Ciężarki na kostki - Twój treningowy sprzymierzeniec

W codziennym życiu masz ich mnóstwo, po co więc dokładać kolejne? Oczywiście dla lepszej sprawności, dobrego samopoczucia i pięknego, zdrowego wyglądu. Ciężarki na kostki przysłowiowe kule u nogi na szczęście tylko przypominają – ten drobny fitnessowy sprzęt pomoże Ci zaliczyć kompletny trening, dzięki któremu wzmocnisz i wyrzeźbisz pupę, uda, mięśnie korpusu oraz stabilizujące. Tylko pamiętaj – one mają trenować mięśnie, nie stawy. Dlatego zmniejsz zdecydowanie ich rozmiar, gdy tylko poczujesz dyskomfort w kostkach czy kolanach. Jeszcze jedna kula u nogi – kontuzja – już naprawdę nie jest Ci do niczego potrzebna.

TWÓJ PLAN

1. Ćwiczenia rób w podanej liczbie serii i powtórzeń.
2. Do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
3. Odpoczywaj 15 sekund między seriami i 60 sekund między ćwiczeniami.

1. Jaskółka

Mięśnie: pośladki, uda, korpus + stabilizacja

Rób: 2 serie 45 sekund na stronę

(a) Stań na lewej nodze, prawą ugnij w kolanie, stopę unosząc na wysokość lewego kolana. Ręce wyciągnij nad głowę. (b) Powoli pochyl się do przodu, prostując za siebie prawą nogę, aż ręce, tułów i noga będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy i wróć do startu. Nie spiesząc się, zalicz tyle repet, ile dasz radę w 45 s. Powtórz od razu na drugą stronę.

2. Unoszenie nogi w bok

Mięśnie: uda, skośne brzucha + stabilizacja

Rób: 2 serie po 10 powtórzeń na stronę

(a) Stań prosto z dłońmi na biodrach, stopy rozstawiając na szerokość barków; palce stóp delikatnie na zewnątrz, kolana odrobinę ugięte. (b) Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, po czym dynamicznym ruchem unieś w bok i w górę lewą. Kolano i palce stóp kieruj cały czas przed siebie. Możesz w ostatnim momencie wyprostować nogę, zanim wrócisz do pozycji startowej. Zrób 10 repet i od razu wykonaj to samo na drugą stronę. To dopiero jedna seria. Kontynuuj.

3. Unoszenie nogi w tył i w bok

Mięśnie: pośladki

Rób: po 20 powtórzeń na nogę

(a) Zacznij na czworakach. Dynamicznym ruchem wyprostuj prawą nogę za siebie, po czym ułóż się na przedramionach. Dźwignij się z powrotem, wróć kolanem. (b) Ugiętą w kolanie prawą nogę unieś jak najbardziej w bok. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób 20 i powtórz na drugą stronę.

4. Unoszenie bioder i nogi

Mięśnie: pośladki, uda (zwłaszcza ich tył), korpus

Rób: 3 serie po 20 repet na stronę

(a) Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy płasko na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, aż ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. (b) Wyprostuj prawą nogę, po czym unieś ją w stronę sufi tu. Z tej pozycji opuść i unieś biodra aż czterokrotnie. Powoli wróć do pozycji startowej. Pamiętaj: to dopiero jedno powtórzenie!

5. Krzywa wieża

Mięśnie: skośne brzucha, uda

Rób: 3 serie po 20 powtórzeń na stronę

(a) Połóż się na prawym boku, dźwignij się na przedramię. Prawą nogę ugnij w kolanie i zostaw ją na macie, lewą wyprostuj w przód. Lewa ręka w stronę sufi tu. (b) Unieś biodra i lewą nogę w stronę sufi tu jednym płynnym ruchem. Wróć do startu, powtarzaj.

A jeśli wolisz większe ciężary - postaw na trening z sandbagiem.