Trening wykonuj na zmianę z drugim zestawem ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia rób jedno po drugim bez przerw między nimi, przez 30 sekund każde. Po zakończeniu obwodu odpocznij 2-3 minuty i powtórz całość 1-2 razy.
rys. Mirosław ŁuckośPrzyciąganie nóg na TRX-ie↑
Przyjmij pozycję jak do pompki (dłonie oprzyj pod barkami), a stopy zahacz w uchwytach TRX-a (a). Trzymając nogi razem, przyciągnij kolana na zewnątrz lewego łokcia (b). Cofnij stopy, aż wyprostujesz ciało w jednej linii, i przenieś nogi za prawy łokieć. Powtarzaj na zmianę.
rys. Mirosław Łuckoś
Wyskoki z przysiadu↑
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Uginaj kolana i, cofając pośladki, zejdź do przysiadu. Trzymając hantle (3-4 kg), wyciągnij ręce nad głowę (a). Wyskocz, prostując nogi w powietrzu. Od razu po wylądowaniu zejdź do kolejnego przysiadu (b).
rys. Mirosław Łuckoś
Pompka z deską↑
Ustaw się jak do pompki. Skręć ciało w prawo (całe usztywnione w jednej prostej linii), unosząc prawą rękę pionowo (a). Wróć do pozycji startowej i zrób pompkę (b). Unieś drugą rękę, skręcając się w lewo, i powtarzaj na zmianę.
rys. Mirosław Łuckoś
Boksowanie z piłką↑
Połóż się na plecach i umieść piłkę między łydkami. Podnieś górną część tułowia i głowę oraz proste nogi do kąta 45 stopni do ziemi. Dotknij lewą pięścią prawej strony piłki (a). Potem cofnij lewą rękę i uderz piłkę prawą pięścią (b). Boksuj na zmianę przez 30 s.
rys. Mirosław Łuckoś
Toczenie piłki rękami↑
Uklęknij i oprzyj dłonie rozstawione na szerokość barków na piłce szwajcarskiej przed sobą. Lekko ugnij łokcie (a). Tocząc piłkę jak na dalej, pochyl prosty i sztywny jak deska tułów do przodu. Nie wyginaj pleców w łuk (b). Przetocz piłkę, wracając do pozycji startowej. Powtarzaj.
WH 05/2016
Komentarze