REKLAMA

Ćwiczenia na schudnięcie - kompleksowy program

Kompleksowy program, który pomoże ci zadbać o szczupłą sylwetkę w domu, bez specjalistycznego sprzętu i bez skakania. Ćwiczenia na schudnięcie obejmują dwa treningi, które możesz wykonywać naprzemiennie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu.

Ćwiczenie na schudnięcie wideo Max Pflegel/MPP

Chcesz schudnąć, ale nie wiesz, jak to zrobić? Spróbuj tego prostego treningu odchudzającego, który możesz wykonać w praktycznie dowolnym miejscu. Nie potrzebujesz do niego ani specjalnego sprzętu, nie musisz się tez obawiać, że będziesz przeszkadzać sąsiadom z dołu - potrzebna Ci będzie tylko mata, ale od biedy wystarczy nawet zwykły dywan czy wykładzina. Możesz ćwiczyć w butach lub bez. 

Program odchudzający składa się z dwóch prostych treningów, które wykonuj naprzemiennie, co drugi dzień, tak, żeby w ciągu tygodnia zrobić 3 albo 4 treningi. Bądź cierpliwa i nie odpuszczaj, a już po dwóch tygodniach poczujesz, że ćwiczy Ci się znacznie łatwiej i jesteś w stanie zrobić nawet te ćwiczenia, które na początku sprawiały Ci sporą trudność.  

REKLAMA

Zalety tych ćwiczeń na schudnięcie

  • podniesiony metabolizm,
  • ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe w każdym treningu
  • kompleksowe podejście do ujędrniania i odchudzania całego ciała
  • oszczędność czasu
  • mnóstwo spalonych kalorii podczas treningu i jeszcze długo po ( dzięki przyspieszonemu metabolizmowi po treningu- EPOC)

Odchudzający trening nr 1 - HIIT bez skakania

Ten trening to klasyczny trening interwałowy, który pomoże ci podkręcić metabolizm. Ćwiczymy 45 sekund, odpoczywamy 15 sekund. Cały trening trwa tylko 30 minut, więc na pewno zmieścisz go w swoim grafiku. 

Intensywność ćwiczeń (czyli głównie tempo) dopasuj do swoich możliwości, staraj się jednak ćwiczyć tek, żebyś odczuła zmęczenie, ale nie kosztem niepoprawnego wykonywania ćwiczeń. 

Trening składa się z trzech części:

  • Rozgrzewka - ok. 5 minut
  • Część główna - ok. 20 minut
  • Rozciąganie - ok. 5 minut

CZĘŚĆ GŁÓWNA to seria 10 ćwiczeń w trybie 45 sekund pracy i 15 sekund przerwy. Po ukończeniu pierwszych 10 serii, wracamy do ćwiczenia pierwszego i zaczynamy jeszcze raz. W sumie zrobisz więc 20 serii. Te ćwiczenia to:

  1. Przysiad i zwrot do kolana
  2. deska z odłożeniem kolan. Łatwiejsza wersja - chodzona, czyli najpier jedno kolano, potem drugie. Zaczynaj zawsze od deski. 
  3. Sumo squat z dotykaniem podłogi i unoszeniem rąk za głowę. 
  4. Pompka na kolanach na przemian z deską. !
  5. Wypady w bok. Naprzemiennie przeciwna ręka do stopy
  6. Podpór tyłem z unoszeniem bioder. Unieś biodra, usiądź, unieś nogi do siadu równoważnego klaśnij pod kolanami i wróć do podporu tyłem. 
  7. Półprzysiad z zejściem do deski  i unoszeniem nóg. 
  8. Unoszenie bioder w leżeniu z krzyżowaniem rąk pod biodrami. 
  9. Martwy robak.
  10. Wznosy tułowia w leżeniu, ręce pod czołem, naprzemiennie z wznosami nóg.

Na koniec delikatne ćwiczenia rozciągające całego ciała i wyciszenie organizmu.

Odchudzający trening nr 2 - obwody

Trening obwodowy, który pomoże Ci się odchudzić, podniesie metabolizm i zwiększy sprawność. Znów nie będziesz potrzebowała żadnego sprzętu, nie będziesz też musiała skakać, więc bez problemu wykonasz ten trening odchudzający w domu. 

ZOBACZ TEŻ: Metabolizm - fakty i mity

Podobnie jak w przypadku poprzedniego treningu, tempo ćwiczeń dopasuj do swoich możliwości, staraj się jednak ćwiczyć tak, żebyś odczuła intensywne zmęczenie, ale nie kosztem niepoprawnego wykonywania ćwiczeń. Trening trwa ok. 25 minut.

Trening składa się z trzech części:

  • Rozgrzewka - ok. 5 minut
  • Część główna - ok. 20 minut
  • Rozciąganie - ok. 5 minut

Część główna składa się z dwóch obwodów , które wykonujemy w 2 seriach. W ramach obwodów wykonasz następujące ćwiczenia (po 8 powtórzeń):

  1.  Wypad w tył (opcjonalnie z uniesieniem kolana)
  2. Opuszczanie rą do podłoża i podnoszenie z wypadu w tył.
  3. Krok do przodu - krzesełko - krok do tyłu
  4. Prostowanie nogi w wadze podpartej
  5. Zejście do deski na 4 sekundy
  6. Kolano do podłoża naprzemiennie
  7. Pompki na kolanach
  8. Przejście do deski na 8 sekund 

    Powtórz ten obwód.

Na koniec delikatne ćwiczenia rozciągające całego ciała i wyciszenie organizmu.

ZOBACZ TEŻ: Te produkty wspomagają odchudzanie

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA