Ten wiatr we włosach, podcasty w słuchawkach i chwila tylko dla Ciebie. Tak, bieganie potrafi być super i sprawiać ogromnie dużo frajdy, pod warunkiem oczywiście, że po pierwszych pięciu minutach nie walczymy o przetrwanie. Wypróbuj ten plan treningowy, aby poprawić efektywność biegu, a także zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji. Będziesz biegła szybciej i dalej, mniej się męcząc.
Twój plan
1. Ćwiczenia w superserii rób jedno po drugim bez żadnych przerw (poza przygotowaniem do kolejnego ćwiczenia) między nimi, aż zaliczysz łącznie po 3 serie każdego ruchu. Odpoczywaj 1 minutę przed przejściem do kolejnej superserii.
2. Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu – w dni wolne od biegania.
Superseria A
1. Spacer z gumą w bok
Mięśnie: zginacze bioder, pośladki, uda
Rób: 30 sekund w obie strony
(a) Załóż gumę oporową na stopy i stań prosto w lekkim rozkroku, tak by guma już na starcie była delikatnie napięta. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana. Zacznij iść w prawo, pokonując wyraźnie opór gumy.
(b) Po 30 sekundach zacznij wracacać do punktu startu. Jeśli nie możesz pokonać tak dużego dystansu, wyznacz sobie krótszy odcinek – pilnuj jednak, aby finalnie w każdą stronę iść łącznie przez 30 sekund.

2. Anioł na śniegu (głową w dół)
Mięśnie: plecy, barki
Rób: 10 powtórzeń
(a) Połóż się przodem na macie. Zacznij z rękoma po bokach, tuż nad podłożem, wnętrzem dłoni w dół. Ściągnij łopatki. Nie kładź głowy.
(b) Powoli przenieś ręce do przodu, aż dotkniesz się kciukami. Odwróć ruch. Staraj się nie ruszać głową ani nie wyginać pleców w łuk.
Superseria B

1. Pompki łopatkowe
(a) Spokojnie, to nie będą klasyczne pompki. Przyjmij jednak standardową pozycję – stopy razem, dłonie dokładnie pod barkami, ciało w linii prostej od kostek po głowę.
(b) Nie zginając łokci ani nie pozwalając opaść biodrom, ściągnij maksymalnie łopatki, zatrzymaj ruch na 3 sekundy, a później poluźnij je do pozycji startowej. Powtarzaj.
Komentarze