Ćwiczenia na pośladki i nogi [trening na wakacje]

Wakacje. Ufff! Chcesz w końcu odpocząć i nic nie robić. Albo przynajmniej tylko to, na co masz ochotę. Tylko, że nie chcesz też stracić wszystkiego, na co przez cały rok ciężko pracowałaś. Idziemy o zakład, że nie usiedzisz za długo na kocyku. Nie spakowałaś do walizki taśm TRX? Nie zmieściłaś nawet maty do ćwiczeń? Doskonale. Wreszcie od nich odpoczniesz. I wcale nie stracisz przez to formy.

Przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw ćwiczeń, który nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu. No chyba, że sprzętu plażowiczki. Wystarczy leżak, butelki z wodą, ręczniki i piłka. Z takim ekwipunkiem nawet setki kilometrów od domu, z dala od siłowni, na słonecznej plaży zrobisz trening, który nie pozwoli Twoim pośladkom za bardzo się rozleniwić w leżaku. Pośladki i uda kryją w sobie największe mięśnie, a to wielkie pożeracze energii. Jeżeli nie dasz im za dużo wolnego i między urlopowe plany wpleciesz kilka ćwiczeń, zagwarantujesz sobie spalanie nawet kiedy będziesz leżała do góry brzuchem.

Swoją drogą, brzuch też zyska dzięki tym ćwiczeniom. Skorzystaj z naszych propozycji i zadbaj o swoje nogi i pośladki, kiedy tylko przyjdzie Ci na to ochota. Baw się aktywnością, nie katuj mocnym wyciskiem – w końcu jesteś na urlopie. Zaproś do zabawy koleżanki z sąsiednich leżaków, niech wprawią swoje brazyliany w ruch.

Gdy skusisz się w końcu na tego pysznego gofra, sprawdź też koniecznie nasz wakacyjny trening na płaski brzuch.

Jeżeli nawet na urlopie wolisz mieć przed sobą konkretne cele, skorzystaj z gotowych propozycji planów treningowych na całe ciało, do których wykonania wystarczy zawartość Twojej plażowej torby. Znajdziesz je w wakacyjnym, lipcowo-sierpniowym wydaniu Women’s Health („Trening z palemką”).

1. Toczenie piłki na jednej nodze

Stań na prawej nodze, a grzbiet lewej stopy oprzyj na piłce. Plecy wyprostowane, wzrok skieruj przed siebie, nie patrz pod nogi.

Przetocz piłkę, cofając lewą nogę do tyły i dla równowagi przenieś lewą rękę do przodu, a prawą do tyłu. Odjedź jak najdalej, pochylając tułów do przodu i wróć w górę. Po serii zmień nogi.

2. Mostek na leżaku

Połóż się na plecach przed leżakiem. Zegnij nogi, oprzyj stopy na krawędzi siedziska (upewnij się, że leżak stoi stabilnie), unieś pośladki tuż nad ziemię. Ręce ułóż wzdłuż tułowia.

Zaangażuj mięśnie brzucha i napnij mocno pośladki, by unieść miednicę, aż znajdzie się w jednej prostej linii z udami i klatką piersiową. Obniż miednicę tuż nad podłoże i znów wróć w górę. Kontynuuj.

3. Przysiad sumo ze ślizgiem na ręcznikach

Znajdź śliską podłogę. Stań wyprostowana, ściągnij łopatki, oprzyj ręce na biodrach. Stopy ustaw na ręcznikach.

Ślizgiem, rozsuwaj nogi, aż znajdziesz się w pozycji szerokiego przysiadu (znacznie szerzej niż biodra), z udami prawie równolegle z podłogą. Ślizgiem złącz nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Możesz na początku ćwiczyć w mniejszym zakresie ruchu, jeżeli nie jesteś w stanie wrócić z pozycji szerokiego przysiadu w górę.

4. Mostek ze ślizgiem na ręcznikach

Połóż się na plecach na śliskiej podłodze, zegnij nogi i ustaw stopy płasko na ręcznikach. Ręce ułóż pod lekkim kątem do ciała. Unieś biodra, tak by tułów z udami tworzył linię prostą. Odjedź stopami, prostując nogi, tak by znalazły się tuż nad ziemią, jak najdalej jesteś w stanie. Nie kładąc, się, przyciągnij stopy i ślizgiem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

5. Martwy ciąg z wyciskaniem butelek

Stań prosto, stopy rozstaw szeroko. Zejdź do przysiadu, cofając biodra. Plecy trzymaj wyprostowane i głowę w przedłużeniu tułowia. W opuszczonych pionowo w dół rękach trzymaj butelki.

Prostując się, unieś butelki wzdłuż piszczeli, aż znajdą się na przodach ud. Kiedy wyprostujesz całe ciało, przenieś ręce do barków i wypchnij ciężarki pionowo w górę. Wróć do pozycji startowej po tym samym torze ruchu. Powtarzaj.

6. Rozsuwanie nóg na ręcznikach

Ustaw się w pozycji jak do pompki, na śliskiej podłodze. Dłonie pod barkami, a stopy oparte na ręcznikach. Całe ciało od głowy po pięty powinno się znaleźć w jednej prostej linii.

Zaangażuj całe ciało, tak by pozostało nieruchomo, kiedy będziesz rozsuwać nogi, ślizgając się na ręcznikach. Pilnuj, żeby biodra nie unosiły się ani nie opuszczały. Zsuń nogi z powrotem i kiedy się zbliżą, od razu rozsuń wykonując kolejny ślizg.

7. Mostek na jednej nodze na piłce

Połóż się na plecach, ugnij nogi i ułóż jedną z nich na piłce. Drugą wyciągnij pionowo w górę. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Ustaw plecy w neutralnej pozycji. Unieś biodra tuż nad ziemię, angażując mięśnie brzucha. Niestabilna piłka zwiększy zaangażowanie mięśni głębokich.

Unieś pośladki, aż tułów ustawi się w jednej linii z udami. Nie opuszczaj nogi. Obniż pośladki tuż nad podłogę, ale nie odkładaj miednicy na ziemię. Powtarzaj.

A po wakacjach zachęcamy do wypróbowania standardowych i mega skutecznych zestawów ćwiczeń na pupę, np. naszego treningowego hitu – ekspresowego zestawu ćwiczeń na pośladki.