Przykładowy plan treningowy na tydzień
PN |
WT |
ŚR |
CZ |
PT |
SO |
ND |
Trening A |
Trening B |
Rower, pływanie lub spacer |
Trening A |
Trening B |
Rower, pływanie lub spacer |
spacer |
Trening A
OBWÓD NA CZAS w systemie: 40 s ćwiczenia i 10 s przerwy. Wykonuj ćwiczenia po kolei od 1. do 6., po ostatnim odpocznij ok. 2-3 min i powtarzaj obwód w sumie 4 razy. Jeżeli ta wersja będzie za trudna, ćwicz przez 30 s i rób 15 s przerwy.
rys. Julia Pośpiech / MPP
1. Zakrok z kettlem
Pilnuj stabilnego tułowia. Ćwicz najpierw na prawą nogę (40 s), potem zmień rękę, która trzyma kettlebell, i powtórz na lewą stronę (40 s).

2. Pompka Spidermana
To jedna z trudniejszych wersji pompki. Jeżeli nie jesteś jeszcze tak fi t, jak J.Lo, możesz wykonać to ćwiczenie jako deskę i podciągając naprzemiennie kolano do łokcia, tylko lekko uginać łokcie.

3. Deska bokiem z rotacją tułowia
Stopy ułóż jedną na drugiej, a jeżeli to zbyt trudne, to jedną przed drugą (40 s prawa i 40 s lewa strona).

4. Ściąganie ramion w dół na wyciągu górnym lub z gumą
Kolana lekko ugięte. Ruch wykonuj tylko w stawach ramiennych, nie w stawach łokciowych. Tułów utrzymuj stabilnie, nieruchomo.

5. Podciąganie bioder w podporze przodem na piłce
Przenoś ciężar ciała na dłonie, a biodra nad barki. Jennifer podciąga nogi z wyprostowanymi kolanami, ale jeżeli to będzie zbyt wymagające, możesz je ugiąć.

6. Rzut piłką lekarską
Będzie ciężko, ale to już ostatnie ćwiczenie w obwodzie, więc się nie poddawaj.