Ćwicz mniej, spalaj więcej - patenty na podkręcenie metabolizmu

Mamy prośbę: czytając to zdanie, wstań na chwilę z kanapy i zrób kilka kroków. Dlaczego? Bo prawdopodobnie siedziałaś najpierw w samochodzie, później kilka godzin w pracy przy biurku, w drodze powrotnej i od razu po wejściu do mieszkania. A to oznacza, że jesteś za mało aktywna, nawet jeśli (uwaga, uwaga!) ćwiczysz w fitness klubie kilka razy w tygodniu. No dobra, to teraz usiądź z powrotem i spokojnie dokończ. Żeby pozbyć się w końcu tej upierdliwej fałdki z brzucha, musisz przestawić dźwignię metabolizmu na tryb turbo. Dobra wiadomość jest taka, że tę wajchę poruszyć stosunkowo łatwo. Wystarczy kilka zmian i odrobina samozaparcia, by szybko i bez ryzyka efektu jo-jo przemodelować sylwetkę. Zobacz, jak w prosty sposób zwiększyć ilość spalanych dziennie kalorii i ulepszyć każdy, nawet najbardziej leniwy trening do wersji, dzięki której warstewkę tłuszczu zastąpisz seksownie wyrzeźbionymi mięśniami całego ciała. Wstań i znów zrób kilka kroków... I znów czytaj dalej.

ZOBACZ TEŻ: 12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]

Z kolejnymi dekadami życia Twój metabolizm będzie zwalniał o około 5%. I nie, to nie tylko wina zmieniającej się gospodarki hormonalnej i procesów starzenia się, lecz również – jak dowodzą amerykańskie metabadania – faktu, że im starsze jesteśmy, tym mniej aktywnie spędzamy czas. Ma to swoje konsekwencje, bo im mniej ćwiczymy, tym szybciej tracimy masę mięśniową – sporego konsumenta przyjmowanych przez nas kalorii. Na sąsiedniej stronie znajdziesz skrócony opis tego, co będzie się działo z Twoim ciałem w następnych dekadach życia, jeśli po lekturze tego tekstu nie wprowadzisz w życie tych drobnych zmian, które proponujemy. I nie, nie jest to żadna groźba, tylko zaproszenie do bardziej świadomego przeżywania każdego dnia po to, aby tych dni – w zdrowiu i świetnej formie – było jak najwięcej. Zacznijmy od poranka.

1. Po przebudzeniu

Zjedz (dobre) śniadanie

Każdego dnia, najlepiej kilka chwil po tym, jak otworzysz oczy. Nie zaczynaj od kawy na pusty żołądek, która da Ci złudne uczucie energii, tylko postaw na dobrej jakości białko i złożone węglowodany. Jeśli tego nie zrobisz, Twoje ciało na pewno przez tych kilka godzin do pierwszego posiłku sobie poradzi, ale masz jak w banku, że zażyczy sobie wówczas rekompensaty w postaci jeszcze większej ilości kalorii. Wyniki badań opublikowane w „American Journal of Epidemiology” dowodzą, że jedząc obfite śniadania, zmniejszysz ryzyko, że za kilka lat będziesz miała sporą nadwagę. Uczestnicy eksperymentu, którzy przyjmowali rano 22-55% swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, przybrali na wadze średnio jedynie 700 gramów w ciągu następnych 4 lat. Druga grupa, której członkowie ze śniadania rezygnowali (0-11% dziennego zapotrzebowania), podwoiła tę liczbę, tyjąc średnio 1,5 kg.

Inne badania dowodzą z kolei (również „American Journal of Epidemiology”), że regularne opuszczanie śniadań zwiększa aż o 41,5 raza (!) szanse na otyłość. Więcej argumentów, by podnieść się z łóżka kilkanaście minut wcześniej i dzień zacząć od wizyty w kuchni, chyba nie potrzebujesz. A na wypadek, gdybyś nie wiedziała, co w niej zrobić, oto nasza propozycja: omlet z jednego jaja, dwóch białek jaj, garści pokrojonej w kostkę czerwonej papryki, połowy skrojonej w kostkę cebuli, płatków owsianych oraz 1/4 szklanki jagód.

SPRAWDŹ TEŻ: Na co działa matcha?

2. W biurze

Zainwestuj w białko

Ta solidna lokata pozwoli Ci szybciej zbudować, a następnie utrzymać masę mięśniową. To ważne, bo mięśnie palą więcej kalorii niż tłuszcz. Poza tym to właśnie mięśnie nadają smukłości i rzeźby Twojej sylwetce. Celuj w około 25-30 gramów białka w posiłku. Jeśli nie masz czasu na lunch, odżywka białkowa albo serek wiejski ze szczypiorkiem załatwią robotę.

Pij kawę i zieloną herbatę

Badania sugerują, że 2-4 filiżanki zielonej herbaty dziennie to 50 kcal spalonych dodatkowo. Ot tak, bez żadnego wysiłku. Niby niewiele, ale biorąc pod uwagę fakt, że jedynym wysiłkiem jest w tym wypadku przygotowanie wrzątku... Aha, pod żadnym pozorem nie pozwalaj sobie na białą z cukrem przy biurku. Pij espresso (nie zapominaj nigdy o szklance zimnej wody!), zwłaszcza gdy po pracy wybierasz się na trening. Udowodniono, że kofeina to zastrzyk energii, który pozwala ćwiczyć dłużej i z większą intensywnością. Tak, to taki naturalny – i w pełni legalny – doping.

Naprawiaj szkody

Jesteś w podróży służbowej i po prostu nie ma innej opcji – musisz postawić na fast food, bo w przeciwnym wypadku musiałabyś po prostu głodować. Na szczęście w większości „restauracji” tego typu każde danie ma podaną kaloryczność, możesz więc świadomie zdecydować, jaki posiłek wybrać (taki, który ma sporo białka i jak najmniej tłuszczów i węglowodanów). A gdy już wrócisz do domu, postaw na nabiał – zawarty w nim wapń pomoże Twojemu organizmowi w walce z tłuszczem, zmniejszając jego wchłanianie (uniwersytet w Kopenhadze). W dodatku nabiał to kazeina – wolno wchłaniane białko, które buduje mięśnie, gdy śpisz (o ile ćwiczysz...).

3. W sklepie spożywczym

Wybieraj mądrze

Komponując swoje posiłki, pamiętaj o białku. Tak, wiemy, że się powtarzamy, ale mamy ku temu powody. Właśnie ono ma prawie dwa razy wyższe niż węglowodany i tłuszcze TEF (energetyczny koszt trawienia i magazynowania energii pochodzącej z jedzenia, który stanowi 10-15% dziennego metabolizmu). Na samej zieleninie daleko nie pociągniesz, zwłaszcza gdy w ciągu dnia jesteś aktywna i ćwiczysz kilka godzin w tygodniu. Stawiaj też na produkty nieprzetworzone. Generalna zasada jest taka: im krótsza lista składników, tym lepiej. Warto wydać kilka złotych więcej, by mieć pewność, że żywność, którą wkładasz do koszyka, jest najwyższej jakości. Jeśli potrzebujesz przewodnika po supermarkecie, kupuj WH – regularnie przygotowujemy listę stu najlepszych produktów, które możesz znaleźć w polskich sklepach.

Podpal swoje menu

Lubisz pikantne? To się bardzo dobrze składa, bo kapsaicyna, która jest odpowiedzialna za ostrość papryczek chili, nie tylko podpala podniebienie, ale też Twój metabolizm. Nawet jedna łyżeczka drobno pokrojonej papryczki może przyspieszyć Twoją przemianę materii nawet o 23%. Po prostu dodawaj chili do potraw – Twój facet z pewnością Ci za to podziękuje. Aha, przy okazji chili stymuluje komórki żołądka do produkcji ochronnych soków i działa bakteriobójczo. Czyli co najmniej dwa w jednym.

Żelazo – nie zapominaj o nim

Tracisz je w trakcie okresu, dlatego powinnaś dbać o to, aby uzupełniać jego poziom: z jedzeniem (chuda wołowina, sardynki, fasola) albo suplementacją. To ważne, bo brak żelaza może nabroić w Twoim metabolizmie – odpowiedzialne jest ono między innymi za transport tlenu do mięśni. A z czym to się wiąże, już wiesz.

4. W klubie fitness

Podkręć tempo

Najlepszy sposób na skrócenie treningu jest również najlepszy. Jeśli zwiększysz intensywność sesji, nie tylko spalisz tyle samo – albo i więcej – kalorii w krótszym czasie. To również gwarancja szybszych postępów. Interwałowe treningi (bo do tego powinna sprowadzać się operacja zwiększenia intensywności) skuteczniej niż długotrwałe sesje budują wydolność aerobową i anaerobową. Jeśli w interwałach będziesz robić także treningi oporowe z ciężarem własnego ciała, oprócz szybszego spalania zagwarantujesz sobie również mocniejsze i lepiej wyrzeźbione mięśnie.

Potwierdza to australijski eksperyment, w którym ochotniczki podzielono na dwie grupy. Pierwsza pedałowała na spinningowym rowerku przez 40 minut w stałym, całkiem wysokim tempie. Druga grupa skróciła trening do 20 minut, ale podzieliła go na 8-sekundowe zrywy dzielone 12 sekundami aktywnego odpoczynku. Jak pewnie się domyślasz, to właśnie ta druga grupa po 15 tygodniach (treningi 3 razy w tygodniu) nie tylko poprawiła swoje osiągi, zwiększając dystans pokonany w trakcie sesji, ale też wyraźniej zredukowała ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Żądasz takich samych efektów? Wypróbuj na początek najprostszy z możliwych treningów interwałowych. Włącz timer i przez 30 sekund biegnij tak szybko, jak tylko dasz radę, po czym na kolejne pół minuty mocno zwolnij, by złapać oddech. Powtórz nawet 10-15 razy.

W takich samych interwałach możesz ćwiczyć w siłowni – w tym wypadku pierwsze 30 sekund to jak najwięcej poprawnych i szybkich powtórzeń, a następne pełen odpoczynek. Czasem możesz oczywiście majstrować, wydłużając bądź skracając czas na przerwy. Wersja radykalna to trening tabata – 20 sekund przeznaczone na ruch i 10 na odpoczynek, całość 8 razy.

Buduj mięśnie

Bez obaw: trening typowo siłowy nie zamieni Cię w osiłka jak z reklamy suplementów z lat 90. Nie pozwoli na to Twoje ciało, a w zasadzie niższy niż u mężczyzn poziom testosteronu. Ćwicząc z dużymi obciążeniami, wzmocnisz i wysmuklisz mięśnie, gwarantując sobie seksowną rzeźbę. Przy okazji rozbujasz też metabolizm do niebotycznej prędkości i na naprawdę długi czas. Według naukowców trening oporowy z ciężarami około maksymalnymi (tj. takimi, z którymi jesteś sobie w stanie poradzić tylko niewielką ilość powtórzeń) przyspiesza przemianę materii nawet na kolejne 72 godziny. Czyli tłuszcz spalać będziesz długo po tym, jak odłożysz hantle czy sztangę i wyjdziesz spod prysznica. Kuszące?

Regeneruj się

To najczęstszy błąd, jaki popełniamy. Zaczynamy trenować prawie jak zawodowcy, którymi nie jesteśmy. Bo oprócz sesji kardio i w siłowni mamy jeszcze setki obowiązków, które pochłaniają lwią część naszego czasu. Z ćwiczeń nie rezygnujemy, ale odpuszczamy porządną rozgrzewkę i streczing po, trenujemy za dużo, zapominając o regeneracji i właściwej diecie. Efekt to murowana kontuzja, która potrafi wyłączyć z gry na długo. Dlatego jeśli czujesz, że to nie jest Twój dzień albo odczuwasz dyskomfort lub ból, przerwij trening. Lepiej zrobić krótką przerwę, niż zostać zmuszonym do kilkumiesięcznej pauzy.

5. W domu i poza domem

Bądź aktywna

Nie ograniczaj się tylko do treningów. Jeśli masz do wyboru schody albo windę, wybierz schody. W biurze, zamiast dzwonić do koleżanki, wstań od biurka i podejdź do niej. Zamiast jeździć do pracy samochodem, pójdź pieszo albo pojedź rowerem. Myśl nad nowym projektem, stojąc, a nie siedząc przy biurku. I tak dalej, i tak dalej. Sama zobaczysz, jak takie drobne zmiany mogą okazać się znaczące dla Twojej sylwetki.

Miej zawsze plan awaryjny

Kup sobie skakankę – w sieciowych sklepach znajdziesz nawet takie poniżej 10 zł. Ten drobny sprzęt fitness przyda Ci się, gdy z jakichś przyczyn nie uda Ci się wyrwać do gymu. Możesz go również zabrać ze sobą w podróż służbową albo na urlop – zwinięta skakanka zajmuje w torbie mniej miejsca niż tablet, a możesz za jej pomocą wykonać naprawdę intensywny trening kardio. Samo dobro.

ZOBACZ TEŻ: 5 wariacji na temat pompki [wejdź na wyższy poziom]