[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Ćwiczenia na górne partie ciała [trening w 15 minut]

Ramiona odsłaniasz częściej niż inne części ciała. Teraz zawsze będą na to gotowe.

Hantle są jak magiczna różdżka: pracujesz rękoma, a brzuch robi się płaski.

Dekolt wystawiasz na widok w seksownej bluzce, brzuch w skąpym bikini, a ramiona zawsze – nawet w zwykłym T-shircie. Smukłe, silne ręce to dodatek do każdego stroju – od eleganckiej, wieczorowej sukni po treningowy top. Jeżeli chcesz wysmuklić ramiona, samo machanie hantlami to za mało. Powinnaś uruchomić więcej mięśni niż tylko bicepsy i tricepsy. Tak jak w tym zestawie ćwiczeń, który angażuje klatkę piersiową, plecy, barki, ramiona i korpus. Efekty przyspieszą superserie – ćwiczenia angażujące przeciwstawne grupy mięśniowe, wykonane jedno po drugim z minimalną przerwą między. Teraz, machając hantlami, pomachasz też pelikanom na do widzenia.

Zacznij od pierwszej pary ćwiczeń (1A i 1B). Zrób 8-15 powtórzeń każdego z nich, nie robiąc przerwy między nimi. Po serii odpocznij 30-60 s i zrób jeszcze dwie. Od razu przejdź do kolejnej pary ćwiczeń (2A i 2B) i powtórz ją w 3 seriach – tak jak poprzednią. Zacznij od lekkich hantli (np. 2 kg) i dopiero gdy nauczysz się prawidłowej techniki, wybierz trochę większe (ciężar musi być wyzwaniem, ale nie przeszkodą w prawidłowym wykonaniu wszystkich powtórzeń).

1A. Deska do pompki

Oprzyj się na przedramionach i stopach, ustaw całe ciało w prostej linii A . Napnij mięśnie brzucha i cały korpus, tak żeby ruszały się tylko ręce. Wyprostuj prawą rękę, opierając ją na dłoni tuż pod barkiem. Teraz wyprostuj lewy łokieć. Powinnaś znaleźć się w pozycji jak do pompki B . Odwróć ruch, odkładając prawe, potem lewe przedramię na podłogę. Tak wygląda jedno powtórzenie. Kolejne zacznij lewą ręką. Kontynuuj na zmianę.

1B. Unoszenie ramion

Trzymaj parę hantli w rękach opuszczonych wzdłuż ciała. Prawą dłoń skieruj do uda, a lewą przed siebie A . Jednym ruchem unieś prawą rękę do przodu i lewą w bok, obie do wysokości barków B . Po chwili je opuść. Teraz unieś je, zamieniając kierunki. Ćwicz dalej, unosząc ręce na zmianę w bok i przód.

2A. Wyciskanie jednorącz ze skrętem

Zegnij łokcie, unieś hantle do wysokości barków, wnętrza dłoni skieruj do siebie A . Skręć tułów w lewo, jednocześnie wyciskając prawą ręką hantlę pod lekkim kątem nad głowę B . Wróć do pozycji startowej, powtórz w drugą stronę lewą ręką. Uf, pierwsze powtórzenie za Tobą.

2B. Przenoszenie hantli za głowę

Ułóż górną część pleców na piłce szwajcarskiej, oprzyj stopy płasko, a kolana ugnij do kąta prostego. Unieś trzymaną w obu dłoniach hantlę nad klatkę piersiową (łokcie proste) A . Napnij mięśnie korpusu, tak żeby tułów pozostał nieruchomo, a plecy się nie wyginały. Powoli opuszczaj ciężarek do tyłu, aż ramiona będą równolegle do podłogi B . Zatrzymaj na chwilę ruch i powoli unieś hantlę do pionu. Powtarzaj.

ZOBACZ TEŻ: Joga na pobudzenie [trening w 15 minut]

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij