Jak schudnąć przed wakacjami? Popraw wygląd w kilka tygodni

Problem: obwisły biust

Słabe mięśnie pleców powodują, że się garbisz, a biust opada.

Rozwiązanie: trening na wyciągu

Zamocuj linę do wyciągu ustawionego na wysokości twarzy. Złap jej końce. Przyciągnij linę do twarzy, szeroko prowadząc łokcie. 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Problem: wystający brzuch

Słaba dolna część mięśni brzucha.

Rozwiązanie: unoszenie kolan w zwisie na drążku

Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków. Inicjując ruch mięśniami brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na kilka sekund i wróć do startu. Zrób jak najwięcej powtórzeń w 3 seriach.

Problem: pulchny korpus

Zaokrąglone barki powodują, że Twoje żebra i brzuch niepotrzebnie się „ściskają”, przez co w niektórych miejscach wydajesz się masywniejsza niż w rzeczywistości jesteś.

Rozwiązanie: supermanka

Połóż się przodem, ręce trzymając przed sobą. Oderwij górę ciała od podłoża, zatrzymaj ruch na kilka sekund. 2 serie po 15 powtórzeń.

Etap 1: zadbaj o tyły

Tak, to już ten moment, w którym odkryć trzeba trochę więcej. Oto 3 ćwiczenia, dzięki którym zdążysz wzmocnić i wyrzeźbić pupę i jej okolice, nawet jeśli czas do urlopu odliczasz nie w tygodniach, a w dniach. Poniższe ćwiczenia rób jedno po drugim bez przerw między nimi. Gdy wykonasz wszystkie 3, zrób minutową pauzę i powtórz całość jeszcze 2 razy.

Spacer na boki z taśmą oporową

Taśmę oporową załóż na nogi poniżej kolan (wybierz tę o mniejszym obwodzie). Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i zrób krok w prawo. Dostaw lewą nogę. To jedno powtórzenie. Zrób 12-15 i zmień kierunek.

Unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Ramiona ułóż szeroko po bokach. Pięty na podłodze, palce stóp minimalnie nad nią. Napnij mięśnie pośladków i tył ud, by unieść wysoko biodra. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Zrób 12 takich powtórzeń.

Swing kettlebellem

Złap oburącz kettlebell za uchwyt i stań prosto. Wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i delikatnie pochyl się do przodu, przenosząc kettlebell między uda. Wykonaj mocne pchnięcie biodrami do przodu i wyprostuj kolana, by wykonać swing. Zrób 10 płynnych powtórzeń.

Pierwszy raz bierzesz kettle w dłoń i nie bardzo wiesz co i jak? Zobacz zasady treningu z kettlebellem.

Etap 2: wyrzeźb ramiona ćwicząc z ręcznikiem

Ręcznik, który wybrałaś z taką starannością, nadaje się nie tylko do wypoczynku. Możesz z nim wykonać intensywny trening ramion i korpusu na plaży, dzięki któremu zdjęć z wyjazdu nie będziesz musiała poprawiać w photoshopie. Jego sekret tkwi w odpowiednio dobranych ćwiczeniach izometrycznych, tj. takich, w których poddajesz mięśnie stałemu, długotrwałemu napięciu. Ćwiczenia rób jedno po drugim przez 60 s. Po pełnych 3 ruchach odpocznij 30 sekund. Powtórz całość jeszcze 2 razy.

Pompki z ręcznikiem

Złóż ręcznik i umieść go nad dolnym odcinkiem pleców, a jego końce ułóż na podłodze. Ustaw na nich dłonie i przyjmij pozycję jak do drugiej fazy pompki, ręce ugięte w łokciach. Napnij mięśnie korpusu i spróbuj pokonać opór ręcznika, prostując ręce. Wróć do startu.

Skręty tułowia z ręcznikiem

Stań z ręcznikiem w wyprostowanych przed siebie rękach. Napnij mięśnie korpusu i pociągnij ręcznik w prawo, szybko robiąc skręt o 180°. Powtórz w drugą stronę.

Ciągnij-pchaj z ręcznikiem

Stań prosto, trzymając oba końce ręcznika w wyprostowanych przed siebie rękach. Ugnij lewy łokieć, by przyciągnąć koniec ręcznika do boku klatki piersiowej; prawa ręka pozostaje prosta. Pchnij teraz mocno lewy koniec ręcznika, zginając w łokciu prawą rękę. Powtarzaj ten ruch.

Etap 3: krokodylki surferki

Jeszcze tylko jedno ćwiczenie, za to jakie! 10 minut intensywnej pracy całego ciała, podczas której będziesz budować i rzeźbić mięśnie, jednocześnie spalając ostatnie gramy zbędnego tłuszczu.

Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Ugnij delikatnie kolana (a). Padnij na podłoże, wyciągając przed siebie proste ręce (b). Wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki (c). Jednym, płynnym ruchem wybij się do pozycji stojącej i zrotuj ciało, by przyjąć pozycję surferki (d). Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj taki ruch przez 60 sekund. Odpocznij 60 s. Wykonaj całość 5 razy.

O zgrabną figurę zadbają ćwiczenia, ale przed wyjściem na plażę warto też zadbać o odpowiednią pielęgnację ciała.  Zobacz, jak przygotować się do lata.

Tekst: Beata Dżugaj, Piotr Makowski

WH 04/2014