Ćwiczenia na brzuch na stojąco

Ćwiczenia na brzuch na stojąco angażują mięśnie proste i skośne brzucha oraz dolne mięśnie grzbietu. Wykonując je 3 razy w tygodniu spłaszczysz brzuch, wzmocnisz tułów i  zapobiegniesz w ten sposób bólom pleców w odcinku lędźwiowym. 

Ćwiczenia na brzuch na stojąco Shutterstock.com
  1. Ćwiczenia na brzuch na stojąco – Skośne spięcia brzucha
  2. Ćwiczenia na brzuch na stojąco – Przysiad z kettlebellem
  3. Ćwiczenia na brzuch na stojąco – Wyciskanie kettlebella z półprzysiadu
  4. Ćwiczenia na brzuch na stojąco – Marsz w miejscu z hantlą
  5. Ćwiczenia na brzuch na stojąco – Wykrok z piłką z rotacją tułowia
  6. Ćwiczenia na brzuch na stojąco – Bokserskie rzuty piłką o podłogę

Ćwiczenia na brzuch na stojąco są skuteczną metodą spłaszczenia brzucha pod warunkiem, że zadbasz o właściwą technikę.

Podstawowym ćwiczeniem są skośne spięcia brzucha. Unosząc kolana do łokci powinnaś mieć brzuch cały czas napięty. Możesz spięcia wykonywać naprzemiennie lub 45 sekund ćwiczyć jedną stronę ciała, a potem drugą. To ćwiczenie dobrze rozwija dolne partie brzucha i – wykonywane w odpowiednim tempie – przyspiesza tętno i pomaga spalać tkankę tłuszczową.

Przysiad z kettlebellem należy wykonywać przy napiętych mięśniach brzucha i prostych plecach. Jeżeli masz problem ze zrobieniem pełnego przysiadu, bo przewracasz się do tyłu, podłóż pod pięty 2-3 cm talerze od sztangi, deseczki lub książki. Z czasem obniżaj te podpórki aż dojdziesz do pełnego przysiadu bez ich pomocy.

Wyciskanie kettlebella z półprzysiadu wzmacnia mięśnie brzucha, grzbietu , pośladków i ud. Kiedy wyrzucisz ciężar w górę, zakończ ruch mocnym spięciem pośladków.

W marszu z hantlą chodzi o szukanie równowagi, co angażuje mięśnie głębokie stabilizujące kręgosłup. Im większy ciężar hantli lub kettla, tym to ćwiczenie jest skuteczniejsze. Podczas marszu automatycznie będziesz napinać brzuch.

Wykrok z piłką z rotacją tułowia tylko wydaje się prosty, bo na obrazku nie czuć ciężaru piłki. W tym ćwiczeniu oprócz mięśni brzucha angażujesz również tułów, uda i ramiona.

Bokserskie rzuty piłką o podłogę to świetny sposób na spalanie kalorii i rzeźbienie skośnych mięśni brzucha i pleców. Będziesz mieć zadyszkę – gwarantujemy.

Ćwiczenia na brzuch na stojąco – instrukcja obsługi

Ćwiczenia na brzuch na stojąco przedstawione poniżej należą do tych najskuteczniejszych. Mięśni brzucha nie należy ćwiczyć codziennie, bo potrzebują one czasu na regenerację. Treningi skupiające się na tej części ciała zaleca się nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Jeżeli chcesz poznać bardzo skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch wykonywane na macie lub z piłką lekarską zajrzyj tu: https://www.womenshealth.pl/fitness/Najlepsze-cwiczenia-na-miesnie-brzucha-25-the-best,16591,1

Ćwiczenia najlepiej wykonuj rano przed śniadaniem. Wtedy nie tylko szybciej spala się tkankę tłuszczową, ale również przyspiesza się metabolizm na cały dzień.

Czas treningu: 15 minut (możesz dodać te ćwiczenia do swojego rutynowego programu)

Sprzęt: piłka lekarska 3-5 kg, ciężarki (hantle lub kettlebelle ważące minimum 4 kg, im bardziej zaawansowana jesteś, tym ciężar powinien być większy)

Dobry na: Mięśnie proste i skośne brzucha

Instrukcja: Ustaw timer na 45 sekund. W tym czasie wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz, odpocznij 15 sekund i powtórz to samo drugą stroną ciała. Gdy skończysz obwód, powtórz wszystkie ćwiczenia od początku.

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco – Skośne spięcia brzucha

Jak to zrobić:

  1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce ułóż za głową, łokcie szeroko.
  2. Podnieś lewe kolano do wysokości bioder i skręć tułów tak, by prawy łokieć dotknął lewego kolana.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo drugą stroną ciała. To jest jedno powtó

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco – Przysiad z kettlebellem

Jak to zrobić:

  1. Stań prosto w rozkroku na szerokość bioder, prawa ręka wyciągnięta w bok stabilizuje sylwetkę, lewa zgięta w łokciu trzyma kettlebell na wysokości obojczyka.
  2. Uginając kolana i trzymając cały czas wyprostowany tułów zrób przysiad na tyle głęboki, by uda były co najmniej równoległe do podł
  3. Wróć energicznie do pozycji wyjściowej spinając na koniec mięśnie pośladkó To jest jedno powtórzenie.

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco – Wyciskanie kettlebella z półprzysiadu

Jak to zrobić:

  1. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder, prawa ręka trzymająca kettlebell jest zgięta w łokciu tak, by ciężar opierał się na bicepsie, lewa ręka oparta na biodrze.
  2. Opuść biodra do półprzysiadu.
  3. Teraz energicznie podnieś się w górę, jednocześnie wyrzucając kettlebell nad głowę. Zakończ ruch mocnym spięciem pośladkó
  4. Ostrożnie opuść kettlebell i wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtó Po 45 sekundach powtórz całość na drugą stronę.

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco – Marsz w miejscu z hantlą

Jak to zrobić:

  1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  2. Weź w lewą dłoń hantlę, prawe ramię oderwij od tułowia i trzymaj pod kątem 45 stopni.
  3. Powoli podnoś do wysokości bioder raz jedno, raz drugie kolano. To jest jedno powtó
  4. Po 45 sekundach przenieś ciężar do drugiej ręki i powtórz tę samą sekwencję ruchó

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco – Wykrok z piłką z rotacją tułowia

Jak to zrobić:

  1. Stań prosto, piłkę lekarską trzymaj oburącz na wysokości klatki piersiowej.
  2. Zrób duży wykrok do przodu lewą nogą, na tyle głęboki, by między udami a podudziami w obu nogach utworzyły się kąty proste. Wyciągnij przed siebie ręce z piłką.
  3. Teraz zrób skręt tułowia i ramion nad lewą nogą, wróć do środka, wstań przyjmując pozycję wyjściową.
  4. Zrób to samo drugą stroną ciała. To jest jedno powtó

 

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco – Bokserskie rzuty piłką o podłogę

Jak to robić:

  1. Stań na podłodze, rozstaw nóg powinien być trochę większy niż szerokość bioder, trzymaj oburącz piłkę lekarską na wysokości prawego biodra.
  2. Zrób zamach piłką po prawej stronie ciała i uderz nią o podłogę obok lewej nogi tak mocno, jak tylko potrafisz. Ciężka piłka powinna odbić się od podł
  3. Złap ją i powtarzaj ten ruch przez 45 sekund. Po 15 sekundach przerwy zrób to samo drugą stroną ciał

 

 

Zobacz również:
REKLAMA