Chodzenie: najbardziej niedoceniana forma aktywności

Wolimy jechać, biegać, siedzieć i stać niż chodzić bez sensu. Tylko że chodzenie zawsze ma sens. I to nie byle jaki. Chodź, nie pożałujesz.

chodzenie fot.shutterstock.com

Spacerek? Phi, to dobre dla dzieci. Ano, dobre. Dla dorosłych jeszcze lepsze, bo z wiekiem potrzebujemy jeszcze bardziej tych korzyści, które daje chodzenie. To najbardziej niedoceniana forma aktywności. Wciąż bagatelizujemy jej efektywność w odchudzaniu i budowaniu formy. Lekceważymy cudowne wręcz działanie profilaktyczne na mnóstwo problemów zdrowotnych. Lubisz proste rozwiązania? Nie ma nic równie prostego i skutecznego, jak chodzenie.

REKLAMA

Chodzenie - pierwotna forma ruchu

Mimo że to aktywność typu low-impact, mniej intensywna od innych typów kardio, jak bieganie czy HIIT, to daje benefity dalekie od przeciętnych. Zaczęliśmy traktować chodzenie jak formę biegania dla cieniasów albo utrapienie dla niezmotoryzowanych. Tak, to jest najprostsza i najbardziej pierwotna, ale też najważniejsza forma ruchu. Najbardziej naturalna dla nas – ludzi. Nasi przodkowie, polując i migrując, wykształcili dwunożny sposób przemieszczania się. Ewolucja przygotowała nas na pokonywanie dziennie wielu kilometrów na własnych nogach, a my co? Wymyśliliśmy windy, samochody, hulajnogi, ruchome schody, pracę siedzącą i urządzenia, które dają dostęp do świata i, co najważniejsze, pożywienia za pomocą kciuka, bez ruszania się z miejsca. „Nasza ewolucja nie nadąża za zmianą stylu życia człowieka – mówi dr n. med. Tomasz Chomiuk, fizjoterapeuta, członek Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia, twórca receptanaruch.pl. – Długie przebywanie w pozycji siedzącej czy stojącej to są głównie ostatnie dziesięciolecia. Wcześniej ludzie polowali, uprawiali ziemię, mieli dużo naturalnego ruchu. Dziś, siedząc w pracy, jedząc posiłki i dojeżdżając wszędzie, mamy za dużo siedzenia, a za mało właśnie chodzenia”. Ale skoro nie musimy polować, to po co mamy maszerować? „To najważniejsza i najprostsza forma ruchu do robienia tzw. NEAT, czyli spontanicznej codziennej aktywności ruchowej, niezwiązanej z treningiem” – mówi Katarzyna Wysocka, fitness & diet coach, trenerka WH.

Chodzenie - badania

Badania pokazują, że nie warto lekceważyć wszystkiego, co nie jest intensywnym treningiem, bo NEAT jest istotnym składnikiem naszych wydatków energetycznych. „Samo chodzenie jest sposobem na wypełnienie rekomendacji chociażby WHO, które mówią, że dla zachowania zdrowia powinniśmy mieć 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie – mówi Tomasz Chmiuk i dodaje: – Badania wykazały, że chodzenie obniża ciśnienie tętnicze, szczególnie u osób z nadciśnieniem. Wpływa na profil lipidowy – dzięki niemu mamy więcej dobrego, a mniej złego cholesterolu i trójglicerydów. Poza tym wzmacnia układ kostny (profilaktyka osteoporozy), odżywia mięśnie i stawy. To dobry sposób na utrzymanie i poprawę parametrów układu krążenia i oddechowego. Inny ważny element, o którym dużo się mówi ostatnio, to to, że może redukować masę ciała i sprawiać, że potem będziemy ją utrzymywać na właściwym poziomie, bez efektu jo-jo. Chodzenie wreszcie prawia, że żyjemy dłużej”.

Dlaczego warto spacerować?

Wciąż wolisz pisać do koleżanki e-maila zamiast przejść się kilka pokojów dalej? To kontynuuj czytanie. Godzina marszu dziennie zmniejsza nawet o 1/4 ryzyko rozwoju depresji. Na poprawie nastroju się nie kończy – podczas chodzenia znacznie zwiększa się nasza kreatywność (zatem jeśli masz problem z właściwym sformułowaniem tego e-maila do kumpeli, tym bardziej się przejdź). To nie koniec wyliczanki.

Chodzenie pomaga:

  • zapobiegać cukrzycy
  • lepiej spać
  • chronić się przed infekcjami i podjadaniem (siedząc, mocniej ciągnie nas do słodkości niż po krótkim spacerze)

Całkiem nieźle jak na formę ruchu, którą każdy zdrowy człowiek ma perfekcyjnie opanowaną od małego. Wady? Trzeba się nachodzić. Chociaż wcale nie tak dużo. 10 tys. kroków – pomyślisz. Niekoniecznie. „Mamy zakodowane te 10 tysięcy kroków, ale ich geneza nie wywodzi się z tego, że ktoś zrobił kiedyś badania i stwierdził, że tyle jest idealne dla naszego zdrowia. To był tylko zabieg marketingowy – wyjaśnia dr n. med. Tomasz Chomiuk. – Japończycy nazwali tak pierwszy krokomierz nadający się do noszenia. Dopiero później zaczęto badać, co rzeczywiście daje te 10 tys. kroków i czy to jest ta liczba, do której powinno się dążyć. Mimo że pomysł wziął się z czego innego, okazało się, że jest to bardzo dobra liczba dla osób, które chcą być zdrowe, chcą żyć dłużej. Żeby wypełnić minimalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, należałoby robić od 7 do 9 tys. kroków dziennie. Były też badania, pokazujące, że osoby, które robią 12 czy 14 tys. kroków, mają jeszcze więcej korzyści”. 10 tys. może brzmieć przytłaczająco, zwłaszcza że pokonanie tych kilku kilometrów jednym ciągiem zajmuje nawet prawie dwie godziny (spacerowym tempem). Tylko że wcale nie trzeba ich zaliczać naraz.Te zalecenia mają nas zmobilizować do zwiększenia ilości ruchu w ciągu całego dnia. Spokojnie możesz wyrobić ten limit bez specjalnie zaaranżowanego spaceru.

Średnio robię 14 tys. kroków dziennie, bez planowania godzinnego spaceru, tylko po prostu, w ciągu dnia – mówi Tomasz Chomiuk. – Jest kilka prostych sposobów, które można wprowadzić, żeby tych kroków było więcej, tak »przy okazji«”. Ten na pewno znasz: schody zamiast windy. Uprzywilejowani są właściciele psów, bo chcąc nie chcąc, są bardziej aktywni. „Na pewno warto szukać okazji do zrobienia przerw w pracy, optymalnie co 30 minut. Pójść po wodę, kawę, do toalety. Szukać pretekstu, żeby przez chwilę się ruszyć. Jeżeli nie jesteśmy przywiązani słuchawką do biurka, to warto prowadzić rozmowy, chodząc. Dodatkowa korzyść z tego jest taka, że podczas chodzenia lepiej funkcjonuje nasz mózg. Dlatego modne są spotkania chodzone, m.in. Steve Jobs spotykał się z ludźmi na spacerach. Gdy jedziemy do sklepu, zaparkujmy troszkę dalej i przejdźmy się kawałek – pewnie będzie szybciej niż szukanie miejsca blisko wejścia. To są elementy, których nie mu- simy, jak innych treningów, pla-nować w harmonogramie dnia. Musimy sobie tylko wyrobić taki nawyk i to naprawdę dużo daje”.

ZOBACZ TEŻ: 5 powodów, dlaczego warto mieć psa [dodaj życiu pasji i miłości]

REKLAMA

REKLAMA

Nie uciekajmy też od chodzenia na treningach ani po nich. Chodzenie, zwłaszcza w szybszym tempie, zróżnicowanym terenie, po schodach to efektywna forma treningu. „Marsz kontynuowany przez dłuższy czas, np.15-40 minut, może być formą kardio dla osób mniej wytrenowanych czy trenujących w spokojniejszy sposób” – mówi Tomasz Chomiuk. Marszobieg z kolei pozwala nawet doświadczonym biegaczom pokonać dłuższy dystans, szybciej się regenerować i zamieniać trudny bieg w przyjemny. „Między seriami używamy marszu, jeżeli potrzebujemy podtrzymać tętno, więc może tworzyć aktywne przerwy w treningu. W interwałach biegowych jest idealny do schodzenia do tętna docelowego w strefie przerwy.

Marsz zaczyna większość treningów z moimi podopiecznymi oraz stanowi koniec moich i ich treningów biegowych czy też interwałowych, bo pozwala stopniowo obniżyć tętno do spoczynkowego. To idealna forma aktywnej regeneracji: treningu o niskiej intensywności ok. 55% Tmax po trudnych jednostkach treningowych lub wydarzeniach sportowych: przyspiesza regenerację, nawet zmniejsza DOMS-y”. Fakt, że zaliczyłaś porządny trening, nie oznacza, że możesz przez resztę dnia siedzieć. Okazuje się, że osoby, które przez większość dnia są przykute do siedziska – nawet jeśli ćwiczą – umierają wcześniej niż te siedzące mniej. To co, idziesz?

SPRAWDŹ: Korfball - jedyna na świecie koedukacyjna dyscyplina sportu

Gadżety, z którymi chce się chodzić

Motywacja

Udowodniono, że śledzenie liczby kroków na zegarku, aplikacji w telefonie czy innym krokomierzu sprawia, że robimy ich więcej. Smartband Xiaomi Mi Band 6 monitoruje nie tylko kroki, ale też tętno, saturację, sen i stres.

Gadżety na spacerProducent

Wygoda

Ruszaj załatwiać sprawy w dobrym stylu i pełnym komforcie. Lifestylowy New Balance 327 nawiązuje do pierwszych modeli butów biegowych.

Gadżety na spacerProducent

Rytm

Na drogę podcast, muzyka czy rozmowa? Słuchawki Fresh’n Rebel działają samodzielnie (można korzystać tylko z jednej) i są odporne na pot. Ładujące etui można łatwo wsunąć do kieszeni.

Gadżety na spacerProducent

Niezbędnik

Zabierz wszystko, co niezbędne, ze sobą. Kultowy plecak Fjallraven Kanken w wersji Laptop ma miejsce na sprzęt i inne akcesoria. Można do niego przypiąć kie- szeń na bidon.

Gadżety na spacerProducent

REKLAMA

Plan: więcej chodzenia, mniej kilogramów

 

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Poniedziałek

3 x 10 minut spokojnego marszu

3 x 20 minut spokojnego marszu

4 x 15 minut spokojnego marszu

4 x 20 minut spokojnego marszu

Wtorek

30 minut energicznego marszu

30 minut energicznego marszu + 15 minut spokojnego marszu

30 minut energicznego marszu + 30 minut spokojnego marszu

40 minut energicznego marszu + 30 minut spokojnego marszu

Środa

30 minut spokojnego marszu + trening siłowy

35 minut spokojnego marszu + trening siłowy

40 minut spokojnego marszu + trening siłowy

2 x 30 minut energicznego marszu + trening siłowy

Czwartek

30 minut spokojnego marszu + trening siłowy

35 minut spokojnego marszu + trening siłowy

40 minut spokojnego marszu + trening siłowy

2 x 30 minut energicznego marszu + trening siłowy

Piątek

30 minut energicznego marszu + dowolny trening

30 minut energicznego marszu + dowolny trening

30 minut energicznego marszu + dowolny trening

30 minut energicznego marszu + dowolny trening

Sobota

2 x 30 minut spokojnego marszu

2 x 40 minut spokojnego marszu

2 x 45 minut spokojnego marszu

2 x 60 minut spokojnego marszu

Niedziela

60 minut energicznego marszu

75 minut energicznego marszu

90 minut energicznego marszu

105 minut energicznego marszu

 

Spokojny marsz to taki, który jest niewiele szybszy od spaceru, i podczas którego spokojnie możesz rozmawiać. energiczny marsz ma podnieść twoje tętno i powinnaś mieć uczucie, że to już jest trening.

ZOBACZ TEŻ: Jak utrzymać zdrowie i cieszyć się dobrą formą przez całe życie?

Zobacz również:
Przed Tobą trening, który wzmocni i wyrzeźbi Twoje pośladki i uda, spali setki kalorii i nie da o sobie zapomnieć.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA