Ćwiczenia na brzuch: kołyska czy kółko?

Kołyska, czyli aktywator spięć brzucha

Przyjmij wygodną pozycję na kołysce, mocno łapiąc uchwyty. Nogi wyprostuj w stronę sufitu, by jeszcze przed pierwszym powtórzeniem spowodować napięcie mięśni brzucha. Inicjując ruch swoim sześciopakiem, oderwij głowę i górę pleców od podłoża. Powoli wróć do pozycji startowej. Pamiętaj – kołyska ma odciążyć Twoje plecy, a nie ułatwić Ci ruch. Nie ciągnij więc rączek do góry!

Wybierz kołyskę, jeśli...

• dopiero zaczynasz ćwiczyć i chcesz wzmocnić brzuch, zanim przejdziesz do bardziej skomplikowanych ćwiczeń;
• podczas brzuszków boli Cię dolny odcinek pleców lub szyja;
• jesteś fitnessową gadżeciarą i masz w domu trochę miejsca, które chcesz przeznaczyć na siłownię;
• Twoim celem jest wzmocnienie brzucha, a nie trening całego ciała.

1. Trening bez bólu

Wykonując standardowe brzuszki, bardzo często zamiast inicjować ruch mięśniami brzucha, rozpoczynamy go ciągnięciem rękoma za głowę – zwłaszcza gdy nie mamy już sił na kolejne powtórzenie, a ambicja każe nam je zrobić.

Kołyska ten zły nawyk eliminuje – dzięki specjalnym podpórkom pod plecy i szyję minimalizujesz ryzyko wystąpienia ich bólu po treningu. Kołyska w zasadzie prowadzi Cię przez kolejne powtórzenia, dbając o to, byś każde wykonała poprawnie technicznie.

2. Tam, gdzie chcesz

Całe ciało ćwiczyłaś wczoraj; dzisiaj masz ochotę wzmacniać brzuch, a nie łydki. Koniec, kropka. Rozumiemy i nawet nie próbujemy z Tobą dyskutować. Też tak czasem mamy, że z treningu wszystkich partii mięśniowych po prostu rezygnujemy, zamiast niego skupiając się tylko na jednej grupie mięśniowej (choć same tego nie pochwalamy).

Kołyska sprawdzi się pod tym względem doskonale – podczas każdego powtórzenia angażujesz do pracy tylko mięśnie brzucha. Żadne inne. Skoro tak chciałaś, to masz.

Kółko, czyli mini napęd na mięśnie

Złap rączki kółka i uklęknij na podłodze, pod kolana podkładając miękką matę lub złożony ręcznik. Trzymając proste plecy, przetocz kółko najdalej, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj ruch w momencie największego napięcia mięśni brzucha, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.

Jeśli czujesz się na siłach, możesz spróbować wykonać ten ruch, nie klęcząc, a stojąc. Tylko uważaj – szanse na to, że Twoja broda spotka się z podłogą, są spore, dlatego poproś koleżankę o asekurację.

Wybierz kółko, jeśli...

• chcesz wzmocnić brzuch, by osiągać lepsze wyniki podczas treningów ogólnorozwojowych;
• stawiasz nie tylko na wygląd, lecz również na funkcjonalność;
• oprócz brzucha chcesz trenować jednocześnie również inne mięśnie;
• masz w domu mało miejsca i nie możesz pozwolić sobie na to, by zagracić je sprzętem;
• lubisz te fitnessowe gadżety, które działają.

1. Brzuch do zadań specjalnych

Już po kilku pierwszych próbach poczujesz, że „zabawa” z kółkiem to nie przelewki. Nawet jeśli do tej pory bez problemu robiłaś kilka serii po kilkadziesiąt brzuszków, możesz mieć problem, aby powtórzyć ten wynik z kółkiem.

Dzieje się tak dlatego, ponieważ kółko jeszcze mocniej angażuje do pracy mięśnie Twojego brzucha, lecz nie tylko. Drugiej linii – czyli pozostałym mięśniom korpusu, klatce i barkom – dostaje się równie mocno. Nacisk jednak kółko kładzie na mięśnie brzucha – i bardzo dobrze, bo mocno je rozwija. Bonus? Będziesz lepsza również w innych ćwiczeniach.

2. Siłownia w torebce

Tę zaletę mało co przebije – kółko jest o tyle świetnym sprzętem, że praktycznie nie zajmuje miejsca. Bez problemu schowasz je nawet w szafce z ubraniami. Zmieści się też do podróżnej torby, i to bez problemu – możesz więc zabrać je ze sobą w podróż służbową czy na wakacje. Jeśli je tam zgubisz, nie będzie dramatu, a to dlatego – i to kolejna zaleta kółka – że kosztuje raczej grosze, o ile oczywiście postawisz na sprzęt bez logo fitnessowych gigantów.

Pamiętaj jednak, że korzystając tylko z kółka, nie zagwarantujesz sobie płaskiego brzucha. Owszem, wzmocnisz go i wyrzeźbisz mięśnie, jednak aby efekt był powalający, musisz je najpierw odsłonić, spalając tłuszczyk.

Sprawdź też dwa zestawy ćwiczeń na płaski brzuch. Do pierwszego potrzebujesz innego przyrządu fitnessowego – kettlebella. Do drugiego – jedynie odrobiny chęci.

WH 02/2014