Ćwiczenia na biust – 9 najlepszych ćwiczeń i porady jak dbać o piersi

Biustu nie trzeba powiększać czy pomniejszać skalpelem, żeby mógł wyglądać lepiej. Odpowiednie ćwiczenia pozwolą Ci zadbać o lepszy wygląd klatki piersiowej i całej sylwetki. 

ćwiczenia na biust fot. Shutterstock.com

Budowa biustu -  czy ćwiczenia mogą go powiększyć?

Biust może być piękny w każdym rozmiarze. I jasne, że nie istnieją konkretne ćwiczenia na zmniejszenie biustu ani żadne cudowne ćwiczenia na powiększenie biustu, ale nie zawsze potrzebna jest zmiana rozmiaru, by być bardziej zadowoloną z wyglądu swoich piersi. Kobiecy biust nie jest podatny na żadne ćwiczenia na powiększanie piersi dlatego, że po prostu nie są one zbudowane z tkanki mięśniowej. Piersi są tak naprawdę gruczołami, więc zbudowane są głównie z tkanki gruczołowej, tłuszczowej, łącznej, naczyń i nerwów. „Przymocowane” są do klatki piersiowej za pomocą dość delikatnych więzadeł. Pierś przylega do powięzi klatki piersiowej na mięśniu piersiowym większym, a boczna część również na zębatym przednim. I to właśnie mięśnie sąsiadujące z piersiami można wyćwiczyć wpływając na wygląd klatki piersiowej (co widać u mężczyzn trenujących na siłowni „klatkę” – mają rozbudowane mięśnie piersiowe, a nie mają rozwiniętych gruczołów mlekowych), a dodatkowy efekt można uzyskać pracując nad poprawą postawy ciała. 

REKLAMA

„Ćwiczenia na większy biust” działają więc na mięśnie otaczające piersi, a nie na same piersi, ale wystarczą one, by optycznie poprawić ich wygląd. Rozmiar w znaczący sposób może zmienić jedynie interwencja chirurga plastycznego. Ćwiczenia na uniesienie biustu czy ćwiczenia na jędrny biust nie są jednak tylko chwytem reklamowym trenerów personalnych - wzmocnienie mięśni i poprawa postawy ciała mogą spowodować ich optyczne podniesienie oraz lepszy wygląd całej sylwetki. Dlatego jeżeli przeszkadza Ci, że Twój biust zaczął tracić sprężystość albo chcesz tego uniknąć, postaw na ćwiczenia, a bardziej radykalne metody mogą wcale nie być potrzebne.

SPRAWDŹ: Jak wybrać idealny biustonosz do ćwiczeń?

Co wpływa na wygląd biustu?

To głównie geny determinują kształt i rozmiar biustu, a realne zmiany w jego wyglądzie mogą zajść jedynie pod wpływem ciąży, w wyniku zmiany masy ciała czy interwencji skalpela. Biust z czasem traci sprężystość, a zmiany te zachodzą naturalnie wraz z wiekiem, pod wpływem zmian hormonalnych (ciąża, karmienie piersią), wahań wagi, ale też czynników, na które mamy duży wpływ: niedopasowany stanik czy w ogóle nie noszenie stanika sportowego. Biust może też prezentować się gorzej przy nieprawidłowej postawie ciała. Dlatego ćwiczenia na biust – wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, ale również działające korzystnie na prawidłową postawę ciała mają tak duże znaczenie. Dla utrzymania jędrnego biustu ważne są też nasze codzienne nawyki.

Biustonosz sportowy a jędrność piersi

Piersi utrzymują swój kształt dzięki dość delikatnej tkance łącznej. Niestety więzadła z czasem, pod wpływem grawitacji i zbyt dużych obciążeń rozciągają się w sposób nieodwracalny. Podczas każdego kroku biust przemieszcza się w górę i w dół oraz na boki co najmniej o kilka centymetrów – w zależności od rozmiaru (tak – dotyczy to nie tylko dużych biustów) i intensywności ruchu. Trening bez dobrze dobranego specjalnego biustonosza sportowego będzie więc nie tylko niekomfortowy, ale też przyspieszy utratę jędrności biustu. Dobrze dopasowany biustonosz sportowy redukuje ruch piersi znacznie lepiej niż bielizna codzienna. Upewnij się mierząc go w sklepie, że trzyma się w miejscu podczas dynamicznych ruchów i np. nie unosi z każdym podniesieniem rąk. 

Dobór i rozmiar stanika

Na co dzień nie musisz nosić biustonosza sportowego z dużym wsparciem – wystarczy ten codzienny, ale ważne, żeby był dobrze dopasowany. Najlepiej oddać się w ręce brafitterki, która dobierze właściwy rozmiar. Pamiętaj tylko, że nie jest to jeden rozmiar na całe życie. Po pierwsze rozmiar zależy od modelu stanika, a po drugie nasza figura zmienia się przez całe życie (wahania występują nawet co miesiąc wraz z cyklem) i stanik musi za tym nadążać. Przed każdym zakupem upewnij się, że Twoje wymiary się nie zmieniły i zawsze kupuj biustonosze idealnie dopasowane, bo tylko takie odpowiednio ochronią biust i nie przyczynią się do powstawania dodatkowych dolegliwości – np. bólu szyi czy pleców. Wymieniaj też biustonosze, które z czasem zmieniły swoje właściwości na nowe.

Pielęgnacja biustu

Piersi są bardzo wrażliwym obszarem ciała, a skóra na nich jest wyjątkowo cienka i delikatna. Pod wpływem działania hormonów, zmianach wagi czy intensywnych obciążeniach np. przy dynamicznych treningach bez dopasowanego biustonosza sportowego szybciej traci jędrność. Dlatego warto traktować ją ze szczególną troską. Ważne jest codzienne nawilżanie kosmetykami z antyoksydantami i masowanie - delikatne ruchy koliste od zewnątrz do wewnątrz. Oczywiście nie można zapominać, że podstawą jest prawidłowo zbilansowana dieta i nawadnianie organizmu.

Zdrowie piersi

Dbanie o biust to również pamiętanie o regularnym samobadaniu piersi, robieniu usg piersi, a kiedy są do tego wskazania, również mammografii. Obserwuj swój biust, zwracając uwagę na wszelkie zmiany w ich wyglądzie czy strukturze. Zmiana kształtu, wyczuwalne zmiany w piersi, przebarwienia – na pewno nie przeoczysz ich jeśli będziesz badała piersi regularnie raz w miesiącu. Zgłoszenie takich objawów lekarzowi w porę może pozwolić zapobiec poważnej chorobie w odpowiednim momencie.

SPRAWDŹ: Co lubią piersi? Instrukcje dla facetów

REKLAMA

REKLAMA

Postawa a wygląd piersi

Nie bez znaczenia jest wpływ postawy ciała na wygląd biustu oraz wpływ biustu na postawę ciała. Kiedy klatka piersiowa jest „schowana” między ramionami, plecy są zaokrąglone, barki i szyja wysunięte, to wygląd biustu na tym traci. Przy takiej postawie piersi mogą sprawiać wrażenie bardziej „obwisłych”. Wyprostowana sylwetka, ściągnięte łopatki sprawiają nie tylko, że wydajemy się kilka centymetrów wyższe, ale też biust automatycznie „unosi się”, wydaje się być bardziej jędrny. Treningi poprawiają wygląd i proporcje całej sylwetki. Wzmocnienie mięśni pleców, core’u i ramion, praca nad otwarciem klatki piersiowej sprawi, że biust będzie wyglądał korzystniej, ale, co ważniejsze jego właścicielka nie będzie cierpiała z powodu nieprawidłowości postawy, np. bólu pleców czy szyi. 

Ciężar biustu oraz źle dopasowany biustonosz (np. kiedy nie pas pod biustem podtrzymuje ich ciężar, ale wrzynające się ramiączka) mogą powodować zmianę postury i przyczyniać się do bólu pleców, głowy czy problemów z barkami. Ćwiczenia na biust powinny równoważyć wzmacnianie mięśni klatki piersiowej ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie pleców. Zależy nam na wzmocnieniu mięśni stabilizujących sylwetkę. Jeżeli są one silne, Twoje piersi będą miały solidną podstawę, aby utrzymać odpowiednie ułożenie i swój najlepszy kształt. Do ćwiczeń na mięśnie korpusu warto też dodać ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową, która często ma ograniczoną ruchomość z powodu naszego siedzącego trybu życia i ciągłego pochylania nad ekranami. Pisząc na klawiaturze, trzymając w dłoniach telefon czy tablet, wysuwasz brodę, zaokrąglasz plecy, a ciężar głowy i biustu pogłębia problem. Dochodzi do przeciążenia mięśni szyi, pleców, ramion czy barków. Odpowiednia postura sprawi więc nie tylko, że sylwetka nabierze lepszych kształtów, ale też lepiej się dotlenisz, wzrośnie Twój poziom energii i poprawi się przemiana materii, a bóle głowy czy mięśni odejdą w zapomnienie.

Dla biustu korzystne są wszelkie aktywności, które wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, pleców i obręczy barkowej, ale też wpływają na kształtowanie prawidłowej postawy ciała. Możesz więc stawiać nie tylko na siłownię czy ćwiczenia z hantlami, ale też pływanie, taniec, barre czy pilates. Ważne też, żeby starać się kontrolować utrzymywanie prawidłowej postawy podczas codziennych czynności, by w ten sposób ją utrwalić na dobre. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń dobrych dla Twojego zdrowia i wyglądu biustu. Staraj się regularnie włączać wybrane ćwiczenia do swoich treningów, a zauważysz różnicę. 

9 najlepszych ćwiczeń na biust 

ćwiczenia na biustfot. Shutterstock.com

Pompki

Są kwintesencją ćwiczeń na klatkę, ale wzmacniają tak naprawdę całe ciało i są wyzwaniem dla core’u. Instrukcja pewnie nie jest Ci potrzebna, ale przypomnijmy: dłonie układasz pod barkami, całe ciało w prostej linii. Uginasz łokcie (nie oddalaj ramion od tułowia dalej niż pod kątem 45 stopni), zbliżając klatkę do podłoża i wracasz do pozycji deski. Jeżeli wersja klasyczna jest dla Ciebie za trudna, wykonaj ćwiczenie opierając ręce na podwyższeniu (im będzie wyższe, tym będzie łatwiej) albo ćwicz z kolanami opartymi na podłodze.  

ćwiczenia na biustfot. Shutterstock.com

Wyciskanie hantli na ławce

Wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, barki i ramiona. Złap parę hantli i połóż się tyłem na ławeczce. Trzymaj ciężarki po bokach klatki piersiowej. Wyciśnij je dynamicznym ruchem, prostując ręce w łokciach i wolniej wróć do pozycji startowej. Jeżeli masz już dość mocne mięśnie stabilizujące, możesz też ćwiczyć wyciskanie jednorącz.

ćwiczenia na biustfot. Shutterstock.com

Rozciąganie na wałku

Czujesz się przykurczona po całym dniu przed ekranem? To ćwiczenie pomoże Ci otworzyć klatkę piersiową. Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i podłóż długi roller (lub zrolowany ręcznik) wzdłuż kręgosłupa – podpierając się na nim od głowy po miednicę. Rozłóż ręce na boki, rozluźnij się i oddychaj.

ćwiczenia na biustfot. Shutterstock.com

Rozpiętki

To ćwiczenie angażuje klatkę i barki, ale wymaga też dobrej stabilizacji. Możesz je wykonywać na ławeczce albo na bosu – wtedy będzie mniej stabilnie i to wymaga mocniejszej pracy core’u. Połóż się tyłem, hantle trzymając nad klatką w lekko ugiętych w łokciach rękach. Oprzyj stopy płasko. Obszernym ruchem przenieś hantle na boki. Staraj się jak najmniej zmieniać kąt ugięcia łokci. Wróć do pozycji początkowej.

ćwiczenia na biustfot. Shutterstock.com

Motylki na atlasie

Jeżeli lubisz ćwiczyć na siłowni, dobrze jest znać tę wersję rozpiętek wykonywanych na atlasie. W odróżnieniu od ćwiczeń z hantlami angażuje nieco mniej mięśni stabilizujących, ale to ćwiczenie izolowane wciąż spełnia swoją rolę: pomaga rozwijać mięśnie klatki piersiowej.

ćwiczenia na biustfot. Shutterstock.com

Podrzut piłki lekarskiej w leżeniu

To eksplozywne ćwiczenie może być dodatkowym bodźcem przy wzmacnianiu klatki piersiowej i ramion. Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami. Trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej, układając ręce po jej bokach. Wypchnij piłkę nad siebie i przygotuj się, by ją potem złapać. Obniż piłkę do klatki i powtarzaj. Cały czas utrzymuj zaangażowaniem mięsni core’u plecy w neutralnej pozycji. Trudniejsza wersja: wypchnij piłkę jednorącz, a złap oburącz.

ćwiczenia na biustfot. Shutterstock.com

Wiosłowanie w desce

To ćwiczenie angażuje mięśnie stabilizujące i plecy, a więc wszystko czego potrzebujesz, by utrzymać prawidłową postawę. Ustaw się jak do pompki, dłonie oprzyj na hantlach ułożonych nieco szerzej niż barki. Od pięt do głowy ciało powinno być w jednej prostej linii. Mocno zaangażuj core, żeby utrzymać tułów nieruchomo. Unieś lewą hantlę do klatki (łokieć blisko ciała). Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji startowej. Powtórz drugą ręką. To jedno powtórzenie.

ćwiczenia na biustfot. Shutterstock.com

Wiosłowanie sztangą

To klasyczne ćwiczenie na mocne plecy i koniec z przygarbioną sylwetką. Zacznij w lekkim rozkroku, kolana lekko ugięte. Zegnij się w biodrach, pochylając lekko plecy, złap gryf nachwytem i unieś go do piszczeli. Napnij korpus, ściągnij łopatki i podciągnij ciężar do klatki. Zatrzymaj ruch, powoli opuść ciężar do piszczeli.

ćwiczenia na biustfot. Shutterstock.com

Superman

To ćwiczenie na prostowniki pleców, ramion i bioder przywróci równowagę Twojemu ciału po godzinach w pozycji zgiętej za biurkiem. Połóż się na brzuchu jak Superman (ręce wyciągnij w przód, nogi wyprostuj za sobą). Zaangażuj core (staraj się podciągnąć pępek do kręgosłupa), żeby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa. Unieś lewą rękę i prawą nogę nad podłogę, utrzymaj pozycję przez kilka sekund i zmień stronę. Utrzymuj głowę w przedłużeniu tułowia. 

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia na boczki – 10 najskuteczniejszych

Zobacz również:
Cameron Falloon ma za sobą długą i pełną sukcesów karierę trenerską. W CV Australijczyka znajdują się między innymi znane kluby piłkarskie, futbolowe (AFL) oraz… księżna Diana. Cameron był trenerem personalnym księżnej Walii przez ostatni rok jej życia. W rozmowie z redakcją australijskiego WH opowiedział między innymi o tym, z jakich ćwiczeń składał się trening Diany oraz jak wyglądała ich współpraca.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA