Ćwiczenia na całe ciało: trening bez sprzętu z Kaylą Itsines

Nie mam kasy na karnet. Nie mam czasu biegać do fitness klubu. Nie wiem, jak obchodzić się z tymi wszystkimi sprzętami… – jeśli nie chcesz ćwiczyć, znajdziesz milion wymówek, żeby tego nie robić. My wytrącamy Ci wszystkie, bo proponowany przez nas zestaw ćwiczeń nie wymaga żadnego sprzętu, możesz go spokojnie wykonywać w domu lub w parku. A zajmie Ci nie więcej niż 15 minut. W zamian spalisz tłuszczyk, wyrzeźbisz mięśnie i po prostu poczujesz się lepiej we własnej skórze.

Specjalne dla Ciebie ten trening opracowała Kayla Itsines – królowa Instagramu, która swoją pasją do fitnessu zaraziła już miliony osób na świecie. Zajrzyj na profil Kayli i zobacz niesamowite metamorfozy dziewczyn, które już z nią ćwiczą, a potem bierz się do roboty. Poćwiczysz z nami?

Zdjęcie zamieszczone przez użytkownika Kayla Itsines (@kayla_itsines)23 Sie, 2016 o 5:45 PDT

 

1. Wyskok z przysiadem sumo

Liczba powtórzeń: 15

Przysiad sumo od wersji klasycznej różni się szerszym rozstawieniem nóg. Stań prosto, rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder (palce stóp skierowane na zewnątrz). Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, ramiona trzymając równolegle do podłoża (jak podczas modlitwy). Biodra wypchnij do tyłu i ugnij kolana, aż obniżysz się co najmniej do ich wysokości. Gdy już się obniżysz, staraj się dłońmi dosięgnąć do podłogi (trzymaj wyprostowane ręce). Następnie energicznie wyskocz do góry. Cały czas pilnuj techniki: trzymaj napięte pośladki i mocny brzuch oraz proste plecy i opuszczone ramiona.

2. Pompka górska

Liczba powtórzeń: 15

Przyjmij pozycję do pompki: ręce rozstaw na szerokość barków, a stopy – bioder. Od kostek po głowę utrzymuj ciało w linii prostej i jednocześnie obniż pozycję poprzez ugięcie łokci, aż Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem. Wróć do startu. Gdy jesteś w górze, dynamicznym ruchem przyciągnij nogi do łokci. Następnie wyrzuć dogi do tyłu i powróć do pozycji wyjściowej.

3. Unoszenie ugiętych i prostych nóg

Liczba powtórzeń: po 10

Połóż się na plecach. Wyprostuj i złącz nogi. Oderwij głowę, barki i łopatki od podłogi. Ręce podłóż pod biodra. Wyprostowane i złączone nogi unoś dynamicznie do góry i staraj się przyciągnąć do klatki piersiowej, odrywając pośladki i dolną część lędźwiową kręgosłupa od podłogi. Powoli opuszczaj nogi, aż znajdą się tuż nad ziemią (nie opuszczaj ich do końca!). Następnie wykonaj ten sam ruch, ale z nogami ugiętymi w kolanach.

Uff! Już jesteś po!

Wciąż Ci mało? Wypróbuj pozostałe treningi z Kaylą!

• Ćwiczenia na smukłe ramiona z Kaylą Itsines [wideo]
• Ćwiczenia na zgrabne nogi z Kaylą Itsines [wideo]