REKLAMA

Ćwiczenia na nogi: TOP 10

Ćwiczenia dotleniają skórę, a aktywne dziewczyny rzadziej narzekają na cellulit i pękające naczynka. Wpleć ćwiczenia na nogi w swój trening, żeby wysmuklić uda i łydki, nim ujrzą światło dzienne.

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

Przysiady z wyskokiem

(a) Chwyć hantle i opuść ręce wzdłuż ciała. Zejdź do przysiadu, cofając biodra.

(b) Wybij się w górę, podskakując jak najwyżej. Wyląduj miękko i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Rób ich 8-12 w serii. 

Poznaj pozostałe sposoby na piękne nogi.

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

Wypady

(a) Trzymaj hantle w rękach opuszczonych wzdłuż ciała.

(b) Odstaw lewą nogę w bok i zegnij kolano, cofając biodra (plecy proste). Schodź w dół, opuszczając ciężarki po obu stronach stopy. Wstań i zmień stronę. Po 8 razy.

REKLAMA

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

Przysiad na jednej nodze

(a) Chwyć hantel w lewą dłoń i ułóż ją nad barkiem. Oprzyj grzbiet prawej stopy na ławeczce za Tobą.

(b) Zegnij kolana, aż prawe znajdzie się tuż nad ziemią. Utrzymuj prosty tułów i biodra w jednej linii. Odepchnij się z lewej pięty, by wstać i unieś hantel nad głowę. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz w 30 s. Zmień stronę.

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

Muszelka

(a) Połóż się na lewym boku, ugnij kolana i podeprzyj głowę na ramieniu.

(b) Nie ruszając miednicą i nie rozdzielając stóp, unieś prawe kolano. Powtarzaj 10-12 razy na stronę.

REKLAMA

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

Przysiad sumo

(a) Rozstaw stopy szeroko. Trzymaj hantel w obu dłoniach przed sobą. Nie pochylając tułowia, zejdź do przysiadu.

(b) Wstań i unieś hantel po skosie w górę. Wróć i powtórz w drugą stronę (x10).

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

Unoszenie nóg w desce

(a) Przyjmij pozycję do deski – w oparciu na przedramionach, całe ciało w jednej linii.

(b) Unieś wyprostowaną nogę do wysokości barków. Opuść i unieś drugą. Kontynuuj przez 30-60 sekund.

REKLAMA

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

Mostek

(a) Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj płasko stopy.

(b) Unieś biodra, aż uda i tułów znajdą się w linii prostej. Opuść biodra tuż nad ziemię i znów unieś je jak najwyżej. Powtarzaj 12-15 razy w serii.

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

Wspinaczka pozioma

(a) Ustaw się w pozycji jak do pompki, dłonie ułóż pod barkami i złącz stopy.

(b) Zegnij lewą nogę i przyciągnij kolano po skosie do prawego łokcia. Wyprostuj nogę, wracając do startu. Przyciągnij drugą. Tak wygląda jedno powtórzenie. Teraz przyspiesz ruch i zrób jeszcze 20-30 powtórzeń.

REKLAMA

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

Unoszenie nogi na boku

(a) Połóż się na lewym boku, ułóż nogę jedna na drugiej.

(b) Unieś nogę leżącą na wierzchu i obniż, ale nie opuszczaj. Powtarzaj przez 30 s. Potem zrób 8-10 kółek uniesioną nogą w powietrzu. Zmień stronę.

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

Wskakiwanie na boks

(a) Stań przodem do stabilnego podwyższenia (zacznij od nieco niższego: od wysokości kolan, a potem podnoś poprzeczkę).

(b) Weź zamach rękami i wskocz na górę. Zeskocz miękko i powtarzaj w seriach po 8-10 powtórzeń.

WH 04/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA