[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.5

Ciało i umysł w formie [trening Melanie C]

Mel C najpierw dała nam motywację, a teraz ten trening od jej trenera przygotowania siłowego i kondycyjnego Jamesa Collinsa. Wykonuj go 3 razy w tygodniu. Niech Ci służy.

Obwód 1

Zalicz go 4 razy, odpoczywaj 1 minutę między każdą serią i obwodem, zanim przejdziesz do obwodu 2.

Martwy ciąg z trap barem

Cel: pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe, core

Do: 4 serie po 6 powtórzeń

(a) Stań pośrodku sztangi, stopy nieco szerzej niż barki, i zegnij się w biodrach, wypychając pupę do tyłu, by złapać uchwyty.

(b) Łopatki ściągnięte, a plecy proste, kiedy prostujesz się, wykorzystując siłę pośladków. Nie blokuj kolan. Zatrzymaj się na kilka sekund, a potem znów zegnij się w biodrach do pozycji startowej i odłóż sztangę.

Wiosłowanie z balansem

Cel: plecy, core, obręcz barkowa

Do: 4 serie po 15 powtórzeń na stronę

(a) Uklęknij na ławeczce na prawym kolanie i oprzyj się na lewej ręce. W prawej trzymaj hantelkę. Unieś i wyprostuj lewą nogę.

(b) Trzymając plecy w neutralnym ustawieniu, zegnij prawą rękę w łokciu, ściągnij łopatki i przyciągnij hantelkę do boku klatki piersiowej

Marsz z unoszeniem kolan

Cel: łydki, pośladki

Do: 4 serie po 30 kroków

(a) Trzymając hantelki w obu rękach, zrób krok do przodu lewą nogą. Na koniec stań na palcach, unosząc jednocześnie do góry prawe kolano.

(b) Zrób kolejny krok, stawiając prawą stopę przed sobą. Stań na palcach, unosząc do góry lewe kolano.

Sprinty

Cel: nogi

Do: 4 serie po 30 sekund

Czas na mocne kardio. Wejdź na bieżnię i biegnij sprintem. Angażuj core, a klatkę trzymaj dumnie wypiętą. Postaraj się utrzymać maksymalną prędkość przez cały czas ćwiczenia.

REKLAMA

REKLAMA

Obwód 2

Wykonaj go 3 razy, odpoczywaj 1 minutę między seriami i obwodami

Unoszenie bioder z palcami stóp w górze

Cel: mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladki, core

Do: 3 serie po 8 powtórzeń

(a) Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy oprzyj o podłoże. Połóż sztangę na biodrach i trzymaj ją rękami.

(b) Opierając się na piętach i unosząc do góry palce stóp, unieś biodra, aż ciało od barków po kolana utworzy linię prostą. Powoli wróć do pozycji startowej.

Ściąganie wyciągu szerokim chwytem

Cel: plecy, ramiona

Do: 3 serie po 15 powtórzeń

(a) Usiądź przy wyciągu górnym i złap szeroko uchwyt, trzymając wyprostowane ręce. Lekko odchyl się do tyłu. To jest Twoja pozycja startowa.

(b) Trzymając nieruchomo tułów, ściągnij drążek w dół, aż dotknie górnej części klatki. Pamiętaj, by łopatki ściągać w dół i do środka. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a potem powoli wróć do początku.

Wchodzenie na stopień z kettlem

Cel: uda, pośladki, łydki, core

Do: 3 serie po 12 powtórzeń na stronę

(a) Stań prawą stopą na 30-45-cm podwyższeniu. W prawej dłoni, przy klatce piersiowej, trzymaj kettlebella.

(b) Wejdź na box, unosząc lewo kolano do góry. Utrzymaj równowagę przez sekundę, zanim wrócisz do pozycji początkowej, ale nie opieraj pięty na podłodze. Zrób 12 powtórzeń i zmień strony.

Unoszenie bioder na TRX

Cel: core, obręcz barkowa, ręce

Do: 3 serie po 25 powtórzeń

(a) Zacznij w podporze z dłońmi na ziemi, a stopami w uchwytach TRX. Unieś kolana, przechodząc do pozycji deski.

(b) Trzymając proste plecy i nogi, napnij core i unieś do góry biodra, tak by Twoje ciało utworzyło odwróconą literę V. Powoli wróć od pozycji deski. I tak jeszcze 24 razy. Zaraz będziesz gotowa na koncert na Wembley. Girl power!

ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening na jędrną pupę

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij