Ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową [wakacyjny trening WH]

Ich siła kojarzy Ci się pewnie z napakowanym bicepsem i klatą kolegi z siłowni, ale wzmacnianie mięśni rąk i klatki piersiowej jest też bardzo kobiece. No i przydaje się latem nie tylko na lotnisku, kiedy odpadnie kółko od walizki czy podczas zakupów w strefie bezcłowej, kiedy musisz obdarować wszystkich znajomych. Zgrabne ramiona i zadbany dekolt jako pierwsze przyciągają wzrok w odkrytych koszulkach czy sukienkach odsłaniających naprawdę dużo (już nie mówiąc o bikini).

Zamiast chować nieznośne „pelikany” na ramionach pod sweterkiem, znajdź chwilę na wakacjach na te ćwiczenia i zrzuć z siebie zbędne warstwy ubrań. Nie wymiguj się brakiem dostępu do siłowni i sprzętu, bo do proponowanych przez nas ćwiczeń wystarczy Ci leżak, ręczniki, butelki i piłka. I nie nastawiaj się na wielki trening, po prostu ćwicz kiedy i jak masz ochotę. Wpleć je do swojej porcji urlopowego ruchu (ruch widelcem i kieliszkiem się do tego nie zalicza). Zobaczysz, że dzięki temu w końcu wyłonisz się z basenu jak syrena, bez pomocy drabinki.

Tak się składa, że przygotowaliśmy dla Ciebie treningowy pakiet all inclusive. Masz do wyboru także:

• wakacyjne ćwiczenia na pośladki i nogi
• wakacyjne ćwiczenia na brzuch

Jeżeli nawet na urlopie wolisz mieć przed sobą konkretne cele, skorzystaj z gotowych propozycji planów treningowych na całe ciało, do których wykonania wystarczy zawartość Twojej plażowej torby. Znajdziesz je w wakacyjnym, lipcowo-sierpniowym wydaniu Women’s Health („Trening z palemką”).

1. Mostek tyłem na leżaku

Usiądź na ziemi tyłem do leżaka, oprzyj dłonie na krawędzi siedziska (upewnij się, że leżak jest stabilny). Rozstaw stopy na szerokość bioder. Zegnij nogi i oprzyj stopy płasko. Unieś miednicę z podłogi, tak żeby uda i tułów były w jednej linii, a kolana były zgięte pod kątem prostym.

Ugnij łokcie i obniż biodra schodząc w dół. Wypchnij pośladki w górę, prostując łokcie i wracając do pozycji startowej. Powtarzaj.

2. Pompka damska z piłką

Oprzyj kolana na ziemi i dłonie pod barkami. Pod lewą umieść piłkę. Tułów ustaw w linii prostej z udami, a głowę w przedłużeniu kręgosłupa.

Ugnij łokcie i wykonaj pompkę. Kiedy wyprostujesz ręce, przełóż piłkę do drugiej dłoni. Powtórz pompkę. Ćwicz tak dalej tocząc piłkę raz do jednej, raz do drugiej ręki.

3. Wiosłowanie z butelkami

Stań na jednej nodze, odstaw drugą w tył i w bok, jednocześnie pochyl wyprostowany tułów. W dłoniach trzymaj butelki, opuść ręce pionowo w dół.

Zachowując proste plecy, podciągnij butelki do dolnych żeber. Łokcie prowadź blisko ciała i ściągnij łopatki. Powtarzaj.

4. Ciosy z butelkami

Stań wyprostowana, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ugnij łokcie, butelki trzymaj przy górnej części klatki piersiowej.

Zaangażuj korpus i na zmianę prostuj i zginaj ręce, wyprowadzając uderzenia po skosie - do przodu i w bok, rotując nieco biodra.

5. Równoważnia z butelkami

Stań na lewej nodze i złap butelki w dłonie. Unieś prawe kolano w górę i zegnij łokcie, przyciągając ciężarki do klatki piersiowej.

Płynnym ruchem przenieś prawą nogę za siebie i wyprostuj ją w poziomie, pochylając tułów. Równocześnie ręce rozłóż szeroko na boki. Utrzymuj plecy wyprostowane. Po chwili powoli wróć do pionu, ale nie odstawiaj nogi, tylko znów unieś kolano, przechodząc od razu do drugiego powtórzenia.

6. Pompka na leżaku

Ustaw się w pozycji jak do pompki, ale dłonie oprzyj na krawędzi leżaka (upewnij się, że jest stabilny). Dłonie powinny znajdować się pod barkami, a całe ciało w jednej prostej linii. Trzymaj głowę w przedłużeniu tułowia, nie wyginaj szyi.

Ugnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do siedziska leżaka. Wróć w górę. Powtarzaj.