Wersja podstawowa: podciąganie nachwytem na drążku
(1) Podskocz i złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach.
(2) Podciągnij się, aż miniesz go brodą.
(3) Opuść się do startu.
Ramiona
Nie próbuj wygrać walki z drążkiem, korzystając tylko z bicepsów, choć na początku takie małe oszustwo będzie Cię bardzo korciło.
Łopatki
Zwisając na drążku, ściągnij mocno łopatki. Idąc w górę, staraj się inicjować ruch mięśniami pleców. To właśnie one powinny odegrać główną rolę.
Podciąganie
Ruch w górę wykonuj szybko (robiąc wydech). Pozycję obniżaj powoli (z wdechem). Nie dajesz rady? Wejdź na krzesło i złap drążek, jakbyś już była w górze. Zsuń stopy z krzesła i bardzo powoli wyprostuj ręce. Powtórz 10 razy. Po kilku dniach wzmocnisz się na tyle, że dasz radę zaliczyć pierwsze pełne powtórzenie.
Sylwetka
Napinaj mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec bujaniu się w przód i w tył. Taka huśtawka pomoże Ci tylko na krótką metę.
Nogi
Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach.
Twój plan treningowy
Ćwiczenia na następnych slajdach łącz w trening, gdy potrafisz zrobić 10 klasycznych powtórzeń. Jeśli masz z tym problemy, ogranicz sesję do ruchów 4 i 5. Rób po 1-5 powtórzeń.
Sprawdź także, jak ćwiczenia siłowe wpływają na pamięć i wypróbuj nasz 15-minutowy trening ramion.