Ćwiczenia na pośladki: lifting pupy

Jak struna

Głowę trzymaj w linii prostej z tułowiem. Ściągnij łopatki, zachowaj naturalne wcięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Patrz przed siebie, a nie na ręce czy nogi!   

Miejsce spotkań

Ćwiczenie wykonuj w domu na dywanie albo w fitness klubie na miękkiej macie. Uklęknij na czworakach w podporze przodem. Dłonie ustaw dokładnie pod barkami.

100% koncentracji

Każdy ruch rób starannie, upewniając się, że w końcowej jego fazie mocno napinasz pośladki.

Słuszna postawa

Unoś ugiętą w kolanie do kąta prostego nogę, aż podudzie znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłoża. Palce stopy kieruj do podłoża, a nie do sufitu. Czujesz różnicę?

Kontrola naziemna

Noga oparta o podłoże ma za zadanie pomóc utrzymać Ci równowagę. Kolano trzymaj dokładnie pod pośladkiem. Jeśli czujesz ból kolana, podłóż pod nie złożony ręcznik treningowy.

Wersja klasyczna

(1) Przyjmij pozycję na czworakach. Upewnij się, że masz proste plecy.

(2) Przenieś ciężar ciała na lewe kolano, prawe delikatnie oderwij od podłoża.

(3) Dynamicznym ruchem unieś prawą nogę do sufitu, zatrzymując ruch, gdy piszczel będzie prostopadły do podłoża, a pośladek maksymalnie napięty. Wróć do startu. W połowie serii zamień strony.  

Start

Podane ćwiczenia rób jedno po drugim w 4 seriach po 20-30 powtórzeń (na obie nogi). Odpoczywaj 30 sekund między seriami i kolejnymi ćwiczeniami.

Przetestuj także ćwiczenia na nogi i płaski brzuch.

Ośle wykopy prostą nogą

Zaczynasz jak w wersji podstawowej. „Unosząc nogę, zacznij ją prostować. Ruch zatrzymaj, gdy noga będzie w pozycji równoległej do podłoża” – tłumaczy trenerka Adrianna Palka.  

Kicksy z hantelką

Pod kolanem złap lekką hantelkę (1-2 kilogramy) i przyjmij pozycję, opierając się nie na dłoniach, ale na przedramionach. „Ciężarek zmusi Cię do większej kontroli ruchu i zaangażuje do pracy inne aktony mięśni” – mówi Ada Palka.  

Wersja z ovo ball

Wydanie o stopień trudniejsze niż poprzednie – piłka ovo będzie chciała Ci uciec. „Twoim zadaniem jest do tego nie dopuścić – tłumaczy trenerka. – Znów kontrola ruchu okaże się kluczowa”. Drogę w górę pokonuj szybko, w dół powoli.  

Wariant 2 w 1

Po wskazanej liczbie serii i powtórzeń na obie nogi, wypuść piłkę i uklęknij na niej. Teraz, utrzymując równowagę, wykonuj ośle wykopy z prostowaniem nogi. Możesz mieszać takie powtórzenia z klasycznymi (ale na piłce!).  

Równowaga z hantlami

Złap jedną hantlę pod lewym kolanem, a drugą chwyć prawą dłonią. Przyjmij pozycję, nie obciążając kończyn z hantlami. Unieś nogę i wyprostuj przed siebie rękę. Seria to 20-30 powtórzeń na obie strony.  

WH 05/2016