami

2 x 10 powtórzeń

Przygotuj dwie piłki: tenisową i do siatkówki. Prawą ręką zacznij podrzucać piłkę tenisową, podczas gdy lewą odbijaj od podłogi siatkową. Powtarzaj, aż zaliczysz 10 powtórzeń. I zmień piłki. Nie przejmuj się porażkami – baw się.

7. Raczkowanie na kolanach 3w1

3 x 10 powtórzeń

Zacznij w klęku podpartym. Najpierw w naprawdę powolnym tempie unoś naprzemiennie przeciwstawną dłoń i nogę (po 10 powtórzeń na obie strony). Następnie przejdź 10 kroków do przodu, aby zakończyć całe ćwiczenie 10 krokami w tył. Przez cały czas trzymaj proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym.

8. Zegar

2 x do 12 powtórzeń

Wyobraź sobie, że stoisz na środku tarczy zegara. Stań na lewej nodze, przejdź do pozycji wagi, aby prawą dłonią dotykać kolejnych liczb na zegarze. Zmieniaj dowolnie kierunki, starając się zaliczyć jak najwięcej poprawnych i dokładnych powtórzeń. A następnie wykonaj to samo na drugą stronę.

9. Deska do psa z głową w dół ekstra

Po 10 powtórzeń na obie strony

Zacznij w pozycji do klasycznej (wysokiej) deski, stopy rozstawiając szerzej niż zwykle. Sięgnij lewą ręką przed siebie, a następnie przejdź do pozycji psa z głową w dół i prawą dłonią dotknij przeciwnej stopy (albo podudzia, jeśli nie sięgniesz). Wróć do startu. Zrób 10 takich powtórzeń i zmień strony. Nie spiesz się, bądź za to bardzo dokładna.

10. Podpór tyłem z rotacją i dotknięciem dłonią biodra

Po 10 powtórzeń na obie strony

Zacznij w podporze tyłem, stopy i dłonie kładąc stabilnie na podłożu. Unieś biodra, a następnie lewą ręką sięgnij prawego biodra, unosząc je jeszcze wyżej. Wróć do pozycji startowej i od razu powtórz. Po 10 takich repetach wykonaj od razu to samo na drugą stronę. Kontynuuj. Jeśli potrzebujesz chwili na odpoczynek, śmiało!

11. Deska z przyciąganiem kolana + skorpion

Po 8 powtórzeń na obie strony

Zacznij w pozycji do deski. Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia i cofnij ciężar ciała tak, jakbyś chciała wykonać psa z głową w dół, unosząc jednocześnie prawe kolano do góry – tak jakbyś chciała sięgnąć stopą głowy. Wróć do startu. Zalicz 8 takich repet i powtórz na drugą stronę.

12. Deska bokiem z dotknięciem stopy

Po 8 powtórzeń na obie strony

Przyjmij pozycję do deski bokiem, podparta na lewej ręce. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Sięgnij najpierw prawą ręką za głowę, a następnie z tej pozycji sięgnij lewą nogą prawej dłoni, ściągając je do siebie (możesz ugiąć nogę). Wróć do startu. Zrób 8 repet, zmień strony i powtórz.

ZOBACZ TEŻ: Twój mózg pokocha te produkty [jedzenie na myślenie]