Co na zakwasy? 10 sposobów, jak pozbyć się zakwasów

Co to są zakwasy? 

Zakwasy, a raczej opóźniona bolesność mięśni (ang. postexercise muscle soreness lub DOMS – delayed onset muscle soreness) to dolegliwość pojawiająca się po intensywnym treningu, która może utrzymywać się nawet do tygodnia. Potoczna nazwa „zakwasy” wywodzi się z błędnej teorii mówiącej o odkł adającym się w mięśniach kwasie mlekowym, który miałby je powodować. Jak jest naprawdę? Owszem, kwas mlekowy uwalnia się w komórkach mięśniowych, ale to nie on powoduje ból. Uwalniany kwas mlekowy błyskawicznie rozkładany jest do mleczanu oraz wodoru. To właśnie wodór wywołuje ból, który nazywamy zakwasami. Zakwasy to nic innego jak mikrouszkodzenie, proces zapalny mięśni, który spowodowany jest zbyt intensywnym wysiłkiem fizycznym lub nadmiernym rozciąganiem mięśni, podczas którego . Duże prawdopodobieństwo pojawienia się DOMS występuje przede wszystkim u osób, które nie ćwiczą regularnie lub nie stawiają dużego nacisku na odpowiednią rozgrzewkę. Pamiętaj! Mięśnie muszą być dobrze przygotowane do treningu. 

Jak zapobiec pojawieniu się zakwasów? 

Nie każdy intensywny trening musi skończyć się obolałymi mięśniami następnego dnia. Jednak żeby tak się stało, musisz zadbać o kilka elementów przed rozpoczęciem i w trakcie ćwiczeń. Przede wszystkim, pamiętaj o tym, żeby zacząć od rozgrzewki. Rozgrzane mięśnie są mniej podatne na uszkodzenia, ponieważ ich elastyczność jest zwiększona. Kolejnym ważnym elementem jest stopniowanie wysiłku. Nie zaczynaj od bardzo wymagających ćwiczeń, które mogłyby nadwyrężyć mięśnie. Na początku postaw na lekki rozruch i kolejno przechodź do bardziej intensywnych ćwiczeń z większym obciążeniem. Dzięki temu Twoje mięśnie będą „przyzwyczajały się” do treningu krok po kroku. Jeśli dopiero wracasz do treningów, po dłuższej przerwie, stopniowanie ćwiczeń powinno odbywać się nawet przez pierwsze dwa tygodnie. 

Co zrobić w momencie, gdy następnego dnia jednak pojawią się mikrouszkodzenia (zakwasy)? Co pomaga na zakwasy i jak się ich pozbyć? Odpowiadamy.   

ZOBACZ: Bolesność mięśni – 5 sposobów na regenerację po treningu

Sauna na zakwasy 

Wysoka temperatura wpływa na rozluźnienie mięśni, wskutek czego ból spowodowany ich mikrouszkodzeniami staje się mniej odczuwalny. Poprawione krążenie, zrelaksowane ciało i umysł to efekty, których możesz się spodziewać po wizycie w saunie. 

Musisz jednak pamiętać, że do sauny nie powinnaś wchodzić od razu po intensywnym wysiłku fizycznym. Twoje ciało jest już wystarczająco rozgrzane i zmęczone, więc wejście do pomieszczenia, w której panuje wysoka temperatura, wpłynie na dodatkowe osłabienie. Ponadto podczas intensywnego wysiłku dochodzi do odwodnienia organizmu, więc jeśli zdecydujesz się regenerację w saunie, musisz pamiętać o nawodnieniu. Odczekaj kilka godzin – po tym czasie możesz śmiało relaksować się w saunie. 

Ciepła kąpiel na zakwasy 

Skoro jesteśmy już przy wysokich temperaturach, należy wspomnieć o ciepłej kąpieli, która również uważana jest za jeden ze sposobów radzenia sobie z zakwasami. Gorąca kąpiel z dodatkiem soli morskiej co prawda tylko na chwilę uśmierzy ból, ale jest dobrym sposobem na relaks. 

Zimna kąpiel na zakwasy 

Nie tylko wysokie temperatury wpływają na rozluźnienie mięśni i łagodzenie bólu. Wielu ekspertów jest zdania, że zamiast rozgrzewać obolałe mięśnie, powinnaś je chłodzić biorąc zimny prysznic lub szybką kąpiel w zimnej wodzie. Jeśli nie jesteś fanką zimnych kąpieli, możesz zastosować metodę naprzemienną (puszczaj ciepły strumień wody na przemian z zimnym). Alternatywą dla tych sposobów są zimne okłady lub maści chłodzące. 

Krioterapia na zakwasy

Na obniżenie temperatury mięśni wpływa również krioterapia, czyli w dużym uproszczeniu leczenie zimnem. Rezultat: zahamowane reakcje zapalne, rozluźnione mięśnie, które były napięte, a także obniżona odczuwalność bólu mięśniowego. Rodzajem ogólnej krioterapii jest także bardzo popularne ostatnio morsowanie. Krioterapia nie jest jednak dla wszystkich. Do głównych przeciwwskazań jej stosowania należą: choroby układu krążenia, stany zapalne układu moczowego, czy zespół Raynauda.  

SPRAWDŹ: Ćwiczenia na pośladki, czyli pupa w górę!

Sok z wiśni i sok z buraka na zakwasy

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington, picie soku z wiśni przed treningiem wpływa na zmniejszenie intensywności bólu mięśni po treningu. Dodatkowo możesz również pić go również po treningu. Dlaczego akurat sok z wiśni? Wynika to z zawartości w nim flawonoidów i antocyjanów, czyli związków, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Sportowcom poleca się także picie soku z buraka, który działa jak izotonik i ma bardzo korzystny wpływ na wydolność fizyczną.

Rolowanie i masaż na zakwasy

Masaż świetnie rozluźnia i dotlenia napięte mięśnie, poprawia przepływ krwi, a także regeneruje, dlatego warto o nim pamiętać w momencie pojawienia się zakwasów. Możesz zastosować na przykład rolowanie, czyli masaż wałkiem korekcyjnym. Rolkę powinno stosować się zaraz po treningu w celu zapobiegania wystąpienie bóli opóźnionych. Taki masaż nie zawsze jest przyjemnym zabiegiem relaksacyjnym, może być bolesny, jeśli mięśnie są mocno nadwyrężone.   

Odzież kompresyjna na zakwasy 

Intensywny trening wymaga odpowiedniego przygotowania. Poza rozgrzewką i stopniowaniem intensywności ćwiczeń bardzo ważnym elementem jest też odpowiedni strój, który wspiera sportowca podczas treningu, ale może także wpłynąć na zmniejszenie bólu po wysiłku fizycznym. Mowa jest tutaj o odzieży kompresyjnej, czyli elementach garderoby, które wykonane są ze specjalnego, uciskowego materiału. Odpowiednia, uciskowa tkanina zbawiennie działa na mięśnie w trakcie, jak i po treningu – poprawia krążenie krwi i chroni mięśnie przed mikrouszkodzeniami, a także w wielu przypadkach przed kontuzjami. 

Dieta na zakwasy 

Węglowodany i białko stanowią budulcowe elementy mięśni każdego człowieka, a dodatkowo wspomagają ich regenerację. Ponadto, bardzo ważne jest szybkie dostarczenie do organizmu niezbędnych witamin i minerałów zawartych w owocach, warzywach, ale także w przyprawach ziołowych. Zakwasy to proces zapalny w mięśniach, więc żeby się ich pozbyć, należy sięgać po produkty o działaniu przeciwzapalnym, a zaliczamy do nich m.in. kwasy tłuszczowe omega3 (ryby, orzechy), kofeinę zawartą np. w kawie, a także polifenole (sok z wiśni lub borówka amerykańska). Oczywiście nie można zapomnieć o odpowiednim nawadnianiu i dostarczaniu elektrolitów. W tym celu poleca się picie przede wszystkim niegazowanej wody, ale także soku pomidorowego. Możesz również przygotować domowy, naturalny napój izotoniczny z wody, cytryny, miody i szczypty soli. Pod żadnym pozorem nie sięgaj po alkohol i duże ilości cukru. 

Maść na zakwasy 

Ulgę w bólu mogą przynieść także maści i żele na zakwasy (przeciwbólowe i przeciwzapalne), a także niesteroidowe leki przeciwzapalnie. 

Trening na zakwasy: Czy ćwiczyć z zakwasami? 

„Zespół opóźnionego bólu mięśniowego nie jest powodem, dla którego mielibyśmy ominąć kolejny trening. Przeciwnie, w takim momencie trening jest wręcz wskazany. Nie mówię tutaj o intensywnych ćwiczeniach, które angażują wszystkie partie ciała. Mam na myśli trening regeneracyjny. Moim zdaniem, aktywna regeneracja to najlepszy sposób na tzw. zakwasy. Może być to długi spacer, przepłynięcie kilku basenów, czy nawet trening w siłowni, o niskiej intensywności, angażujący inne partie ciała (nie te, które zostały uszkodzone podczas poprzednich ćwiczeń)” – odpowiada dr nauk o kulturze fizycznej, Michał Nowak. 

ZOBACZ TEŻ: Trening w domu - 5 ćwiczeń z kettlebellem