Codzienny trening z Jessicą Albą

Hollywoodzka gwiazda za każdym razem pracuje z 3-kilogramowymi hantlami, wykonując około 20 powtórzeń. Żeby nie wiało nudą, zmienia kolejność ćwiczeń.

Przed tymi ćwiczeniami truchtaj 1 minutę

1. Kształtne ramiona

(a) Znajdź odpowiednio szerokie miejsce, które nie będzie krępowało ruchów w czasie ćwiczeń. Weź do rąk 3-kg hantle. Zrób jedną nogą krok wprzód. Lekko pochyl się do przodu, nie zapominając jednak o prostym kręgosłupie.

(b) Lekko zegnij ramiona w łokciach i energicznie wyrzucaj ręce na boki do wysokości barku. Dłonie kieruj do wewnątrz. Pracują mięśnie naramienne.

2. Wyrzeźbione plecy

(a) Wróć do pozycji stojącej z rozstawionymi stopami. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, tak by hantle były na wysokości uszu, a dłonie skierowane do przodu.

(b) Teraz wyprostuj ręce, wyrzucając hantle w kierunku sufitu. Następnie wrócić do początku. Wykonaj 20 powtórzeń. Pa, pa, motylki...

3. Talia jak u osy

(a) Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana. Hantle trzymaj w obu rękach. Ugnij ramiona w łokciach, opierając dłonie na biodrach.

(b) Skręć tułów w prawo i wykonaj ruch, jakbyś chciała uderzyć lewą ręką. Następnie skręć tułów w lewo i uderz prawą ręką w ten sam sposób. Za każdym razem oprócz ramion wyszczuplasz talię.

Przed tymi ćwiczeniami skacz 1 minutę

4. Pierś do przodu

(a) Ułóż poduszki jedna na drugą, tak byś mogła wygodnie oprzeć o nie plecy wraz z głową. Twoje ciało powinno być pod kątem 60 stopni. Trzymając hantle, złóż ramiona do siebie z dłońmi w kierunku sufitu.

(b) Trzymając ręce prosto i kolana lekko ugięte, opuść ręce na wysokości klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę i wróć do poprzedniej pozycji. Wykonuj ćwiczenie przez 1 min. Czujesz, jak piersi pną się w górę?

5. Pośladki w górę

(a) Stań prosto, rozstaw lekko stopy i weź ciężarki w obie ręce. Nie odrywając pięt od podłogi, obniżaj pupę do takiej wysokości, jakbyś siedziała na krześle. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe.

(b) Wytrzymaj, ile się da, do maksymalnego bólu w udach. Chcesz krzyczeć? Ulżyj sobie, bo musisz to ćwiczenie powtórzyć 6 razy.

6. Nogi do samego nieba

(a) Stań w pozycji wyjściowej. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a w każdej trzymaj ciężarek. Lewą nogą zrób duży krok do przodu i ugnij nogę w kolanie pod kątem 90 stopni. Prawą nogę wyprostuj i wesprzyj na palcach. Jednocześnie prawą rękę oprzyj hantlą na ziemi, a lewą rękę wyciągnij wysoko w górę, obracając tułów lekko w lewo.

(b) Przenieś ciężar na lewą piętę, podciągnij prawą nogę i wstań.

Zobacz też, jak wygląda trening z kolumbijską gwiazdą i trenuj jak Shakira.

WH 04/2014