Ćwiczenia na płaski brzuch z piłką od Marty Hennig z Codziennie fit [Next Fitness Star]

Twoja trenerka: Marta Hennig – The Next Fitness Star

• Info Autorka jednego z największych blogów fitness (codzienniefit.pl) na co dzień udowadnia, że każda z nas może być fit. Tym razem w WH prezentuje superskuteczny zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha z piłką.

Twój plan na płaski brzuch i zgrabną sylwetkę

1. Ćwiczenia rób w 3 seriach.

2. Do kolejnego przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.

3. Na ćwiczenie przeznacz 40 sekund, na odpoczynek między seriami 20 sekund, a między ćwiczeniami – 60 sekund.

fot. Kamil Majdański

1. Spięcia brzucha na piłce

• mięśnie: prosty brzucha, głębokie
• rób: jak najwięcej powtórzeń w 40 s

(a) Połóż się tyłem na piłce w taki sposób, aby przylegały do niej plecy, ale biodra znajdowały się już poza nią. Ręce spleć za głową, wzrok skieruj przed siebie. Stopy ułóż płasko na podłodze. (b) Mocnym ruchem inicjowanym mięśniami brzucha unieś górę tułowia. Powoli wróć do pozycji startowej. Ruch wykonuj dokładnie i starannie, nie przetaczając piłki na podłodze.

fot. Kamil Majdański

2. Rolowanie piłki

• mięśnie: prosty brzucha, stabilizujące
• rób: jak najwięcej dokładnych powtórzeń w 40 sekund

(a) Uklęknij na macie, przedramiona opierając na piłce. Spleć dłonie. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij mocno łopatki. (b) Powoli zacznij przesuwać się do przodu, przetaczając piłkę przed siebie. Cały czas mocno napinaj brzuch, aby stabilizować sylwetkę. Wróć do startu i od razu wykonaj kolejne powtórzenie.

fot. Kamil Majdański

3. Wysoka deska na piłce

• mięśnie: korpus, barki, ramiona, pośladki
• rób: wytrzymaj 40 sekund

(a) Przyjmij pozycję do pompki, piszczele opierając na piłce, a dłonie rozstawiając na podłodze trochę szerzej niż barki.

4. Bieg w podporze z piłką

• Mięśnie: brzuch, plecy, nogi
• Rób: maks. liczba powtórzeń w 40 s

(a) Przyjmij pozycję do deski, przedramiona opierając na piłce szwajcarskiej. Spleć dłonie. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Dynamicznym ruchem przyciągnij lewe kolano do piłki, nie dostawiając stopy na podłogę. (b) Wróć do startu i od razu powtórz ruch drugą nogą. Całość powtarzaj tak szybko, jak tylko dasz radę, za wszelką cenę nie dopuszczaj jednak do opadania bioder.

ZOBACZ KONIECZNIE: 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha lepszych niż brzuszki

5. Wycieraczki z piłką

• Mięśnie: skośne brzucha, dół brzucha
• Rób: jak najwięcej powtórzeń w 40 s

(a) Połóż się tyłem na macie. Piłkę złap mocno podudziami i kostkami. Unieś proste w kolanach nogi, aż znajdą się w pozycji prostopadłej do podłoża. Dłonie trzymaj wzdłuż tułowia. (b) Powoli przenieś piłkę jak najdalej w prawo, wróć do centrum i przenieś ją w lewo. To jedno powtórzenie. Kontynuuj, aż upłynie 40 sekund. To jedna seria. Odpocznij teraz 20 s, zalicz jeszcze 2 serie i przejdź dalej.

6. Podawanie piłki

• Mięśnie: całe ciało
• Rób: jak najwięcej powtórzeń w 40 sekund

(a) Połóż się tyłem na macie, dłonie ułóż wzdłuż tułowia. Piłkę ściśnij mocno kostkami. Powolnym i starannym ruchem unieś nogi oraz ręce i przekaż sobie piłkę, mocno łapiąc ją dłońmi. Przenieś teraz piłkę daleko za głowę, nie odkładając jej jednak na podłogę. Nogami wróć do pozycji startowej. (b) Znów unieś ręce i nogi, aby przekazać piłkę z powrotem między nogi. To jedno powtórzenie. Zrób ich jak najwięcej w 40 sekund, stawiając jednak nie na ilość, ale na jakość. Bądź superdokładna.

ZOBACZ TEŻ: Kołyska czy kółko – który sprzęt lepszy na płaski brzuch?

7. Przetaczanie piłki

• Mięśnie: brzuch, plecy, barki, ramiona
• Rób: maks. w 40 sekund

(a) Przyjmij pozycję do pompki, piszczele układając na piłce szwajcarskiej, a dłonie rozstawiając na podłodze trochę szerzej niż na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. (b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, przetocz piłkę w stronę dłoni. Uginaj przy tym mocno kolana, jednak staraj się nie unosić ich wyżej bioder. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

8. Brzuszki z nogami na piłce

• Mięśnie: nogi, pośladki, korpus
• Rób: maks. liczba powt. w 40 sekund

(a) Połóż się tyłem na macie, pięty opierając na piłce. Dłonie spleć za głową. Zacznij w pozycji, w której Twoje podudzia będą niemal równoległe do podłoża, uda prostopadłe, a kolana ugięte prawie pod kątem 40 stopni. (b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij głowę i górną część pleców od maty. Powoli wróć do pozycji startowej. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie na brzuch (wiemy, jak to jest kuszące).

9. Unoszenie piłki bokiem

• Mięśnie: skośne brzucha, uda
• Rób: maks. w 40 sekund (na obie strony)

(a) Połóż się na boku, głowę układając na wyprostowanej ręce. Złap piłkę mocno kostkami. (b) Powoli unieś jak najwyżej piłkę. Zatrzymaj w górze na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Powtarzaj przez 40 sekund, po czym odpocznij 20 sekund i wykonaj to samo na drugą stronę. To dopiero jedna seria. Spokojnie, dasz radę. 6 

WH 06/2017