Ćwiczenia na nogi: TOP 10

To silne nogi pozwolą Ci przebiec maraton w dobrym tempie, ale i zwiedzać nowe miejsca czy szaleć na parkiecie do rana. Dlatego wybrałyśmy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi, angażujące do pracy:

• mięśnie czworogłowe ud
• mięśnie dwugłowe ud
• mięśnie łydek

Przed Tobą najlepsze, bo najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi, dzięki którym będziesz nie tylko zwinniejsza, ale i piękniejsza. Trening ten zawierający 10 ćwiczeń wykonuj dwa razy w tygodniu. Jeśli zależy Ci na spektakularnych efektach, do treningowego rozkładu jazdy dopisz trening cardio i siłowy na całe ciało i zadbaj o odpowiednią dietę.

Ćwiczenia na nogi TOP 10 

1. Przysiady z wyskokiem
2. Wypad
3. Przysiad na jednej nodze
4. Muszelka
5. Przysiad sumo
6. Unoszenie nóg w desce
7. Mostek
8. Wspinaczka pozioma
9. Unoszenie nogi na boku
10. Wskakiwanie na boks

rys. Mirosław Łuckoś

1. Przysiady z wyskokiem

(a) Chwyć hantle i opuść ręce wzdłuż ciała. Zejdź do przysiadu, cofając biodra.

(b) Wybij się w górę, podskakując jak najwyżej. Wyląduj miękko i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Rób ich 8-12 w serii. 

Poznaj pozostałe sposoby na piękne nogi.

2. Wypady

(a) Trzymaj hantle w rękach opuszczonych wzdłuż ciała.

(b) Odstaw lewą nogę w bok i zegnij kolano, cofając biodra (plecy proste). Schodź w dół, opuszczając ciężarki po obu stronach stopy. Wstań i zmień stronę. Po 8 razy.

3. Przysiad na jednej nodze

(a) Chwyć hantel w lewą dłoń i ułóż ją nad barkiem. Oprzyj grzbiet prawej stopy na ławeczce za Tobą.

(b) Zegnij kolana, aż prawe znajdzie się tuż nad ziemią. Utrzymuj prosty tułów i biodra w jednej linii. Odepchnij się z lewej pięty, by wstać i unieś hantel nad głowę. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz w 30 s. Zmień stronę.

4. Muszelka

(a) Połóż się na lewym boku, ugnij kolana i podeprzyj głowę na ramieniu.

(b) Nie ruszając miednicą i nie rozdzielając stóp, unieś prawe kolano. Powtarzaj 10-12 razy na stronę.

5. Przysiad sumo

(a) Rozstaw stopy szeroko. Trzymaj hantel w obu dłoniach przed sobą. Nie pochylając tułowia, zejdź do przysiadu.

(b) Wstań i unieś hantel po skosie w górę. Wróć i powtórz w drugą stronę (x10).

6. Unoszenie nóg w desce

(a) Przyjmij pozycję do deski – w oparciu na przedramionach, całe ciało w jednej linii.

(b) Unieś wyprostowaną nogę do wysokości barków. Opuść i unieś drugą. Kontynuuj przez 30-60 sekund.

7. Mostek

(a) Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj płasko stopy.

(b) Unieś biodra, aż uda i tułów znajdą się w linii prostej. Opuść biodra tuż nad ziemię i znów unieś je jak najwyżej. Powtarzaj 12-15 razy w serii.

8. Wspinaczka pozioma

(a) Ustaw się w pozycji jak do pompki, dłonie ułóż pod barkami i złącz stopy.

(b) Zegnij lewą nogę i przyciągnij kolano po skosie do prawego łokcia. Wyprostuj nogę, wracając do startu. Przyciągnij drugą. Tak wygląda jedno powtórzenie. Teraz przyspiesz ruch i zrób jeszcze 20-30 powtórzeń.

9. Unoszenie nogi na boku

(a) Połóż się na lewym boku, ułóż nogę jedna na drugiej.

(b) Unieś nogę leżącą na wierzchu i obniż, ale nie opuszczaj. Powtarzaj przez 30 s. Potem zrób 8-10 kółek uniesioną nogą w powietrzu. Zmień stronę.

10. Wskakiwanie na boks

(a) Stań przodem do stabilnego podwyższenia (zacznij od nieco niższego: od wysokości kolan, a potem podnoś poprzeczkę).

(b) Weź zamach rękami i wskocz na górę. Zeskocz miękko i powtarzaj w seriach po 8-10 powtórzeń.