Ćwiczenia na plecy: podciąganie na drążku

Wersja podstawowa: podciąganie nachwytem na drążku

(1) Podskocz i złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach.

(2) Podciągnij się, aż miniesz go brodą.

(3) Opuść się do startu. 

Ramiona

Nie próbuj wygrać walki z drążkiem, korzystając tylko z bicepsów, choć na początku takie małe oszustwo będzie Cię bardzo korciło.

Łopatki

Zwisając na drążku, ściągnij mocno łopatki. Idąc w górę, staraj się inicjować ruch mięśniami pleców. To właśnie one powinny odegrać główną rolę.

Podciąganie

Ruch w górę wykonuj szybko (robiąc wydech). Pozycję obniżaj powoli (z wdechem). Nie dajesz rady? Wejdź na krzesło i złap drążek, jakbyś już była w górze. Zsuń stopy z krzesła i bardzo powoli wyprostuj ręce. Powtórz 10 razy. Po kilku dniach wzmocnisz się na tyle, że dasz radę zaliczyć pierwsze pełne powtórzenie.

Sylwetka

Napinaj mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec bujaniu się w przód i w tył. Taka huśtawka pomoże Ci tylko na krótką metę.

Nogi

Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach.  

Twój plan treningowy

Ćwiczenia na następnych slajdach łącz w trening, gdy potrafisz zrobić 10 klasycznych powtórzeń. Jeśli masz z tym problemy, ogranicz sesję do ruchów 4 i 5. Rób po 1-5 powtórzeń.

Sprawdź także, jak ćwiczenia siłowe wpływają na pamięć i wypróbuj nasz 15-minutowy trening ramion.

Podciąganie komandoski

Stań pod drążkiem, podskocz i złap go jak na zdjęciu. Podciągnij się, uważając na głowę – tę przenieś na jedną ze stron drążka. Powoli opuść się do pozycji startowej. „To paradoksalnie łatwiejsza opcja, bo pracę w równym stopniu wykonują plecy i bicepsy” – mówi trenerka Adrianna Palka.  

Prosty patent: podciągaj się raz na jedną, raz na drugą stronę drążka.  

Podciąganie szerokim nachwytem

„Taki chwyt zwiększa udział mięśni pleców, więc stawiaj na niego, jeśli to nimi chcesz zająć się w pierwszej kolejności” – radzi trenerka. Możesz trochę oszukiwać: rozbujaj się najpierw biodrami i nogami mocno w przód i w tył. Czujesz różnicę?  

Podciąganie w wersji „L”

Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków. Ustabilizuj sylwetkę, a następnie unieś proste nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Utrzymując ciało w takiej „elce”, podciągnij się, aż w łokciach złamiesz kąt prosty. Powoli opuść się do pozycji startowej.  

Rada WH: dopiero gdy będziesz w górze, przesuń się 3 w stronę jednej z dłoni.

Podciąganie z taśmą – ugięte kolana

Jesteś zmęczona poprzednimi wariantami, dlatego czas na coś prostszego – podciąganie z asekuracją. „Oporową linę przewieś przez drążek, a kolana umieść w powstałej pętli” – tłumaczy Ada Palka. Podciągnij się, zatrzymaj na sekundę w górze. I wróć do startu.  

Podciąganie z taśmą – proste nogi

„To od rozciągliwości taśmy zależy, jak mocno ułatwisz sobie zadanie – tłumaczy trenerka. – Wersja na prostych nogach jest jeszcze prostsza niż poprzednia”. Ogranicz do niej cały trening, jeśli wciąż masz problem nawet z trzema powtórzeniami klasycznej.  

Prosty trik: taśma oporowa i podchwyt ułatwią Ci drogę w górę.

WH 04/2016