Ćwiczenia na plecy dla kobiet [trening wideo]

Ten 15-minutowy wideo-trening dla kobiet składa się z rozgrzewki i 25 najlepszych ćwiczeń na plecy. Nie potrzebujesz do niego specjalistycznego sprzętu – wystarczy kawałek podłogi i mata do ćwiczeń lub dywan. Stosuj te ćwiczenia na plecy regularnie, a nigdy nie będą Cię bolały. 

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Dlaczego siedzący tryb pracy szkodzi na plecy
2. Co powoduje ból pleców i dlaczego boli kręgosłup?
3. Jak wykonać 25 najlepszych ćwiczeń na plecy w domu

 Siedzący tryb pracy – dlaczego szkodzi na plecy?

Organizm człowieka został tak skonstruowany, że potrzebuje ruchu, żeby prawidłowo funkcjonować. Chodzi tu przede wszystkim o funkcjonowanie układu krążenia. Podczas ruchu dochodzi do skurczu mięśni, dzięki którym produkty przemiany materii i toksyny gromadzące się w mięśniach mogą zostać stamtąd odprowadzone przez żyły do wątroby. Krew w wątrobie zostaje oczyszczona i przepompowana do serca – tam zaczyna swój nowy obieg. O ile krew tętnicza, ta natleniona, płynie dzięki skurczom serca, to krew żylna, ta odprowadzająca metabolity – dzięki skurczom mięśni. Kiedy długo siedzimy, krew płynie o wiele mniej efektywnie. Toksyny zalegają w tkankach, zmieniając ich środowisko chemiczne i powodując mikro stany zapalne i zmiany degeneracyjne.

Ból pleców – dlaczego boli kręgosłup?

Kręgosłup to nie tylko szkielet, ale przede wszystkim rdzeń kręgowy i dyski miedzykręgowe, które muszą być stale odżywiane i oczyszczane. Sploty żylne biegnące przez kręgi są drogą do usuwania produktów przemiany materii z kręgosłupa, tak samo jak żyły robią to w mięśniach. Gorset mięśni otaczający kręgosłup nie tylko go stabilizuje, ale pełni bardzo ważną rolę pompy – ich praca ułatwia wydalanie metabolitów z żywych tkanek kręgosłupa. Jeżeli siedzisz w niezmienionej pozycji przez kilka godzin dziennie, sploty żylne w kręgach nie mogą wykonywać swojej pracy na prawidłowym poziomie. Dlatego przynajmniej raz na godzinę należy wstać od biurka i zrobić krótki, nawet jednominutowy spacer.

Siedzący tryb życia prowadzi również do osłabienia mięśni posturalnych – zaczynamy się garbić, przeciążenia źle rozkładają się na szkielecie, a to prowadzi do zmian degeneracyjnych: skrzywiony kręgosłup wpływa na nieprawidłowe ułożenie miednicy, ułożenie miednicy na obciążenie stawów kolanowych itd. Dlatego tak ważne jest, aby osoba spędzająca znaczną część dnia w pozycji siedzącej regularnie uprawiała jakąś aktywność fizyczną. Badania wykazują, że najlepszą aktywnością dla zdrowych pleców jest bieganie lub nordic walking.  Trzeba jednocześnie wykonywać ćwiczenia, które rozciągną powięź i wzmocnią mięśnie posturalne i mięśnie głębokie, będące mechanizmem napędowym dla pracy żył w kręgosłupie.

ZOBACZ TEŻ: 6 sposobów na zdrowe plecy

25 najlepszych ćwiczeń na plecy do zrobienia w domu

Proponujemy Ci trening ułożony przez naszą redakcyjną koleżankę Kasię Wysocką, który bez trudu wykonasz w domu. Ćwiczeń jest sporo, bo aż 25, ale cały trening trwa zaledwie 15 minut. Możesz go wykonać rano, na dobry początek dnia lub po pracy, by przynieść ulgę swoim plecom. Ubierz się w wygodne rzeczy, przygotuj matę lub gruby ręcznik. Przy każdym ćwiczeniu wykonujemy 6-8 powtórzeń.

Ćwiczenia na plecy - zobacz wideo instruktażowe

Koniecznie włącz dźwięk, bo Kasia udziela instrukcji i wyjaśnia, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. 

Jeśli wolisz przeczytać instrukcję i ćwiczyć bez wideo

1. Ćwiczenia na plecy: Przeciąganie

Usiądź na macie w siadzie skrzyżnym (jeżeli ta pozycja powoduje twój dyskomfort, możesz podłożyć pod biodra poduszkę), złącz wyprostowane dłonie przed sobą, zaokrąglij plecy i przeciągaj się, przesuwając złączone dłonie w różnych kierunkach.

2. Ćwiczenia na plecy: Zamykanie i otwieranie klatki piersiowej

Pozostajesz w siadzie skrzyżnym. Wyciągnij wyprostowane ręce na boki. Płynnym ruchem połącz dłonie z przodu przed sobą zamykając klatkę piersiową i wróć do pozycji wyjściowej otwierając. Przy łączeniu dłoni i zaokrąglaniu pleców robisz wydech, przy prostowaniu i wypinaniu klatki piersiowej – wdech.

3. Ćwiczenia na plecy: Wyciąganie ramion na boki

Ciągle jesteś w siadzie skrzyżnym, dłonie połóż swobodnie na kostkach stóp. Jedną rękę wyciągnij po skosie w górę i jednocześnie skręć tułów – twój wzrok wędruje za palcami dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz drugą ręką. Możesz zmieniać wysokość dłoni i głębokość skrętu tułowia. Przy wyciąganiu ramion robisz wdech, a przy powrocie – wydech.

4. Ćwiczenia na plecy: Skręt kolan raz jedną, raz w drugą stronę

Teraz siadamy na macie opierając się rękami z tyłu pleców. Nogi ugięte lekko w kolanach układamy przed sobą na szerokość trochę większą niż szerokość bioder. Wykonując skręt tułowia kładziemy oba kolana na matę, raz na jedną, raz na drugą stronę.

5. Ćwiczenia na plecy: Skręt kolan z wyciągnięciem ramion do boku

Do skrętu kolan dodajemy wyciąganie ramion. Skręcając kolana w prawą stronę podpieramy się prawą ręką, a wyciągamy do przeciwległego boku lewą. Taki sam ruch powtarzamy w drugą stronę.

6. Ćwiczenia na plecy: Skręt kolan w wyciągnięciem ramion w górę

Cały czas płynnie skręcamy kolana raz w jedną, raz w drugą stronę, ale teraz ramiona wyciągamy po skosie w górę. Łączymy ten ruch z oddechem – kiedy unosimy rękę robimy wdech, kiedy opuszczamy – wydech.

7. Ćwiczenia na plecy: Koci grzbiet – mobilizacja kręgosłupa

Przejdź do klęku podpartego – dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Wypychając plecy w górę, wciągając brzuch i wciskając głowę miedzy ramiona, zrób koci grzbiet i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Przy zaokrąglaniu pleców rób wdech, przy prostowaniu – wydech.

8. Ćwiczenia na plecy: Obroty tułowia w klęku podpartym

Pozostań w pozycji klęku podpartego. Staraj się obracać tułowiem i biodrami tak, jakbyś kręciła hula-hop. Zrób kilka kółek w jedną i kilka w drugą stronę.

9. Ćwiczenia na plecy: Przenoszenie ciężaru ciała w tył i do przodu

Z klęku podpartego usiądź na piętach i wyciągnij jak najdalej dłonie do przodu. Przenosząc ciężar ciała przejdź do pozycji pół-deski w klęku. Schodzisz na pięty zaokrąglając plecy i przechodzisz do pół-deski prostując je.

10. Ćwiczenia na plecy: Naprzemienne podnoszenie rak i nóg w klęku podpartym

Wracamy do klęku podpartego. Starając się utrzymać równowagę, podnosimy jednocześnie prawe kolano i odrywamy od maty lewą dłoń. Następnie podnosimy lewe kolano i odrywamy od maty prawą dłoń. Nie musisz kolan i dłoni unosić wysoko, wystarczy 10 cm nad podłożem.

11. Ćwiczenia na plecy: Naprzemienne łączenie dłoni i kolan w klęku podpartym

Pozostań w klęku podpartym. Oderwij od podłoża prawą dłoń i lewe kolano. Zbliżaj kolano do dłoni i dłoń do kolana, a gdy się zetkną, wróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób przeciwną ręką i nogą.

12. Ćwiczenia na plecy: Przyciąganie łokcia do boku w klęku podpartym z uniesioną nogą

Ciągle jesteś w klęku podpartym. Unieś prawą nogę i lewą rękę i wyprostuj je w linii tułowia. Zegnij rękę w łokciu i przesuwając go równolegle do podłoża przyciągnij go do tułowia. Przy przyciąganiu robisz wdech, przy prostowaniu wydech. Po kilku ruchach powtarzasz to samo drugą stroną ciała.

13. Ćwiczenia na plecy: Unoszenie kolan w klęku podpartym

Pozostajemy w pozycji na kolanach, z tym, że stopy nie leżą płasko na grzbiecie, tylko są podparte na palcach. Unosimy kolana 10-15 cm nad podłoże, robimy głęboki wdech i opuszczamy, wydychając powietrze.

14. Ćwiczenia na plecy: Ściąganie łopatek w pochyleniu tułowia

W klęku siadamy na pietach, pochylamy tyłów do przodu pod kątem mniej więcej 45 stopni i wyciągamy ramiona do góry wzdłuż linii ciała. Wstając z pięt do klęku ściągaj łopatki i przyciągaj łokcie do boków. Po kilku powtórzeniach usiądź swobodnie na piętach i rozluźnij łopatki, krążąc barkami do przodu i tyłu.

15. Ćwiczenia na plecy: Obustronne skręty tułowia w klęku podpartym

Wracamy do klęku podpartego. Prawą rękę podnosimy w bok i do góry skręcając tułów w prawą stronę – wzrok podąża za dłonią – po czym opuszczamy ją w dół, przesuwamy pod brzuchem i wyciągamy w lewą stronę – obręcz barkową i głowę również skręcamy w lewo. Po kilku ruchach robimy to samo drugą ręką.

16. Ćwiczenia na plecy: Rotacja bioder w klęku podpartym z wykrokiem

Z klęku podpartego jedną nogę wysuń do przodu tak daleko jak potrafisz i w pozycji takiego półszpagatu wykonuj obroty bioder najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę i powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.

17. Ćwiczenia na plecy: Mobilizacja stawu krzyżowo-biodrowego

W klęku podpartym unosimy prawe podudzie do góry i przesuwamy je w prawą stronę. Teraz skręć głowę tak, żeby zobaczyć czubki palców. Potem wychyl podudzie w lewą stronę i skręć głowę w tym samym kierunku. Po kilku powtórzeniach zrób wszystko drugą stroną ciała.

18. Ćwiczenia na plecy: Wyciąganie przeciwstawnej nogi i lęki w leżeniu przodem

Kładziemy się na brzuchu, nogi i ręce rozstawiamy na szerokość ciała. Unosimy lewą rękę i prawą nogę i staramy się je wyciągnąć jak najdalej – rękę do przodu, a nogę do tyłu. Po kilku powtórzeniach zmień stronę.

19. Ćwiczenia na plecy: Przetaczanie się na boki w leżeniu

Leżymy cały czas na brzuchu, wyciągamy ręce jak najdalej do przodu, a nogi do tyłu. Prawą nogę staraj się przełożyć nad lewą i wykorzystując powstałą w ten sposób rotację, przetocz się na plecy bez udziału rąk. Znowu przełóż prawą nogę nad lewą i przetocz się na brzuch. Zrób to samo drugą nogą. Powtórz ćwiczenie kilka razy na obie strony.

20. Ćwiczenia na plecy: Balansowanie ciałem do przodu i do tyłu

Opierając się na rękach, wróć do klęku podpartego i usiądź na piętach. Wyciągnij ręce daleko do przodu i oprzyj je na podłodze. Teraz przenieś ciężar na ręce i przejdź do pozycji kobry. Wyciągaj głowę w górę. Wróć powoli na pięty i znowu do pozycji kobry.

21. Ćwiczenia na plecy: Rozciąganie boków pleców

Usiądź na piętach, ręce wyciągnij do przodu i oprzyj na podłodze. Przesuwając wyciągnięte ramiona nad podłogą skręć tułów najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Powtórz to ćwiczenie na obie strony.

22. Ćwiczenia na plecy: Powtórz koci grzbiet

Przejdź do klęku podpartego – dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Wypychając plecy w górę, wciągając brzuch i wciskając głowę miedzy ramiona, zrób koci grzbiet i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Przy zaokrąglaniu pleców rób wdech, przy prostowaniu – wydech.

23. Ćwiczenia na plecy: Rozciąganie boków w siadzie skrzyżnym

Wracamy do pozycji siadu skrzyżnego. Podnosimy w górę prawą rękę i przesuwamy ją nad głową w lewą stronę, rozciągając w ten sposób prawy bok. Rękę wyciągamy mocno do boku, patrząc na sufit. Powtórz to samo na drugą stronę.

24. Ćwiczenia na plecy: Rozciąganie barków i szyi

Pozostając w siadzie skrzyżnym, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Przechyl głowę tak, jakbyś chciała dotknąć lewym uchem lewego ramienia, ściągając prawy bark jak najbardziej w dół. Powtórz to sam o w drugą stronę. Teraz nie odrywając pośladków od podłogi, odwróć głowę tak, jakbyś chciała spojrzeć do tyłu – raz w jedną, raz w drugą stronę.

25. Ćwiczenia na plecy: Otwieranie klatki piersiowej z głębokim oddechem

Unosząc ramiona do góry weź głęboki wdech, opuść je na dół i zrób wydech. Powtórz tę czynność 3-4 razy.

Podobało się? Spróbuj też tego treningu.