Ćwiczenia na płaski brzuch – TOP 10

Faceci marzą o kaloryferze na brzuchu - chcą się nim chwalić na plaży i przed kolegami w siłowni. My mamy zazwyczaj nieco mniejsze marzenia - chcemy tylko, żeby brzuszek nie wylewał nam się znad paska, a w lecie chciałybyśmy móc założyć przykrótkie koszulki, odsłaniające pasek ciała nad spodniami. 

Nie ma jednego dedykowanego ćwiczenia na płaski brzuch, które zadziałałoby jak skalpel. Żeby mieć płaski brzuszek i ładnie zarysowane mięśnie, musisz zróżnicować trening. Poniżej znajdziesz długą listę ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dopiero taki zestaw zapewni wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych chroniących Twoje trzewia. Proponowane ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać w obwodzie, możesz też zwyczajnie dodawać po kilka powtórzeń ulubionych do innego treningu. Pamiętaj, płaski brzuch sam się nie zrobi.

Ćwiczenia na brzuch:

1. Pompki z przyciąganiem hantli
2. Wyciskanie hantli z przysiadu
3. Zakroki skrzyżne
4. Wiosłowanie taśmą w pochyleniu tułowia
5. Krokodylki z hantlami
6. Wykroki z hantlami trzymanymi nad głową
7. Wykroki w podporze
8. Wejścia na podest bokiem
9. Siad narciarski
10. Unoszenie bioder ze sztangą

Przykładowy obwód ćwiczeń na brzuch

Wybierz sobie 4-5 ćwiczeń na mięśnie brzucha i po rozgrzewce (rozgrzewką może być np trzy minuty pajacyków) wykonuj je w następującej sekwencji - zrób 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, bez przerw między nimi (czyli to będzie 40-50 powtórzeń), następnie odpocznij i wyrównaj oddech przez, powiedzmy, 45 sekund do minuty i powtórz obwód 3 razy. Cały trening zajmie Ci nie więcej niż 15 minut. 

1. Ćwiczenia na płaski brzuch – pompki z przyciąganiem hantli

Rozstaw parę hantli na szerokość barków na podłodze.

(A) Oprzyj na nich dłonie i przyjmij pozycję do pompki.

(B) Obniż pozycję, cały czas utrzymując ciało w linii prostej.

(C) Gdy ręce będą wyprostowane, unieś hantlę i do boku klatki piersiowej. Powoli opuść ją na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jedno powtórzenie. Postaraj się nie wyginać pleców podczas przyciągania hantli.

2. Ćwiczenia na płaski brzuch - wyciskanie hantli z przysiadu

(A) Stań prosto, trzymając hantle w rękach wyprostowanych po bokach tułowia.

(B) Dociśnij łokcie do korpusu, unieś hantle tak blisko barków, jak to możliwe. Natychmiast zrób przysiad – Twoje uda muszą znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża.

(C) Wstań i wyciśnij hantle nad głowę. To jedno powtórzenie. Powróć do pozycji startowej i powtórz.

3. Ćwiczenia na płaski brzuch - zakroki skrzyżne na brzuch

(A) Stań prosto, hantle trzymając wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach.

(B) Zrób zakrok prawą nogą i skrzyżuj ją za lewą, jakbyś chciała dygnąć. Udo prawej nogi powinno znajdować się teraz w pozycji równoległej do podłoża, a kolano lewej powinno znajdować się tuż nad podłogą.

(C) Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu i zrób zakrok drugą nogą. To jedno powtórzenie.

4. Ćwiczenia na płaski brzuch - wiosłowanie taśmą w pochyleniu tułowia

Stań na taśmie jedną nogą (lub dwiema, jeśli chcesz zwiększyć opór).

(A) Złap taśmę, trzymając ręce wzdłuż tułowia i przyciągnij do bioder. Wypchnij biodra w tył, ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji prawie równoległej do. Plecy trzymaj wyprostowane.

(B) Podciągnij pięści trzymające taśmę do dolnej części klatki piersiowej, pamiętając o tym, by nie wyginać w łuk pleców, albo pomagać sobie ruchem tułowia. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

ZOBACZ TEŻ: Wiele z nas chcąc się pozbyć tłuszczu na brzuchu sięga po różnego rodzaju przybory. My sprawdzamy, które ćwiczenia na płaski brzuch są lepsze. Tym razem porównałyśmy kołyskę i kółko. 

5. Ćwiczenia na płaski brzuch - krokodylki z hantlami

(A) Stań w rozkroku z hantlami trzymanymi w wyprostowanych rękach.

(B) Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża.

(C) Połóż hantle na podłodze i wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki.

(D) Przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wstań z podłogi i wykonaj wyskok pionowo w górę. To jedno powtórzenie.

6. Ćwiczenia na płaski brzuch - wykroki z hantlami nad głową

Weź w dłonie dwie hantelki i stań z jedną nogą wysuniętą do przodu o około 0,5 metra w stosunku do drugiej.

(A) Wyciśnij hantle nad głowę i napnij mięśnie brzucha – nie rozluźniaj ich do końca ćwiczenia.

(B) Obniż pozycję, uginając oba kolana tak, by przednie było zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne dotykało ziemi.

(C) Nadal trzymając ręce w górze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, następnie zrób to samo z drugą nogą z przodu.

Chociaż na pierwszy rzut oka w tym ćwiczeniu w ogóle nie zginasz się w pasie, tak naprawdę jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch. 

7. Ćwiczenia na płaski brzuch - wykroki w podporze

(A) Przyjmij pozycję jak do pompki. Biodra w jednej linii z tułowiem.

(B) Dostaw prawą nogę do prawej dłoni. Staraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą. To jedno powtórzenie. 

Uwaga: to bardzo skuteczne, ale wyczerpujące ćwiczenie na brzuch. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z fitnessem, lepiej zostaw je na później, gdy już wzmocnisz mięśnie.

8. Ćwiczenia na płaski brzuch - wejścia na podest bokiem 

(A) Weź hantle i stań z nimi lewym bokiem do stepu lub innego stabilnego podwyższenia ustawionego na wysokości kolan. Postaw prawą nogę na stepie.

(B) Przenieś ciężar ciała na prawą stopę.

(C) Unieś lewą nogę i postaw na stepie tak, aby obie stały prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób właściwą liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zaangażuj drugą.

9. Ćwiczenia na płaski brzuch - siad narciarski

(A) Stań 60 cm od ściany w naturalnym rozkroku, a następnie przechyl się w tył i oprzyj plecami o ścianę.

(B) Przesuń się w dół ściany, uginając kolana i utrzymaj głęboki przysiad, pamiętając, by kolana nigdy nie wyszły za linię palców stóp.

(C) Utrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund, a następnie wróć do startu. Kontynuuj, przesuwając się po ścianie do zaplanowanej ilości powtórzeń.

Uwaga: W palecie ćwiczeń na płaski brzuch to jest jednym z najtrudniejszych. O ile nie masz już mocnego brzucha, nawet nie masz co marzyć, że zdołasz w tej pozycji pooglądać serial. Jest bardzo niewygodnie. Ale o to chodzi! 

10. Ćwiczenia na płaski brzuch - unoszenie bioder ze sztangą

(A) Siedząc na ziemi i opierając się plecami o bok ławki płaskiej, ustaw obciążoną sztangę nad biodrami. Ramiona rozłóż szeroko opierając je stabilnie na ławce - to jest Twoja pozycja startowa.

(B) Powoli unieś biodra, aż Twoje ciało znajdzie się w linii prostej od barków po kolana. Przez chwilę utrzymaj napiętą pozycję. Wróć do pozycji startowej.

Patent WH: jeżeli zamiast ławki używasz czegoś innego, np sofy albo krzesła, koniecznie upewnij się, że to, o co opierasz się barkami nie odsunie się nagle. Najlepiej jeśli kanapa czy fotel opierało się o ścianę. Bo wiesz, lepiej już chodzić z brzuszkiem niż z gipsem czy kołnierzem ortopedycznym.