[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

Ćwiczenia na nogi: TOP 10

Ćwiczenia dotleniają skórę, a aktywne dziewczyny rzadziej narzekają na cellulit i pękające naczynka. Wpleć ćwiczenia na nogi w swój trening, żeby wysmuklić uda i łydki, nim ujrzą światło dzienne.

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś

Przysiady z wyskokiem

(a) Chwyć hantle i opuść ręce wzdłuż ciała. Zejdź do przysiadu, cofając biodra.

(b) Wybij się w górę, podskakując jak najwyżej. Wyląduj miękko i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Rób ich 8-12 w serii. 

Poznaj pozostałe sposoby na piękne nogi.

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś

Wypady

(a) Trzymaj hantle w rękach opuszczonych wzdłuż ciała.

(b) Odstaw lewą nogę w bok i zegnij kolano, cofając biodra (plecy proste). Schodź w dół, opuszczając ciężarki po obu stronach stopy. Wstań i zmień stronę. Po 8 razy.

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś

Przysiad na jednej nodze

(a) Chwyć hantel w lewą dłoń i ułóż ją nad barkiem. Oprzyj grzbiet prawej stopy na ławeczce za Tobą.

(b) Zegnij kolana, aż prawe znajdzie się tuż nad ziemią. Utrzymuj prosty tułów i biodra w jednej linii. Odepchnij się z lewej pięty, by wstać i unieś hantel nad głowę. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz w 30 s. Zmień stronę.

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś

Muszelka

(a) Połóż się na lewym boku, ugnij kolana i podeprzyj głowę na ramieniu.

(b) Nie ruszając miednicą i nie rozdzielając stóp, unieś prawe kolano. Powtarzaj 10-12 razy na stronę.

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś

Przysiad sumo

(a) Rozstaw stopy szeroko. Trzymaj hantel w obu dłoniach przed sobą. Nie pochylając tułowia, zejdź do przysiadu.

(b) Wstań i unieś hantel po skosie w górę. Wróć i powtórz w drugą stronę (x10).

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś

Unoszenie nóg w desce

(a) Przyjmij pozycję do deski – w oparciu na przedramionach, całe ciało w jednej linii.

(b) Unieś wyprostowaną nogę do wysokości barków. Opuść i unieś drugą. Kontynuuj przez 30-60 sekund.

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś

Mostek

(a) Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj płasko stopy.

(b) Unieś biodra, aż uda i tułów znajdą się w linii prostej. Opuść biodra tuż nad ziemię i znów unieś je jak najwyżej. Powtarzaj 12-15 razy w serii.

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś

Wspinaczka pozioma

(a) Ustaw się w pozycji jak do pompki, dłonie ułóż pod barkami i złącz stopy.

(b) Zegnij lewą nogę i przyciągnij kolano po skosie do prawego łokcia. Wyprostuj nogę, wracając do startu. Przyciągnij drugą. Tak wygląda jedno powtórzenie. Teraz przyspiesz ruch i zrób jeszcze 20-30 powtórzeń.

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś

Unoszenie nogi na boku

(a) Połóż się na lewym boku, ułóż nogę jedna na drugiej.

(b) Unieś nogę leżącą na wierzchu i obniż, ale nie opuszczaj. Powtarzaj przez 30 s. Potem zrób 8-10 kółek uniesioną nogą w powietrzu. Zmień stronę.

ćwiczenia na nogi rys. Mirosław Łuckoś

Wskakiwanie na boks

(a) Stań przodem do stabilnego podwyższenia (zacznij od nieco niższego: od wysokości kolan, a potem podnoś poprzeczkę).

(b) Weź zamach rękami i wskocz na górę. Zeskocz miękko i powtarzaj w seriach po 8-10 powtórzeń.

WH 04/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij