Ćwiczenia, które pomogą Ci biegać szybciej i dalej

Ten wiatr we włosach, podcasty w słuchawkach i chwila tylko dla Ciebie. Tak, bieganie potrafi być super i sprawiać ogromnie dużo frajdy, pod warunkiem oczywiście, że po pierwszych pięciu minutach nie walczymy o przetrwanie. Wypróbuj ten plan treningowy, aby poprawić efektywność biegu, a także zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji. Będziesz biegła szybciej i dalej, mniej się męcząc.

Twój plan

1. Ćwiczenia w superserii rób jedno po drugim bez żadnych przerw (poza przygotowaniem do kolejnego ćwiczenia) między nimi, aż zaliczysz łącznie po 3 serie każdego ruchu. Odpoczywaj 1 minutę przed przejściem do kolejnej superserii.

2. Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu – w dni wolne od biegania.

Superseria A

1. Spacer z gumą w bok

Mięśnie: zginacze bioder, pośladki, uda

Rób: 30 sekund w obie strony

(a) Załóż gumę oporową na stopy i stań prosto w lekkim rozkroku, tak by guma już na starcie była delikatnie napięta. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana. Zacznij iść w prawo, pokonując wyraźnie opór gumy.

(b) Po 30 sekundach zacznij wracacać do punktu startu. Jeśli nie możesz pokonać tak dużego dystansu, wyznacz sobie krótszy odcinek – pilnuj jednak, aby finalnie w każdą stronę iść łącznie przez 30 sekund.

Anioł na śniegu (głową w dół)

2. Anioł na śniegu (głową w dół)

Mięśnie: plecy, barki

Rób: 10 powtórzeń

(a) Połóż się przodem na macie. Zacznij z rękoma po bokach, tuż nad podłożem, wnętrzem dłoni w dół. Ściągnij łopatki. Nie kładź głowy.

(b) Powoli przenieś ręce do przodu, aż dotkniesz się kciukami. Odwróć ruch. Staraj się nie ruszać głową ani nie wyginać pleców w łuk.

Superseria B

Pompki łopatkowe

1. Pompki łopatkowe

(a) Spokojnie, to nie będą klasyczne pompki. Przyjmij jednak standardową pozycję – stopy razem, dłonie dokładnie pod barkami, ciało w linii prostej od kostek po głowę.

(b) Nie zginając łokci ani nie pozwalając opaść biodrom, ściągnij maksymalnie łopatki, zatrzymaj ruch na 3 sekundy, a później poluźnij je do pozycji startowej. Powtarzaj.

Unoszenie bioder ekstra

2. Unoszenie bioder ekstra

Mięśnie: pośladki, uda, zginacze bioder

Rób: po 8 powtórzeń na stronę

(a) Połóż się tyłem na macie, ręce po bokach. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Napnij pośladki i unieś biodra, aż Twoje ciało od barków po kolana tworzyć będzie linię prostą.

(b) Utrzymując pośladki napięte, zrób prawą nogą duży krok do przodu, opierając ciężar ciała na pięcie. Dołącz do niej drugą nogę, zatrzymaj się na sekundę i wróć – odwracając sekwencję ruchów – do pozycji początkowej. Uwaga: wersja dla twardzielek wymaga bioder w górze przez cały czas trwania ćwiczenia.

Superseria C

Deska z dotknięciem dłonią barku

1. Deska z dotknięciem dłonią barku

Mięśnie: korpus, barki, pośladki

Rób: po 12 powtórzeń na stronę

(a) Przyjmij pozycję do wysokiej deski, stopy rozstawiając naprawdę szeroko (dla lepszej równowagi).

(b) Oderwij prawą dłoń od podłoża i dotknij nią lewego barku. Wróć, wykonaj to samo drugą ręką. Nie spiesz się, całość rób powoli i dokładnie.

Martwy ciąg na jednej nodze

2. Martwy ciąg na jednej nodze

Mięśnie: pośladki, uda, plecy, korpus

Rób: po 8 powtórzeń na stronę

(a) Stań prosto, stopy razem, dłonie na biodrach.

(b) Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Zegnij się w biodrach i zacznij pochylać się do przodu, w jednej płaszczyźnie z tułowiem prowadząc za sobą prawą nogę. Zatrzymaj ruch, gdy tułów i prawa noga znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Po 8 powtórzeniach zamień strony.