Ćwiczenia na nogi - zgrabne uda, jędrne pośladki, mocne łydki

Wykonuj ten trening 2 x w tygodniu. Odpoczywaj 45 s między seriami i 90 s między ćwiczeniami. Do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.

1. Zginanie z TRX

Rób: 2 serie po 15 powtórzeń

Twój cel: tył ud, pośladki

(a) Ustaw długość TRX, tak by sięgał kolan, gdy stoisz. Połóż się, ręce spleć na piersi. Pięty zablokuj w uchwytach.

(b) Dynamicznym ruchem ugnij kolana, starając się zbliżyć pięty do pośladków. Napnij mocno mięśnie, aby po sekundzie wrócić do pozycji początkowej.

2. Przysiad goblet

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Twój cel: przód ud, pośladki, korpus, ramiona, dolny odcinek pleców

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Kettlebell (10 kg) trzymaj oburącz w ugiętych w łokciach rękach, tuż pod brodą.

(b) Wypchnij biodra w tył i zrób pełny przysiad. Wróć do pozycji startowej. 

3. Przysiad sisi

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Twój cel: przód ud, tył ud, pośladki, łydki, korpus, ramiona

(a) Złap lewą ręką słupek albo drabinkę. Stań lewym bokiem do niego, stopy rozstawiając na szerokość barków.

(b) Jednocześnie wespnij się na palce, ugnij mocno kolana i odchyl się do tyłu. Wróć do pozycji startowej. W połowie serii możesz zmienić strony.

4. Wejście na skrzynię

Rób: 4 serie po 10 powtórzeń

Twój cel: przód ud, pośladki, łydki, korpus, barki, ramiona

(a) Trzymając po bokach parę hantli (2 x 5 kg), stań prosto z prawą stopą na skrzyni.

(b) Dynamicznym ruchem dźwignij się do góry, delikatnie dostawiając prawą stopę dla lepszej równowagi. Zejdź do miejsca startu. W połowie serii zamień nogi.

WH 05/201 7

5. Spacer wykroczny

Rób: 2 serie po 16 powtórzeń

Twój cel: przód ud, tył ud, pośladki, łydki, korpus

(a) Stań prosto, hantle (2 x 5 kg) trzymając po bokach. Ściągnij łopatki, wypnij klatkę w przód.

(b) Zrób wykrok prawą nogą, aż udo będzie równoległe do podłoża. Dźwignij się do góry i od razu zrób wykrok drugą nogą. Powtarzaj. Każde 2 kroki to 2 powtórzenia.

6. Przysiad wykroczny

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Twój cel: przód ud, tył ud, pośladki, korpus

(a) Złap 2 hantle (po 5 kg) i stań prosto z prawą nogą opartą na podwyższeniu. Nogi trzymaj proste, hantle po bokach.

(b) Zginając prawą nogę w kolanie, obniż maksymalnie pozycję. Staraj się nie wykraczać kolanem poza palce stóp. Zatrzymaj na sekundę ruch (możesz też wykonać kilka powtórzeń pulsacyjnych), zanim wrócisz do pozycji startowej. W połowie serii zamień strony.

7. Martwy ciąg sumo

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Twój cel: tył ud, pośladki, korpus

(a) Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu i sięgnąć oburącz po stojący na podłożu kettlebell (10 kg). Złap go.

(b) Wyprostuj się, prowadząc kettle jak najbliżej osi ciała. W końcowej fazie ruchu napnij mocno cały tył ciała. Powoli wróć do startu (nie odkładaj kettla!).

8. Martwy ciąg jednonóż

Rób: 2 serie po 12 powtórzeń

Twój cel: tył ud, pośladki, korpus + równowaga i stabilizacja

(a) Stań prosto, parę hantli (po 2 kg) trzymając po bokach. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.

(b) Pochyl się mocno do przodu, jednocześnie prowadząc za sobą prawą nogę, która powinna cały czas być w linii prostej z tułowiem. W połowie serii zamień strony.

(WH 05/2017)