Ćwiczenia na brzuch: 4 sekrety idealnej deski

To naprawdę niesamowite, jakie wyzwanie dla mięśni i ich koordynacji może stanowić utrzymywanie określonej pozycji (podpierając się na własnych przedramionach i palcach u stóp). Bruce Kelly, trener personalny i właściciel Fitness Together w miejscowości Media w Pensylwanii podkreśla: „Cały tułów powinien być zaangażowany: kolana, barki i dosłownie wszystko pomiędzy nimi: mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, proste i skośne mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie czworogłowe”. To dosyć sporo do ogarnięcia, więc skorzystaj z poniższych wskazówek Kelly’ego.

 

1. Ułóż swoje łokcie tak, jak gdybyś odpychała od siebie podłogę

W dobrej desce bardzo ważne jest równe ułożenie ciała. Powinno ono tworzyć idealnie prostą linię, z uszami, barkami, biodrami, kolanami i kostkami na tym samym poziomie. Jeśli zadbasz o dobrą bazę, czyli odpowiednie ułożenie łokci – w linii prostej z barkami, ustawione pod kątem 90 stopni – to będzie dobry pierwszy krok do osiągnięcia prostej pozycji.

Zacznij, podpierając się na dłoniach i kolanach, i ostrożnie połóż na ziemi swoje przedramiona. Następnie wyprostuj i wyciągnij do tyłu jedną i drugą nogę oraz oprzyj się na palcach u stóp. Zadbaj o to, by nie zmienić ułożenia górnej części ciała. Przyciśnij przedramiona do ziemi, utrzymując łokcie pod kątem prostym przy pomocy mięśni klatki piersiowej tak, by nie zapadała się ona do przodu.

2. Wyobraź sobie, jakbyś się zachowała, gdybyś zaraz miała dostać cios bez ostrzeżenia

Gdy już zadbasz o odpowiednią pozycję, to musisz jakoś w niej wytrzymać. Dlatego zastanów się, co byś zrobiła, gdyby ktoś podszedł do Ciebie z uniesionymi pięściami, przygotowany by uderzyć Cię w brzuch (oczywiście oprócz tego, że byłabyś wściekła). Wzmocniłabyś brzuch, by zamortyzować uderzenie poprzez napięcie mięśni brzucha i pleców.

"Właśnie coś takiego spróbuj zrobić w pozycji deski" – radzi Kelly. Jeśli jesteś pacyfistką (albo nie masz braci), napnij mięśnie tak, jak gdybyś zbliżała do siebie swoje łokcie i kolana. Uważaj jednak, by nimi nie poruszać i pilnuj, by nie opadły Twoje biodra. To także powinno zadziałać.

3. Udawaj, że przytrzymujesz monetę między pośladkami

Dwa najczęstsze błędy przy robieniu deski, szczególnie, gdy przytrzymujesz tę pozycję już jakiś czas, jest  zapadanie się bioder i opadanie pupy. By utrzymać mięśnie pośladkowe w ryzach, musisz ich używać! Po prostu mocno je napnij i przytrzymaj.

4. Oddychaj tak, jak gdyby Twój brzuch był balonem

Zazwyczaj przy takim ćwiczeniu celem jest utrzymanie deski przez 30 sekund lub więcej. To naprawdę dużo czasu, jeśli miałabyś wytrzymać tyle bez tlenu! „Unikaj płytkiego oddechu, to on jest przyczyną napiętych mięśni szyi" – mówi Kelly. Spróbuj zamiast tego oddychać wolno i głęboko, a dzięki temu będzie Ci nieco łatwiej wytrzymać w tej trudnej pozycji.

Deska na prostych rękach to często spotykana pozycja w jodze – wbrew pozorom to nie tylko rozluźniająca, ale i wzmacniająca aktywność. Zobacz nasz zestaw ćwiczeń jogi i przekonaj się sama. Nie zapomnij też, że deska to świetne ćwiczenie izometryczne (zobacz nasz 15-minutowy trening izometryczny dla kobiet) i niezły trening dla mięśni stabilizujących.

Tekst: Amy Roberts

WH