Hard core - ćwiczenia na mocny brzuch

Jaki powinien być brzuch? Pierwsze skojarzenie. Płaski? Z zarysowanym sześciopakiem? Wciętą talią? Taki też może być, ale przy okazji. Przede wszystkim brzuch ma być funkcjonalny. Bo jego rolą nie jest przypominanie kaloryfera ani trzaskanie setek brzuszków. To część core’u, dzięki któremu latem możesz biegać po plaży, łapać fale, grać z przyjaciółmi w siatkówkę albo uzupełniać wiaderko z lodem kolejną różową butelką. Z tymi ćwiczeniami przygotujesz się na swój najlepszy sezon bikini.

Wzmocnij core

Czas przestać powielać to błędne założenie, że odsłaniając brzuch, musimy mieć do pokazania sześciopak. Po pierwsze, takich „kostek” mięśnia prostego brzucha może być i osiem, po drugie – masz do pokazania o wiele więcej. Brzuch nie został stworzony do tego, by zatrzymywać spojrzenia, ale by nie pozwolić nam się zatrzymać – zapewniać nam ochronę i swobodę ruchów. Core to fundament ciała. Rozciąga się od klatki piersiowej do miednicy, gdzie tak naprawdę rozpoczyna się każdy ruch. Jednak tak jak każdego lata wracają do nas wakacyjne hity, tak mamy w zwyczaju powtarzać te same ćwiczenia na brzuch, oczekując nowych rezultatów. Typowe brzuszki zmuszają do pracy jedynie mięśnie odpowiedzialne za zginanie kręgosłupa, a prawdziwe ćwiczenia na core są wielokierunkowe i angażują wiele mięśni stabilizujących. Przed sobą masz właśnie taki zestaw treningowy, który dodatkowo celuje też w dolne partie brzucha, aby wzmacniać core od A do Z – również te partie, które są dla standardowych ćwiczeń trudno dostępne. Teraz będziesz przygotowana do sezonu bikini i wszystkiego, co zapragniesz w nim robić.

Twój plan na core

1. Deska bokiem z obniżaniem bioder
2. Opuszczanie dołu ciała
3. Przeskoki w pozycji niedźwiedzia
4. Przestawianie nogi
5. Bieg w leżeniu
6. Zataczanie nogami ósemek

Ten obwód złożony z 6 ćwiczeń zmieni Twój letni romans z mięśniami brzucha w stały związek pełen miłości. Wykonuj ćwiczenia po kolei, po każdym odpoczywając 30 s. Po wszystkim wykonaj jeszcze jedną taką rundę.

Deska bokiem z obniżaniem bioder

Połóż się na boku, lewą rękę wyciągnij do sufitu. Podeprzyj się na prawym przedramieniu i unieś biodra, aby ciało od kostek po głowę znalazło się w prostej linii (A). Obniż biodra do ziemi (B) i znów podnieś do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Po wykonaniu 20 zatrzymaj pozycję startową na 10 sekund. Powtórz całość na drugą stronę.

fot.KATHRYN WIRSING

*Łokieć oprzyj pod barkiem.

Opuszczanie dołu ciała

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi za głową (bicepsy przy uszach). Złap się czegoś stabilnego lub trzymaj w dłoniach ciężkie hantle (A). Unieś nogi, pośladki i dół pleców, ustawiając je prostopadle do podłogi (B). Utrzymując napięcie core’u, opuszczaj nogi przez 5-10 sekund, starając się utrzymywać je w miarę możliwości prosto. Powtórz 5-10 razy.

fot.KATHRYN WIRSING

*Utrzymuj pięty, kolana i biodra w prostej linii.

Przeskoki w pozycji niedźwiedzia

Zacznij na czworakach, ale z uniesionymi kolanami i opierając się na przodzie stóp (A). Trzymając ręce wyprostowane i nogi złączone, przeskocz w bok i przód, przenosząc kolana na lewo od łokcia (B). Powtórz na prawą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób takich 10.

fot.KATHRYN WIRSING

*Przy tych rotacjach pracują intensywnie brzuch, plecy i biodra, ale staraj się też utrzymywać stabilnie obręcz barkową.

Przestawianie nogi

Zacznij w pozycji deski z dłońmi pod barkami (A). Przestaw lewą stopę do przodu, tak by oprzeć piętę obok lewej dłoni, a noga była wyprostowana w kolanie (B). Po chwili wróć do deski i przestaw lewą nogę w poprzek ciała – stawiając piętę obok prawej dłoni (kolano proste), a resztę ciała utrzymując w miarę stabilnie (C). Wróć do pozycji wyjściowej. Za Tobą pierwsze powtórzenie. Wykonaj ich 5-10 i zmień nogę.

fot.KATHRYN WIRSING

SPRAWDŹ: Siła, mięśnie, energia [zestaw ćwiczeń]

Bieg w leżeniu

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami zgiętymi grzbietowo (palce na siebie). Ramiona przy ciele, łokcie ugięte, a przedramiona prostopadle do podłogi (A). Unieś barki i plecy, unosząc jednocześnie prawe kolano nad biodro i przeciwną rękę – jak w biegu (B). Wróć do leżenia i powtórz na drugą stronę. Tak wygląda jedno powtórzenie – wykonaj ich 20.

fot.KATHRYN WIRSING

*Angażując brzuch, wyobraź sobie, że chcesz zamknąć klat- kę piersiową.

Zataczanie nogami ósemek

Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała i dłońmi spoczywającymi na ziemi. Nie odrywając głowy i barków od podłogi, napnij core i unieś nogi pod kątem 45 stopni. Zataczaj nimi w powietrzu kółka, przenosząc nogi z prawej (A) na lewą (B), i kreśląc w powietrzu kształt znaku nieskończoności. Wykonaj 10 takich „rysunków”, by skończyć pierwszą rundę.

fot.KATHRYN WIRSING

*Dla większego wsparcia możesz podłożyć dłonie pod miednicę.

Zbuduj gorset

Kluczem do efektywności każdego ćwiczenia, a szczególnie gdy zależy Ci na wzmocnieniu brzucha, jest angażowanie core’u. Polecenie wciągnięcia pępka często kończy się zatrzymaniem oddechu – żeby tego uniknąć, wyobraź sobie, że musisz zrobić z brzucha twardy pancerz, by uchronić się przed ciosem z każdej strony, albo zapiąć suwak gorsetu - od spojenia po żebra.

ABS Ekstra bonus

Każde ćwiczenie na brzuch może być skuteczniejsze, jeśli zastosujesz poniższe wskazówki.

Moc wydechu

Oddychanie potrafi dużo więcej, niż dostarczać tlen mięśniom. Rozpoczynając ruch z wydechem, przygotujesz ciało na zderzenie z oddziałującymi na nie podczas ćwiczeń siłami, budując silny i stabilny korpus.

Skupienie

Jeśli podczas ćwiczeń możesz zdawać mamie raport z minionego weekendu albo między seriami w myślach wertować Netfliksa, wybierając serial na wieczór, to ćwiczysz za mało intensywnie. Skup się na ruchu.

Podwiń ogon

Pilnuj ustawienia miednicy. Nadmierne zaokrąglanie dolnego odcinka kręgosłupa przenosi obciążenie z brzucha na plecy, co nie tylko może z czasem powodować ból, ale zmniejsza angażowanie mięśni, na których Ci zależy.

ZOBACZ TEŻ: Trening na mocny core dla początkujących i zaawansowanych