Co to są zakwasy?
Zakwasy, a raczej opóźniona bolesność mięśni (ang. postexercise muscle soreness lub DOMS – delayed onset muscle soreness) to dolegliwość pojawiająca się po intensywnym treningu, która może utrzymywać się nawet do tygodnia. Potoczna nazwa „zakwasy” wywodzi się z błędnej teorii mówiącej o odkł adającym się w mięśniach kwasie mlekowym, który miałby je powodować. Jak jest naprawdę? Owszem, kwas mlekowy uwalnia się w komórkach mięśniowych, ale to nie on powoduje ból. Uwalniany kwas mlekowy błyskawicznie rozkładany jest do mleczanu oraz wodoru. To właśnie wodór wywołuje ból, który nazywamy zakwasami. Zakwasy to nic innego jak mikrouszkodzenie, proces zapalny mięśni, który spowodowany jest zbyt intensywnym wysiłkiem fizycznym lub nadmiernym rozciąganiem mięśni, podczas którego . Duże prawdopodobieństwo pojawienia się DOMS występuje przede wszystkim u osób, które nie ćwiczą regularnie lub nie stawiają dużego nacisku na odpowiednią rozgrzewkę. Pamiętaj! Mięśnie muszą być dobrze przygotowane do treningu.
Jak zapobiec pojawieniu się zakwasów?
Nie każdy intensywny trening musi skończyć się obolałymi mięśniami następnego dnia. Jednak żeby tak się stało, musisz zadbać o kilka elementów przed rozpoczęciem i w trakcie ćwiczeń. Przede wszystkim, pamiętaj o tym, żeby zacząć od rozgrzewki. Rozgrzane mięśnie są mniej podatne na uszkodzenia, ponieważ ich elastyczność jest zwiększona. Kolejnym ważnym elementem jest stopniowanie wysiłku. Nie zaczynaj od bardzo wymagających ćwiczeń, które mogłyby nadwyrężyć mięśnie. Na początku postaw na lekki rozruch i kolejno przechodź do bardziej intensywnych ćwiczeń z większym obciążeniem. Dzięki temu Twoje mięśnie będą „przyzwyczajały się” do treningu krok po kroku. Jeśli dopiero wracasz do treningów, po dłuższej przerwie, stopniowanie ćwiczeń powinno odbywać się nawet przez pierwsze dwa tygodnie.
Co zrobić w momencie, gdy następnego dnia jednak pojawią się mikrouszkodzenia (zakwasy)? Co pomaga na zakwasy i jak się ich pozbyć? Odpowiadamy.
ZOBACZ: Bolesność mięśni – 5 sposobów na regenerację po treningu
Sauna na zakwasy
Wysoka temperatura wpływa na rozluźnienie mięśni, wskutek czego ból spowodowany ich mikrouszkodzeniami staje się mniej odczuwalny. Poprawione krążenie, zrelaksowane ciało i umysł to efekty, których możesz się spodziewać po wizycie w saunie.
Musisz jednak pamiętać, że do sauny nie powinnaś wchodzić od razu po intensywnym wysiłku fizycznym. Twoje ciało jest już wystarczająco rozgrzane i zmęczone, więc wejście do pomieszczenia, w której panuje wysoka temperatura, wpłynie na dodatkowe osłabienie. Ponadto podczas intensywnego wysiłku dochodzi do odwodnienia organizmu, więc jeśli zdecydujesz się regenerację w saunie, musisz pamiętać o nawodnieniu. Odczekaj kilka godzin – po tym czasie możesz śmiało relaksować się w saunie.
Ciepła kąpiel na zakwasy
Skoro jesteśmy już przy wysokich temperaturach, należy wspomnieć o ciepłej kąpieli, która również uważana jest za jeden ze sposobów radzenia sobie z zakwasami. Gorąca kąpiel z dodatkiem soli morskiej co prawda tylko na chwilę uśmierzy ból, ale jest dobrym sposobem na relaks.
Zimna kąpiel na zakwasy
Nie tylko wysokie temperatury wpływają na rozluźnienie mięśni i łagodzenie bólu. Wielu ekspertów jest zdania, że zamiast rozgrzewać obolałe mięśnie, powinnaś je chłodzić biorąc zimny prysznic lub szybką kąpiel w zimnej wodzie. Jeśli nie jesteś fanką zimnych kąpieli, możesz zastosować metodę naprzemienną (puszczaj ciepły strumień wody na przemian z zimnym). Alternatywą dla tych sposobów są zimne okłady lub maści chłodzące.
Krioterapia na zakwasy
Na obniżenie temperatury mięśni wpływa również krioterapia, czyli w dużym uproszczeniu leczenie zimnem. Rezultat: zahamowane reakcje zapalne, rozluźnione mięśnie, które były napięte, a także obniżona odczuwalność bólu mięśniowego. Rodzajem ogólnej krioterapii jest także bardzo popularne ostatnio morsowanie. Krioterapia nie jest jednak dla wszystkich. Do głównych przeciwwskazań jej stosowania należą: choroby układu krążenia, stany zapalne układu moczowego, czy zespół Raynauda.