Ćwicz jak J.Lo – program treningowy

Przykładowy plan treningowy na tydzień

Trening A 

OBWÓD NA CZAS w systemie: 40 s ćwiczenia i 10 s przerwy. Wykonuj ćwiczenia po kolei od 1. do 6., po ostatnim odpocznij ok. 2-3 min i powtarzaj obwód w sumie 4 razy. Jeżeli ta wersja będzie za trudna, ćwicz przez 30 s i rób 15 s przerwy. 

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Zakrok z kettlem

Pilnuj stabilnego tułowia. Ćwicz najpierw na prawą nogę (40 s), potem zmień rękę, która trzyma kettlebell, i powtórz na lewą stronę (40 s).

rys. Julia Pośpiech / MPP

2. Pompka Spidermana

To jedna z trudniejszych wersji pompki. Jeżeli nie jesteś jeszcze tak fi t, jak J.Lo, możesz wykonać to ćwiczenie jako deskę i podciągając naprzemiennie kolano do łokcia, tylko lekko uginać łokcie.

rys. Julia Pośpiech / MPP

3. Deska bokiem z rotacją tułowia

Stopy ułóż jedną na drugiej, a jeżeli to zbyt trudne, to jedną przed drugą (40 s prawa i 40 s lewa strona).

rys. Julia Pośpiech / MPP

4. Ściąganie ramion w dół na wyciągu górnym lub z gumą

Kolana lekko ugięte. Ruch wykonuj tylko w stawach ramiennych, nie w stawach łokciowych. Tułów utrzymuj stabilnie, nieruchomo.

rys. Julia Pośpiech / MPP

5. Podciąganie bioder w podporze przodem na piłce

Przenoś ciężar ciała na dłonie, a biodra nad barki. Jennifer podciąga nogi z wyprostowanymi kolanami, ale jeżeli to będzie zbyt wymagające, możesz je ugiąć.

rys. Julia Pośpiech / MPP

6. Rzut piłką lekarską

Będzie ciężko, ale to już ostatnie ćwiczenie w obwodzie, więc się nie poddawaj.

ZOBACZ: 12 zdrowych nawyków J.Lo, które powinnaś podpatrzyć

Trening B 

Jest obwodem na powtórzenia. Pomiędzy ćwiczeniami możesz zrobić 15 sekund przerwy. Wykonuj po kolei ćwiczenia od 1. do 6. i po ostatnim odpoczywaj ok. 2-3 minut, po czym wróć do obwodu. Całość powtarzaj w sumie 5 razy. Jeden obwód potrwa około 5 minut. 

SPRAWDŹ: Jennifer Lopez podbija Instagram zdjęciem w bikini

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Przysiad ze sztangą

Wykonuj klasyczne przysiady ze sztangą na górze pleców, starając się trzymać tułów wyprostowany. Zrób 10 powtórzeń.

rys. Julia Pośpiech / MPP

2. Wiosłowanie z wyprostem łokcia z hantlą w opadzie tułowia 

Użyj hantli od ok. 2-6 kg. Tułów trzymaj stabilny, unosząc łokieć w fazie wiosłowania poruszaj tylko ramieniem, a w drugiej fazie tylko przedramieniem (prostując łokieć i zbliżając hantlę do bioder). Trzymaj łokieć blisko ciała. Zrób po 12 powtórzeń na stronę.

rys. Julia Pośpiech / MPP

3. Rotacje tułowia na piłce

Wykonuj rotacje naprzemianstronnie, kiedy zaliczysz obrót w lewo i prawo, dopiero zaliczasz jedno powtórzenie. Zrób 15 powtórzeń.

rys. Julia Pośpiech / MPP

4. Wznosy nóg leżąc przodem na piłce

Ustabilizuj lędźwie trzymając napięty brzuch. Rozstaw nogi szeroko, a w górze złącz. Nogi unoś wyprostowane w kolanach, staraj się ich nie odkładać na podłoże. Zrób 15 powtórzeń.

rys. Julia Pośpiech / MPP

5. Siady z leżenia z piłką lekarską

Staraj się trzymać stopy przytwierdzone do podłoża, plecy stabilnie (brzuch cały czas zaangażowany), a łokcie lekko ugięte. Zrób 10 powtórzeń.

rys. Julia Pośpiech / MPP

6. Kettlebell swing

Użyj kettla o ciężarze minimum 10 kg, a rekomendujemy nawet 16 kg. Używaj pośladków do wykonania ruchu - to biodra inicjują ruch ciężarka, a ręce tylko go utrzymują. Zrób 15 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Pupa w centrum uwagi nie tylko facetów. Nowy kanon kobiecego piękna